Eritritol Nedir? Kullanılmalı mı?

Eritritol, özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin ve diyabet yönetiminin popülerleşmesiyle birlikte son yıllarda adını sıklıkla duyduğumuz, tatlandırıcı özelliğe sahip organik bir bileşiktir. 90’ların başlarından beri Japonya’da kullanılmaktadır. Kimyasal olarak “polioller” (şeker alkolleri) grubuna dahildir. Doğada üzüm, armut, kavun, mantar gibi gıdalarda ve peynir, şarap, soya sosu gibi fermente ürünlerde çok düşük miktarlarda bulunur (1).

Günümüzde market raflarında karşılaştığımız ticari formu ise, genellikle mısır nişastasındaki glikozun doğal kültürler aracılığıyla fermente edilmesi (enzimatik hidroliz) sonucunda elde edilmektedir (2). Süzülme ve kurutulma işlemlerinden sonra ortaya çıkan bu ürün, sofra şekerine oldukça benzeyen kristalize beyaz bir yapıya sahiptir.

Şeker alkolleri (sorbitol, ksilitol, mannitol vb.) arasında kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde en az etkiye sahip olan alternatiflerden biri eritritoldür. Neredeyse sıfır kalori ve sıfır net karbonhidrat içermesi, onu özellikle ketojenik beslenenler ve glisemik kontrol sağlamaya çalışan bireyler için cazip bir seçenek haline getirmektedir (3, 4).

Eritritolün Şekerle Karşılaştırılması

Eritritol

  • Gram başına yalnızca 0.24 kcal enerji sağlar (5)
  • Tüketildiğinde ağızda mentole benzeyen, serinletici/ferah bir his bırakır. Stevia gibi bazı alternatiflerin aksine damakta acı bir metalik tat bırakmaması, tercih edilebilirliğini artırmaktadır (6).
  • Sofra şekerinin yaklaşık %60-70’i kadar bir tatlılık oranına sahiptir (2).
  • Sıvı içerisinde iyi çözünmez ve soğuduğunda tekrar kristalleşme (topaklanma) eğilimi gösterir.

Şeker

  • Gram başına tam 4 kcal enerji sağlar.
  • Açık, temiz ve tatlı bir tada sahiptir.
  • %100 referans tatlılık oranına sahiptir.
  • Sıvılarda homojen şekilde çözünür.

Vücutta Nasıl İşlenir? Eritritolün Avantajlı/Olumlu Yönleri:

Eritritolün metabolik süreçleri, diğer şeker alkollerinden belirgin şekilde ayrılır. Molekül ağırlığının küçük olması sayesinde, ince bağırsaktan doz ve bireysel farklılıklara göre %60 ila %90 oranında hızla emilerek kana karışır (7). Ancak insan vücudu eritritolü enerji üretimi için metabolize edecek enzimlere sahip değildir. Ancak insan vücudu eritritolü enerji üretimi için metabolize edecek enzimlere sahip değildir. Bu nedenle kana karışan eritritol, hücresel düzeyde herhangi bir değişikliğe uğramadan doğrudan böbrekler aracılığıyla süzülür ve idrar yoluyla sistemden atılır (8).

Bu hızlı emilim ve atılım mekanizması, klinik açıdan iki büyük avantaj sunar. Eritritolün potansiyel faydaları şunlardır:

  • Kan Şekeri ve İnsülin Nötrlüğü: Vücutta enerji olarak kullanılamadığı için kan glukoz düzeylerinde veya insülin salınımında klinik olarak anlamlı bir artışa neden olmaz (9). Eritritol, diğer şeker alkolü tabanlı tatlandırıcılara kıyasla gram başına daha az kalori (gram başına 0.24 kalori) içerir. Karşılaştırıldığında, sorbitol gram başına 2.6 kalori, ksilitol gram başına 2.4 kalori içermektedir.
  • Daha Yüksek Sindirim Toleransı: Sorbitol ve ksilitol gibi diğer şeker alkollerinin büyük bir kısmı emilmeden kalın bağırsağa ulaşır ve buradaki bakteriler tarafından fermente edilerek gaz, şişkinlik ve laksatif etki (ishal) yaratabilir. Eritritolün ise büyük kısmı kalın bağırsağa ulaşmadan emildiği için, mide-bağırsak sisteminde yarattığı rahatsızlık diğer poliollerden istatistiksel olarak çok daha düşüktür (10, 11).

