Duygusal Yeme Nedir, Neden Olur?

Önemli Noktalar

• Duygusal yemede bir duyguyla baş etmek için yemeğe yöneliriz; aynı saat/ortamda tekrar eden, çoğu zaman kontrolsüz ve “nedensiz” bir yeme isteği ise duygudan olduğu kadar o saate kurulmuş bir alışkanlıktan da kaynaklanabilir.
• Açlık herhangi bir yiyecekle geçer, yeme isteği ise belirli bir yiyeceğe yönelir; öğün atlamıyor, yeterli protein alıyor ve yeterince uyuyorsanız bakmanız gereken yer artık tabağınız değildir.
• Sağlıklı yetişkinlerde stres ve olumsuz duyguların yeme isteğini ne ölçüde etkilediği kişiden kişiye ve duruma göre değişmekte.
• Bir yiyeceği kısa süre yasaklamak ona duyulan isteği artırabilir; ancak ilginçtir, fazla kilolu yetişkinlerde uzun süreli kalori kısıtlaması ise yiyecek isteğini genellikle azaltma eğiliminde.
• Yemekle ilişkinizi yönetemediğinizi hissediyorsanız olay sadece diyetinizde olmayabilir.

Belki akşam olunca kendinizi yine aynı koltukta, aynı paketi açarken buluyor ve aç olmadığınızı bildiğiniz hâlde duramadığınız için kendinize kızıyorsunuz. Hep aynı saatte ve benzer ortamlarda tekrar eden bu yeme isteği, o saate ve ortama zamanla bağlanmış, öğrenilmiş bir alışkanlıktan kaynaklanıyor olabilir.³

Gariptir ki kimi zaman da yemek, bir duyguyla baş etmenin ya da kendini sakinleştirmenin yoluna da dönebiliyor.¹ Hangisiyle karşı karşıya olduğunuzu bilmek bu yüzden önemli, çünkü fiziksel bir eksikliğin çözümü tabakta, duygusal bir ihtiyacın çözümü ise tabağın dışında aranmalı.

Hadi gelin, duygusal yemenin ne olduğuna, onu fiziksel açlıktan nasıl ayırabileceğinize, yemeden önce duygunuzu nasıl fark edebileceğinize ve ne zaman destek almanız gerektiğine birlikte bakalım.

Duygusal yeme nedir?

Duygusal yeme, en basit tanımıyla bir duyguyla baş etmek amacıyla yemeğe yönelmemiz olayıdır. Ayrı bir yeme bozukluğu değil; bu adla duygulara karşılık olarak yeme eğilimi kastedilmekte.¹

Bu konuda yapılan çalışmalarda duygusal yemenin, depresif belirtiler ve stres gibi psikolojik sıkıntılarla birlikte ortaya çıktığı ve yemeğin, olumsuz duyguları bastırmanın ve azaltmanın bir yoluna dönüşebildiği sıklıkla görülmekte.¹

Bunun kabul gören ilk nedenlerinden biri, yemeğin bir ödül etkisi yaratarak olumsuz ruh hâlini bir süreliğine hafifletebilmesi.¹

Bu eğilimin kiloyla da bağı var. Duygusal yeme, araştırmalarda zaman içinde kilo artışıyla ve kilo vermekte zorlanmayla ilişkili bulunmuş; duygusal yemeye yatkın kişilerin şekerli ve yağlı yiyecekleri daha çok tükettiği ve daha sık atıştırdığı da görülmüş.¹

Yine de her yeme isteği bir duygudan gelmez. Sağlıklı yetişkinlere gün içinde tekrar tekrar ne hissettiklerinin sorulduğu çalışmalarda açlık ile yeme isteği genellikle birlikte yükselirken, stresin ve olumsuz duygunun bu isteği ne ölçüde artırdığı kişiden kişiye ve duruma göre değişkenlik göstermekte.²

Yani her stresli olan yemeğe saldırıyor gibi bir genelleme yok. Bu yüzden ilk adım olarak yemeğe uzanmadan önce kendimize gerçekten aç olup olmadığımızı sormalıyız. Yemek istediğimiz şeyi gerçekten özlediğimiz için mi, yoksa sırf ikram edildiği ya da önümüzde durduğu için mi uzanıyoruz?

