Aralıklı Oruçta Ne Yenir? Yeme Penceresi Nasıl Kurulur?

Önemli Noktalar & Hap Bilgiler

Aralıklı oruç prensipte ne yediğinizi değil, ne zaman yediğinizi düzenler; verdirdiği kilonun önemli bir kısmı, pencerenin günlük enerji alımını azaltmasından kaynaklanmakta.

İleri derecede işlenmiş gıdalarla serbest beslenen kişiler günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yemiş; pencereyi bu tür gıdalarla doldurmak, saatin kurduğu avantajı kolayca kaybettirebilir.
Kalori eşitken karbonhidratı azaltmak, yağı azaltmaya göre daha fazla yağ kaybettirmiyor; düşük karbonhidrat seçeneklerden biri, zorunluluk değil.
Kilo verirken protein alımını kilogram başına 0,8 gramın üzerine çıkarmak yağsız kütle kaybını azaltabilir; direnç antrenmanı yapanlarda kas kütlesindeki ek artış, protein alımı ortalama 1,6 gram dolayına gelince duruyor.
Öğünleri günün erken saatlerinde bitirmek, geç saatlere uzanan pencereye göre vücut ağırlığı, bel çevresi ve açlık insülini üzerinde daha belirgin iyileşme sağlamış; açlık saatlerinde su, sade maden suyu, şekersiz çay ve sade kahve içilebilir.

Aralıklı oruç, günün belli saatlerinde kendinizi yiyeceklerden uzak tutarak dağınık beslenme düzeninizi bir rutine oturtmak, beslenmenizi kolay bir biçimde planlayabilmek adına uygulamaktan fayda alabileceğiniz bir yaklaşım.

Lanse edilenin aksine mucizevi bir ağırlık kaybı metodu olmamakla birlikte, aralıklı orucu uygularken illaki katı, kısıtlayıcı bir diyette olmanıza ya da yeme periyodu dahilinde belli bir sayıda öğün yapmak için kendinizi zorlamanıza da gerek yok.

Aralıklı oruç yaklaşımı prensipte ne yiyeceğinizi değil, "ne zaman" yiyeceğinizi düzenler.¹

Uygularken en sık karşılaşılan hata, " Uzun süre aç kalıyorum, yeme penceremde ne istersem yiyebilirim " yanılgısıdır.

Aralıklı oruçta verilen kilonun önemli bir kısmı, yeme saatleri sınırlandığında günlük enerji alımının azalmasından geliyor; kalori eşit tutulduğunda pencere, olağan yemek saatlerine göre fazladan kilo kaybı sağlamamış.²

Düzenli diyetisyen desteğiyle, kalori saymadan önce sekiz sonra on saatlik pencere uygulayanların günlük alımı ise bir yılda ortalama 425 kalori azalmış.³

İleri derecede işlenmiş gıdalarla serbest beslenen kişiler, az işlenmiş gıdalarla beslendikleri döneme göre günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yemiş.⁴ Pencereyi bu tür hazır gıdalarla doldurmak, yeme saatini sınırlamanın sağladığı avantajı kolayca kaybettirebilir; yeme penceresindeki besin tercihleri bu yüzden önemli.

Uygulayacağınız protokol (16-8, 20-4, OMAD, 5:2) hangisi olursa olsun, aralıklı orucu her beslenme tarzına adapte edebilirsiniz.

Sade zeminde çatal ile bıçak arasında tek bir fıstık — Aralıklı oruç aç kalmak demek değil; pencere açıkken öğünlerinizi ihtiyacınıza göre hazırlamak demek. (Görsel: Fez Brook, Pexels)

Yeter ki, öğünlerinizin içeriği ihtiyaçlarınızı (özellikle protein, lif ve elektrolitler açısından) yeterli düzeyde karşılasın, toplam enerjiyi hedefinize uygun tutsun ve size düzenli olarak süreci keyifle sürdürebileceğinizi hissettirsin.

Bu koşullar sağlandığında yeme periyodunda hangi besinleri seçeceğiniz sağlık durumunuza, bedeninizin ihtiyaçlarına, damak tadınıza ve imkanlarınıza göre değişebilir.

Tamam, saatlere dikkat ediyorum ama sağlık faydaları, ağırlık yönetimi, özellikle de ağırlık kaybı için ne yapmalıyım?

Aralıklı Oruç Yaparken Doğru Beslenmek:

1- İnsülin, Enerji Dengesi ve Düşük Karbonhidrat

Açlık saatlerinde insülin düşer ve yağ dokusundaki yağın yıkımı artar; bu geçiş belirli bir saatte açılan bir düğme değil, açlık uzadıkça belirginleşen bir süreçtir.^5-6

Yeme penceresi açıldığında insülin yeniden yükselir. Bunu yalnız rafine karbonhidrat yapmaz; proteinli besinler de insülin salgısını, kan şekerinde yarattıkları artıştan beklenenden daha fazla uyarır.⁷

Vücut yağının haftalar içinde azalıp azalmadığını ise tek bir öğünde insülinin ne kadar yükseldiği değil, günün toplam enerji dengesi belirler.⁸ Düşük karbonhidratlı beslenme bu yüzden aralıklı oruçta seçeneklerden biri, zorunluluk değil.