Olası Yan Etkiler ve Kimler Dikkat Etmeli?

Eritritol genel olarak GRAS (Generally Recognized as Safe – Genel Olarak Güvenli Kabul Edilen) statüsündedir (18). Ancak tolerans sınırları bireyden bireye değişiklik gösterir.

Günlük tüketimde genellikle tolere edilen miktarlar bireyden bireye farklılık göstermekle birlikte, mevcut veriler vücut ağırlığı başına yaklaşık 0.66-0.80 gram civarının aşılmamasını önermektedir (10, 11). Bu dozların üzerine çıkıldığında emilmeyen eritritol kalın bağırsağa ulaşarak ozmotik ishal, karın ağrısı ve yoğun şişkinliğe neden olabilir. Özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS), SIBO veya geçirgen bağırsak sendromu tanısı almış bireylerin tüm poliollerde olduğu gibi eritritole karşı da oldukça temkinli yaklaşmaları gerekmektedir (19).

Son Dönem Eritritol Tartışmaları:

Tokluk Hissi ve Şeker Bağımlılığı: 2016 Verileri

Eritritol tüketiminin bazı insanlar için faydası olabileceği gibi bazı insanlar için sakıncaları olabilir. 

Sıfır kalori olması, eritritolün obezite yönetiminde tek başına mucizevi bir araç olduğu anlamına gelmez. Tatlandırıcılar, dildeki tat reseptörlerini uyararak beyne “şeker geliyor” sinyali gönderse de, mide ve bağırsaklara ulaştığında beklenen enerji girişini sağlamazlar.

Klinik çalışmalar, bu uyumsuzluğun bazı bireylerde iştah mekanizmalarını etkileyebileceğine işaret etmektedir. Konu üzerine 2016 yılında yayımlanan randomize kontrollü bir çalışmada, öğünlerdeki şekerin eritritol ile değiştirilmesinin kan şekeri ve insülin yanıtını beklendiği gibi düşürdüğü; ancak hastaların açlık, tokluk skorlarında veya bir sonraki öğünde tükettikleri şeker miktarında anlamlı bir fark yaratmadığı gösterilmiştir (12).

Yani, eritritol kullanarak kalori açığı yaratabilirsiniz; ancak beyninizin şeker bağımlılığını veya tatlı krizlerini kırma noktasında geleneksel şekerden çok da farklı bir doygunluk sağlamayabilir.

Kalp Sağlığı ve Tromboz Riski

Son yıllarda eritritolün uzun vadeli güvenilirliği üzerine önemli klinik tartışmalar gündeme gelmiştir. Nature Medicine dergisinde yayımlanan saygın bir kohort çalışması, kan dolaşımında yüksek eritritol seviyelerine sahip bireylerde majör advers kardiyovasküler olay (kalp krizi ve inme) riskinin artabileceğine dair bulgular sunmuştur (13).