Duygusal yemeyi fiziksel açlıktan nasıl ayırırsınız?

İlk ipucu, canınızın neyi çektiğinde saklı. Açlık midenin boşalmasıyla ortaya çıkar ve herhangi bir yiyecekle geçerken, yeme isteği çoğunlukla belirli bir yiyeceğe yönelir ve ancak o yiyecekle yatışır; üstelik bu isteği duymak için aç olmanız da gerekmez.³

Canınız yalnız çikolata çekiyor ve önünüzdeki peynirli bir sandviç bu isteği dindirmiyorsa, karşınızdaki şey büyük ihtimalle açlık değil, belirli bir yiyeceğe duyulan istek.

Yine de bu istek gün içinde yediklerinizden bağımsız değil.

Normal kilolu yetişkinlerde beslenmenin protein payı %15'ten %10'a düşürüldüğünde, beden protein kaldıracı hipotezine göre aynı miktarda proteine ulaşmaya çalışabileceği için toplam enerji alımı %12 artmış ve bu fazlalığın büyük kısmının gün boyu el altında duran atıştırmalıklardan geldiği görülmekte.⁵

Proteinin tokluğa etkisini protein yazısında bulabilirsiniz.

Kahvaltıyı atlamaya alışkın, fazla kilolu genç kızlarda ise proteinden zengin bir kahvaltı, kahvaltısız geçen güne kıyasla açlık hormonu ghrelini düşürüp tokluk hormonu PYY'yi yükseltmiş ve akşam saatlerinde yenen yağlı atıştırmalığı azaltmış.⁶

Uykunun süresi de bu tablonun bir parçası. Uyku kısıtlamasını inceleyen çalışmaları birleştiren bir analizde, kısıtlanan uykunun ardından kişiler ortalama 385 kcal daha fazla yemiş, yaktıkları kalori ise değişmemiş.⁷

Her akşam aynı saatte gelen istek ise o saatle yemek arasında zamanla kurulmuş, öğrenilmiş bir bağdan da kaynaklanabilir; akşam saati ile çikolata arasındaki bağ bunun bilinen bir örneği.³

Tüm bunlara dikkat ediyor, yani öğünlerinizi atlamıyor, tabağınızda yeterli protein bulunduruyor ve yeterince uyuyorsanız, buna rağmen aç olmadığınız hâlde belirli bir yiyeceğe uzanıyorsanız, bakmanız gereken yer artık tabağınız değil, o saate kurulmuş alışkanlığınız ya da o anki duygunuzdur.

İşin bir de akşam ve gece saatlerinde sıklaşan yeme atakları olayı var ki orası ayrı bir derya. Fizyolojik tetikleyiciler olan uykunun, gün içindeki yetersiz beslenmenin ve stresin yeme isteğini nasıl etkilediğini gece yeme atakları yazısında daha detaylı şekilde inceleyebilirsiniz.

Yemeden önce duygunuzu nasıl fark edebilirsiniz?

Duygusal yemeye yatkınsanız yemeği bir baş etme yolu olarak kullanmamayı öğrenmeniz kritik ve bunun için stres yönetimi ile bilişsel davranışçı terapi, yani düşünce ve davranış alışkanlıklarını değiştirmeye odaklanan bir psikoterapi yöntemi öneriliyor.¹

Yemeğe uzandığınız anda hissettiğiniz duyguyu fark edip adını koyduğunuzda, o an ihtiyacınız olan şeyin yemek olmayabileceğini fark etmeniz de kolaylaşacaktır. Belki de dinlenmeye, kısa bir uykuya, yürüyüşe, gülmeye ya da ağlamaya ihtiyacınız var.

Duygusal yeme bir irade sorunu ya da karakter kusuru değildir. Duygunun yemeğe nasıl bağlandığını bilmediğinizde suçu kendinizde aramanız ve döngüde kalmanız kolaylaşır.