Metabolik sendromlu erişkinlerle yapılan üç aylık bir çalışmada zaman kısıtlı beslenme, düşük karbonhidratla birlikte de tek başına da iç yağı azaltmış.⁹ Kalorinin eşit tutulduğu bir başka çalışmada ise pencere ile düşük karbonhidratın birlikte uygulanmasının ayrıca bir ek etkisi saptanmamış.¹⁰

2- Yeme Penceresinde Tercih Edilmesi Gerekenler

Pencere daraldığında günün ihtiyacını daha az öğüne sığdırmanız gerekir; bu yüzden her öğünün besin değeri daha çok önem kazanır.

Aralıklı oruç için hazırlanmış çeşitli sağlıklı yiyecekler — Yeme penceresinin omurgası protein, yeşillik ve kaliteli yağdır.

Lifli ve Kompleks Karbonhidratlar: Karbonhidrat tabii ki yasak değildir; ancak lif oranı yüksek doğal kaynaklar (yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, kuşkonmaz, bakliyatlar ve tam tahıllar) tercih edilmelidir.

Lif ve tam tahıl tüketimi yüksek olanlarda birçok kronik hastalığın riski daha düşük bulunmuş; incelenen sonuçlardaki azalma günde 25-29 gram lif alanlarda en belirgin, daha yüksek alımların ek fayda sağlayabileceği de görülmüş.¹¹

Kaliteli Proteinler: Kilo verirken kaybedilen kilonun bir kısmı yağsız kütleden gelir.

Kalorinin eşit tutulduğu bir çalışmada zaman kısıtlı beslenme, yalnız kalori kısıtlamasına göre biraz daha fazla yağsız kütle kaybıyla sonuçlanmış; çalışmaların birlikte değerlendirildiği bir analizde de erken, geç ve kişinin kendi seçtiği pencerelerde olağan beslenmeye göre yağsız kütle azalmış.^{10, 12}

Kilo verirken protein alımını kilogram başına 0,8 gramın üzerine çıkarmak bu kaybı azaltabilir.^13-14 Böbrek hastalığı gibi protein miktarının sınırlandığı bir durumunuz varsa hedefinizi hekiminizle belirlemelisiniz.

Kilo vermiyor, ağırlık antrenmanı yapmıyorsanız 0,8 g / kg vücut ağırlığı
Kilo verirken 0,8 g / kg'ın üzerinde
Ağırlık ya da direnç antrenmanı yapıyorsanız (kalori açığında değilken) günde yaklaşık 1,6 g / kg

Direnç antrenmanı yapan ve kalori açığında olmayan sağlıklı yetişkinlerde, proteinin kas kütlesine ek katkısı ortalamada kilogram başına yaklaşık 1,6 gramda duruyor; bu değerin belirsizlik aralığı ise 2,2 grama kadar uzanmakta.¹⁵

Doğal Yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz ve badem gibi doymamış yağ kaynakları pencerede rahatlıkla yer alabilir. Öğündeki az miktarda yağ, yağda çözünen vitaminlerin emilimine de yardımcı olur.^16-17

Karbonhidrat, Yağ ve Protein Arasındaki Denge

Peki karbonhidratı mı azaltmalı, yağı mı? Kalorinin eşit tutulduğu kontrollü beslenme çalışmalarında karbonhidratı azaltmak, yağı azaltmaya göre daha fazla yağ kaybettirmemiş; küçük fark düşük yağlı diyetlerden yana çıkmış.⁸

Bu nedenle hedef tek bir besin grubunu kesmek değil; rafine karbonhidratı ve şekeri azaltırken protein, lif ve kaliteli yağa yer açan, enerjisi hedefinize uygun bir beslenme düzeni kurmaktır.

Brokoli, roka, turp ve fesleğenden oluşan sık yeşillik yığını — Hedef yağı kesmek değil; lifli yeşilliklere ve kaliteli yağlara yer açmak.

"Nasılsa kaç saat yemiyorum!" diyerek yeme periyodunda kendinizi karbonhidrat kaynaklarına boğup proteini ve yeşillikleri atlarsanız, kendinizi eksik besleyebilir ve sağlıklı bir yaklaşımı oldukça sağlıksız hale getirebilirsiniz.

