Son 60-70 yıldır yağdan korkuyorduk, şimdi de karbonhidrat ve şekerden korkmaya başladık.
Klinikte temel uygulaması, pediyatrik nörolojik vakalarda (özellikle epilepsi) nöbetlerin kontrol altına alınması olan ve 100 yıla yakın zamandır medikal anlamda kullanılan ketojenik diyet; son dönemde özellikle kilo yönetimi ve glukoz metabolizmasının iyileştirilmesinde elde edilen başarılar ile devasa bir popülerlik kazanmıştır (1). Güncel sistematik derlemeler, ketojenik diyetin insülin direncini kırmada ve viseral (karın içi) yağlanmayı azaltmada standart kalori kısıtlamalı diyetlere kıyasla kısa ve orta vadede daha belirgin iyileşmeler sağlayabildiğine işaret etmektedir (2).
Söz konusu sağlığımız olduğu için gözü kapalı ve kulaktan dolma diyet yapılmasına karşıyız. Bu yüzden öğrenmenizi istediğim, adeta bu diyetin bel kemiği olan çok önemli ve sıkça atlanan noktalara gelin bilimsel veriler eşliğinde yakından bakalım.
Neden Farklı? (Düşük Karbonhidrat vs. Ketojenik Diyet)
Diğer düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat azaltımı sonucu enerji kısıtlaması sağlayarak kilo verdirirken; ketojenik diyet, karbonhidratların (neredeyse) komple kesilmesi sonucu vücudu alışkın olmadığı bir şekilde enerji üretmeye zorlar.
Bu durum pek çok biyolojik adaptasyon yapmasına neden olur ve hücresel enerji metabolizmasını doğrudan etkiler (3). Uzun lafın kısası ketojenik diyet, gücünü sadece kalori saymaktan değil; karbonhidrat alımının minimize edilmesi ile vücutta oluşturulan “ketozis” metabolik durumu sonucu ortaya çıkan artmış yağ oksidasyonundan (yakımından) alır (4).
Ketojenik beslenme tarzını doğru uygulayarak anlamlı bir fayda görebilmeniz için bu süreci iyice anlamanız gerekmektedir. Bilgi bu diyette çok önemli; çünkü ketojenik diyet demek, “yağa adapte olmak ve aslında bir hayatta kalma mekanizması olan ketozis durumunun vücutta her daim olması ve keton cisimleri ile enerji üretmeyi öğrenmek” demektir.
Peki Bu Ketozis Durumuna Nasıl Geçeceğiz?
Ketosis, adını vücudun açlığa bir adaptasyon tepkisi olarak vücut yağlarının/yağ asitlerinin karaciğerde parçalaması ile oluşturulan keton cisimlerinin kan ve dokulardaki konsantrasyonunun yükselmesinden alır.
Süreci daha iyi anlamak için insan bedenini “hibrit motorlu bir araca” benzetebiliriz. Araçtaki elektrik şarjı (karbonhidrat/şeker depoları) bittiğinde araba yolda kalmaz; sistem otomatik olarak benzin deposuna (vücut yağı) geçer. İşte vücudun o yakıt değiştirme anı ve kendi yağını yakarak yoluna devam etme sürecine ketozis diyoruz.
Ketozis, adını vücudun açlığa veya radikal karbonhidrat kısıtlamasına bir adaptasyon tepkisi olarak, vücut yağlarının (yağ asitlerinin) karaciğerde parçalanması ile oluşturulan keton cisimlerinin (Asetoasetat, BHB ve Aseton) kan ve dokulardaki konsantrasyonunun yükselmesinden alır (5). Bu süreç ve sağladığı metabolik faydalar, vücut enerji üretmek için daha kolay ve efektif bir kaynak olan karbonhidratlara (şekere) ulaşana veya insülin hormonu büyük miktarlarda tetiklenene kadar devam eder.