Kendinizi dinlemekte zorlanıyorsanız, ne yediğinizin yanına saati, nerede olduğunuzu, ne kadar aç olduğunuzu ve o anki duygunuzu yazdığınız bir yemek ve duygu günlüğü tutmak, yeme isteğinin hangi saatlerde ve ortamlarda tekrarladığını görmenize yardımcı olabilir.

Bu günlüğe kalori yazmanız şart değil. Duygusal yemeyi fark etmek için saat, ortam, açlık düzeyi ve duygu yeterli. Kalori saymak kaygınızı artırıyorsa günlüğünüzü bu dört bilgiyle sınırlı tutun.

Yasaklar yeme isteğini artırır mı?

Duygusal yemeyi durdurmak için ilk akla gelen yollardan biri de yiyeceklere yasak koymak oluyor.

Diyetlerin yeme isteğini artırdığı sıkça söylenmekte, ancak durum bu kadar basit değil. Belirli bir yiyeceği kısa bir süre yasaklayan çalışmalarda o yiyeceğe duyulan istek miktarı artmış görünürken, kilolu yetişkinlerde uzun süreli kalori kısıtlamasının, yani daha az yemenin, yiyecek isteğini genellikle azalttığı görülmekte.³

Peki diyetin kendisi yeme bozukluğuna neden olur mu derseniz? Yetişkinlerde ağırlık yönetimi amacıyla yapılan kontrollü çalışmalar, diyetle kalori kısıtlamanın yeme bozukluğu belirtilerini başlattığı görüşünü desteklememiş.⁴ Bu nedenle diyet yapmanın tek başına yeme bozukluğuna yol açtığını söylemek doğru olmaz.

Ancak uzun süre aç kalmak gibi aşırı kısıtlayıcı yöntemler bazı kişilerde, özellikle gençlerde zararlı olabilir.⁴ Bu yüzden kendinize koyduğunuz bir kuralın size düzen mi yoksa kaygı mı getirdiğine bakmanızı öneririm.

Ne zaman bir uzmandan destek almalısınız?

Yemekle ilgili yaşadıklarınızla baş edemediğinizi fark ettiğinizde bunu saklamayın ve görmezden gelmeyin.

Yemek yerken kendinizi durduramadığınızı hissediyorsanız, yedikten sonra yoğun suçluluk ya da utanç yaşıyorsanız veya aklınız gün boyu yemekle meşgulse durum bir yemek problemindense yönetilemeyen bir duygusal problem demek olabilir; bu durumda da bir psikiyatri hekimiyle ya da psikoterapistle görüşmeniz ilk önerimiz olur.

Yeme bozukluğu ciddi bir sağlık sorunudur ve yeme bozukluklarında deneyimli bir diyetisyen de hekiminizle birlikte sürece destek olabilir; yani bu süreci tek başınıza yürütmek zorunda değilsiniz.

Kaynakça

1. Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, et al. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023;15(5):1173. doi:10.3390/nu15051173 Kaynağı aç ↗ ↩
2. Jun D, Kong S, Lee G, Fazzino TL. Ecological momentary assessment studies on food craving among healthy adults: A systematic review. Appetite. 2026;227:108721. doi:10.1016/j.appet.2026.108721 Kaynağı aç ↗ ↩
3. Meule A. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep. 2020;9(3):251-257. doi:10.1007/s13668-020-00326-0 Kaynağı aç ↗ ↩
4. Stewart TM, Martin CK, Williamson DA. The Complicated Relationship between Dieting, Dietary Restraint, Caloric Restriction, and Eating Disorders: Is a Shift in Public Health Messaging Warranted? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(1):491. doi:10.3390/ijerph19010491 Kaynağı aç ↗ ↩
5. Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, et al. Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi:10.1371/journal.pone.0025929 Kaynağı aç ↗ ↩
6. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. doi:10.3945/ajcn.112.053116 Kaynağı aç ↗ ↩
7. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi:10.1038/ejcn.2016.201 Kaynağı aç ↗ ↩