3- Uzak Durulması Önerilenler

Aşağıdaki gıdalar pencereyi kolayca fazla kaloriyle doldurabilir; ileri derecede işlenmiş gıdalarla serbest beslenen kişilerin daha fazla kalori aldığını yukarıda gördük.⁴

Fruktoz ve Şekerli İçecekler: Sofra şekeri ve özellikle paketli gıdalarda bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), fruktozun başlıca kaynaklarıdır. Fruktoz, bağırsaktan emildikten sonra adeta "güdümlü bir füze" gibi doğrudan karaciğere gider ve oraya diğer dokulara göre çok daha yüksek yoğunlukta ulaşır.¹⁸ Diğer karbonhidratların yerine kalori eşit tutularak verildiğinde fruktoz sağlıklı kişilerde karaciğer yağlanmasını artırmamış; çok yüksek dozlarda fazla kalori olarak alındığında ise karaciğer yağlanması artmış ve bu etkinin daha çok fazla kaloriden kaynaklanabileceği belirtilmiş.¹⁹
Rafine Tahıllar: Beyaz un, ekmek, pirinç ve hamur işleri gibi gıdalar, rafinasyon sırasında lifin büyük bölümünü kaybeder ve yukarıda anlatılan lif faydasından uzaklaşır.¹¹ Nişastaları ince bağırsakta hızla glikoza dönüşebilir; ancak glisemik indeks tablolarında ekmek, kahvaltılık gevrek ve pirincin, tam tahıllı olanlar dahil, hem yüksek hem düşük glisemik indeksli türleri yer alıyor.²⁰

Yeme Penceresini Erken Saatlere Almak Sonucu Değiştirir mi?

Aralıklı oruçta neyi yediğimiz kadar, yeme penceresini günün hangi saatlerine yerleştirdiğimiz de sonucu etkileyebilir.

Son öğünün akşam 17.00'den önce bittiği erken pencere, 19.00'dan sonra bittiği geç pencereye göre vücut ağırlığı, bel çevresi ve açlık insülini üzerinde daha belirgin iyileşme sağlamış; kan şekerindeki fark ise anlamlı çıkmamış.¹²

Suluboya çizimde sarı bir insülin kristali, yeşil hücre zarı ve altta mor ile mavi tonlarda hücre dışı örgü görülüyor — Pankreastaki bir beta hücresi, depoladığı insülini yemekten sonra kana bırakıyor. Erken yeme penceresinde açlık insülini, geç pencereye göre daha belirgin iyileşmiş. (Görsel: David S. Goodsell, RCSB PDB-101, CC BY 4.0, kırpıldı)

Bunun bir nedeni sirkadiyen ritim olabilir; karbonhidrat toleransımız sabah saatlerinde daha yüksek, akşam ve gece saatlerinde ise daha düşüktür.²¹

Erken saatlerde yemeği sonlandırmak biyolojik olarak daha avantajlı görünse de, sosyal veya mesleki nedenlerle pencereyi kendi saatlerine göre kuran kişilerde de olağan beslenmeye göre vücut ağırlığı ve yağ kütlesi azalmış.¹² Yani mükemmeli ararken, sürdürülebilir olanı çöpe atmamak gerekiyor.

Açlık Periyodunda Ne İçilebilir?

Açlık saatlerinde amaç, pencere dışında kalori taşıyan bir şey almamaktır. Zaman kısıtlı beslenme çalışmalarında katılımcılar bu saatlerde bol su içmeye yönlendirilmiş; şekersiz çay ve sade kahve gibi kalorisiz içeceklere de izin verilmiş.^{3, 22, 9}

Bu yüzden su, sade maden suyu, şekersiz çay ve sade kahve açlık saatlerinde içilebilir.

Aralıklı oruç, kalitesiz beslenmeyi telafi edecek sihirli bir değnek değil. Saat düzeni ne zaman yiyeceğinizi belirlerken; yeme penceresi, bedeni doğru yapı taşlarıyla (kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve lif) besleme zamanı. Bu iki süreci tamamlayıcı olarak yönetmek zorundayız.

Yazı Serisi

Aralıklı Oruca Başlangıç

Bu seride 3 bölüm var; sırayla okuyabilirsiniz.

1Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
2Aralıklı Oruçta Ne Yenir?Şu anda bu bölümü okuyorsunuz
3OMAD – Günde Tek Öğün Yemek?

Önceki bölümAralıklı Oruç Nasıl Yapılır?Sonraki bölümOMAD – Günde Tek Öğün Yemek?

Yazan

Diyetisyen Deniz Eriş

Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik'i 2014'te, yüksek lisansımı da 2016'da ABD'deki Plymouth State University'de yeme davranışı ve yeme bozuklukları üzerine uzmanlaşarak tamamladım. 2018'den beri bireysel ve kurumsal danışmanlık yapıyor, beslenme üzerine yazıyorum.

Bilgilendirme: Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır; hekim muayenesi, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kaynak seçimimi ve güncelleme ilkelerimi yazı ilkelerim sayfasında bulabilirsiniz.

Bilgilendirme: Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır; hekim muayenesi, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kaynak seçimimi ve güncelleme ilkelerimi yazı ilkelerim sayfasında bulabilirsiniz.

Sitede paylaşılan tüm içerikler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır; hekim muayenesi, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kaynak seçimimi ve güncelleme ilkelerimi yazı ilkelerim sayfasında bulabilirsiniz.