Yani ketozis durumuna ulaşmak ve durumu sürdürebilmek için uzun süre (karaciğer ve kaslarda bulunan mevcut glikojen tükenene kadar) aç kalmanız ya da karbonhidratı neredeyse tamamen kesmeniz (genellikle günlük 20-50 gram altı net karbonhidrat) gerekiyor. Eğer sizi ketozis durumuna taşıyan bir beslenme programını takip edip karbonhidrat alımınızı ve insülin seviyenizi kontrol altında tutabilirseniz, bireysel glikojen depolarınıza, aktivite düzeyinize ve kısıtlamanın derecesine göre 2 ila 7 gün arasında değişebilen, genellikle birkaç gün içinde bu hücresel değişim gerçekleşir (6).
Ağır egzersiz ve uzun süreli açlık periyotları (aralıklı oruç) da aynı şekilde mevcut depoları aktif olarak tüketerek süreci hızlandırır. Bu geçiş süreci eğer mineral, elektrolit (sodyum, potasyum, magnezyum) ve sıvı dengesiyle iyi yönetilmezse tıp literatüründe keto-flu (keto gribi) olarak bilinen yorgunluk ve baş ağrısı gibi istenmeyen yan etkilere neden olmakta; diyeti çoğu kimse için, özellikle de başlangıç safhasında zorlaştırmaktadır (7).
Ağır egzersiz ve uzun süreli açlık periyotları (aralıklı oruç) da aynı şekilde mevcut depoları aktif olarak tüketerek süreci hızlandırır.
Bu değişim süreci eğer iyi yönetilmezse istenmeyen yan etkilere neden olmakta, diyeti çoğu kimse için özellikle de başlangıç safhasında zorlaştırmaktadır.
Kaçamak Yapınca Ne Olur? (Hafta Sonu Ketosu Olur Mu?)
Ketojenik diyetin neredeyse tek ve en önemli kuralı şudur: “Ketozisten çıkma!”
Yüksek miktarda karbonhidrat ve insülini tetikleyen çeşitli yapay tatlandırıcıları içeren yasaklı gıdalar arasından yapacağınız kaçamaklar sizi anında ketozis durumundan çıkartır. Yeniden ne kadar hızlı yağ yakımına döneceğiniz; karbonhidrat miktarını tekrardan ne kadar hızlı sıfırlayabildiğiniz ve yağa ne kadar adapte olduğunuza bağlı olarak değişir.
Ketojenik diyet, hafta içi disiplinli olup pazar günü “ödül öğünü (cheat meal)” yapabileceğiniz esnek bir sistem değildir. Yiyeceğiniz yüksek karbonhidratlı tek bir tabak, günlerce uğraşarak inşa ettiğiniz o yağ yakım motorunu anında kapatır ve bedeni tekrar başa döndürerek adaptasyon sürecini, bireysel adaptasyon düzeyinize göre değişen bir sürede sekteye uğratır (8).
Yani anlayacağınız, keto prensipte kolay; uygulamada zor ama metabolik dirençleri kırmada bir o kadar da etkili bir beslenme tarzıdır.
Ketojenik Diyet Ne Kadar Zaman Uygulanır?
Yalnızca bedenin keton üretimine ve kullanımına tam adaptasyon süresinin bile ortalama 1 ayı bulduğu göz önünde bulundurulursa, klinik değeri tartışmalı kısa süreli “ketojenik detoks” programlarından uzak durmak oldukça iyi bir fikirdir.
Ketojenik beslenmeyi hakkını vererek uygulamayı planlıyorsanız, disiplinli bir şekilde 3 ila 6 ay süresince günlük toplam net karbonhidrat tüketiminizi dilediğiniz keton seviyesini korumanıza imkan veren miktarda (tahminen günlük 20-50 gr arasında) tutmalı ve bu miktarı mümkünse öğünler arasına bölmelisiniz (6).
Bu dar pencerede kas kaybını önlemek için protein ihtiyacınızı doğru planlamak zorundasınız. “Ne kadar çok protein, o kadar iyi” algısı ketojenik diyette genellikle hatalıdır. Fazla proteinin glukoneogenez yoluyla şekere dönüşerek ketozisi ne ölçüde bozduğu klinik pratikte halen tartışmalı olsa da, mekanistik olarak bu potansiyel etki mevcut olduğundan protein alımı sistemin temelini sarsacak şekilde kontrolsüzce artırılmamalıdır (9). İhtiyacınızı yaşam tarzınıza göre net belirlemelisiniz (10):
- Sedanter bireyler (Genel sağlığı korumak için): Vücut ağırlığı başına ortalama 0.8 – 1.0 gram.
- Düzenli ve orta tempo fiziksel aktivite yapanlar: Vücut ağırlığı başına 1.2 – 1.5 gram.
- Direnç antrenmanı (ağırlık) yapan aktif sporcular: Vücut ağırlığı başına 1.6 – 2.0 gram.
Ketojenik beslenme bir yaşam tarzı olarak değerlendirilmelidir ve tüm problemlerin çözümü olan kusursuz bir mucize değildir. Anlamlı bir klinik etki görebilmeniz için her sağlıklı beslenme planı gibi uzun süreli bağlılık ve uyum ister. Eğer beslenme tercihleriniz, sosyal yaşantınız ve hayat şartlarınız bu beslenmeye uygun değilse, sürdürülebilirliği daha yüksek olan farklı opsiyonları (örneğin daha ılımlı düşük karbonhidrat diyetlerini) değerlendirmekten kaçınmayın (11).
Ketojenik diyette meyve yenir mi?
Standart ketojenik diyette (günlük 20-50g karbonhidrat sınırı) yüksek şekerli meyveler (muz, üzüm, kavun vb.) ketozisi bozacağı için tüketilmez. Ancak karbonhidrat sınırını aşmamak şartıyla; glisemik indeksi çok düşük ve antioksidan açısından zengin olan böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek gibi orman meyveleri küçük porsiyonlar halinde beslenmeye eklenebilir (6).
Uzun Lafın Kısası ve Bugün Nereden Başlamalıyım?
Ketojenik diyet, “şunu az yiyeyim” diyerek başlanacak bir diyet değil; bedenin hücresel yakıt tercihini kalıcı olarak değiştiren ciddi bir metabolik protokoldür. Gerçekten başlamaya hazırsanız, sürece biyolojik olarak hazırlanmak başarının anahtarıdır.
Bugünün Görevi (Eylem Planı):
- Görünmez Karbonhidratları Temizleyin: Mutfak dolaplarınızdaki sadece şeker ve ekmeği değil; paketli sosları, gizli fruktoz şuruplarını ve “diyet” adı altında satılan yüksek karbonhidratlı bisküvileri hayatınızdan çıkarın.
- Geçiş Penceresini Uzatın (Aralıklı Oruç): Vücudun karbonhidrat depolarını (glikojeni) daha hızlı boşaltıp ketozise geçişini (adaptasyonunu) kolaylaştırmak için, süreci akşam yemeğinden sonraki 14-16 saatlik bir açlık (aralıklı oruç) ile birleştirerek başlatın.
- Elektrolit (Maden Suyu) Kalkanı Oluşturun: Karbonhidratlar vücutta su tutar. Karbonhidratı kestiğiniz ilk günlerde vücudunuz hızla su ve elektrolit (sodyum, potasyum) kaybedecektir. Adaptasyon sürecindeki yorgunluğu (keto gribi) engellemek için günde 1-2 şişe doğal maden suyu içmeyi unutmayın.
Referanslar:
- Yuan X, Wang J, Yang S, et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2020 Nov;10(1):38.
- Castellana M, Conte E, Cignarelli A, et al. Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Mar;21(1):5-16.
- Zhu H, Bi D, Zhang Y, et al. Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations. Signal Transduct Target Ther. 2022 Jan;7(1):11.
- Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, et al. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019 Apr;11(4):962.
- Watanabe M, Tozzi R, Risi R, et al. Beneficial effects of the ketogenic diet on nonalcoholic fatty liver disease: A comprehensive review of the literature. Obes Rev. 2020 Aug;21(8):e13024.
- Ting R, Dugré N, Allan GM, et al. Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2018 Dec;64(12):906-908.
- Harvey CJ, Schofield GM, Williden M. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-adaptation: a review. PeerJ. 2018 Mar;6:e4488.
- Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 May;57(4):1301-1312.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Oct;13:39.
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-572.
- Gomez-Arbelaez D, Crujeiras AB, Castro AI, et al. Acid-base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet. Endocrine. 2017 Oct;58(1):81-90.