Çalışmanın in vitro (laboratuvar) ve hayvan modeli aşamaları, yüksek doz eritritolün kan pulcuklarının (trombosit) reaktivitesini artırarak pıhtılaşma eğilimini hızlandırabileceğini öne sürmektedir (13, 14). Ancak bu veriler değerlendirilirken bilimsel sınırlılıkların şeffaf bir şekilde ortaya konması gerekir:

  • Çalışmadaki insan kohortu, halihazırda kardiyovasküler hastalık riski çok yüksek, ileri yaşlı ve metabolik sorunları olan bireylerden oluşmaktadır. Bu bulguların genç ve metabolik olarak sağlıklı popülasyonlara doğrudan genellenip genellenemeyeceğini netleştirecek, uzun vadeli randomize kontrollü çalışmalara (RCT) ihtiyaç vardır (15, 16).
  • Vücudumuz da hücresel stres ve bozulan metabolizma altında kendi iç mekanizmalarıyla (endojen olarak) eritritol üretebilmektedir. Dolayısıyla bu kohort çalışmasında ölçülen yüksek kan eritritol seviyelerinin, diyetle alınan eritritolü değil; bozulan metabolizmanın bir göstergesini yansıtıyor olması ihtimali göz ardı edilemez. Yüksek kan eritritolünün doğrudan diyetle alınan miktardan mı yoksa bu metabolik bozulmanın bir yan ürününden mi kaynaklandığı hâlâ tartışma konusudur (17). Bu nedenle çalışmanın bulguları, eritritol tüketen sağlıklı bireylere doğrudan uyarlanamaz.

Yine de bu güncel veriler, sıfır kalori etiketi taşıyan sentetik veya izole tatlandırıcıların “sınırsız ve kontrolsüz” tüketilmemesi gerektiğine dair güçlü bir klinik sinyaldir.

Eritritol ile Pişirme: Mutfakta ve Pişirme Süreçlerinde Kullanımı

Isıya, asidik ve alkali ortamlara karşı oldukça dirençlidir (20). Bu nedenle 160°C’ye kadar olan fırınlama ve ısıl işlemlerde yapısı bozulmadan kullanılabilir.

  • Ölçü Ayarı: Sükrozdan (şekerden) %30 daha az tatlı olduğu için, tariflerde standart şeker miktarının %20-25 oranında artırılarak kullanılması tatlılık eşitlemesi açısından pratikte tercih edilir.
  • Form Seçimi: Sıvılarda zor çözündüğü ve soğuduğunda topaklandığı için, granül form yerine pudra/toz formunun kullanılması hamur işlerinde daha homojen bir doku sağlayacaktır.

Klinik Özet: Eritritol, diyabet yönetimi ve düşük karbonhidratlı beslenme süreçlerinde, kan şekerini dalgalandırmadan tatlı ihtiyacını karşılamak için kullanılabilecek, toleransı en yüksek araçlardan biridir. Ancak yapay/izole tatlandırıcıların hiçbiri sağlığın temeli değildir. Mevcut kardiyovasküler veriler ve yüksek dozlarda ortaya çıkabilen sindirim sistemi rahatsızlıkları göz önüne alındığında; bu ürünleri diyetin merkezine yerleştirmek yerine yalnızca kontrollü bir geçiş aracı olarak kullanmak en güvenli yaklaşımdır.

Referanslar

  1. Munro IC, Berndt WO, Borzelleca JL, Flamm G, Lynch BS, Kennepohl E, Bär EA, Modderman J. Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data. Food Chem Toxicol. 1998 Dec;36(12):1139-1174.
  2. Grembecka M. Sugar alcohols-their role in the modern world of sweeteners: a review. Eur Food Res Technol. 2015;241(1):1-14.
  3. Livesey G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutr Res Rev. 2003;16(2):163-191.
  4. Noda K, Nakayama K, Oku T. Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1994 Apr;48(4):286-292.
  5. Boesten DM, den Hartog GJ, de Cock P, Bosscher D, Troost FJ, Bast A. Health effects of erythritol. Nutrients. 2015 Mar;7(3):73-89.
  6. O’Donnell K, Kearsko M. Erythritol: A New Sweetener. Food Technology. 1997;51(1):84-88.
  7. Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P, Vantrappen G. Metabolism of erythritol in humans: comparison with glucose and lactitol. Br J Nutr. 1993 Jan;69(1):169-176.
  8. Arrigoni E, Brouns F, Amadò R. Human gut microbiota does not ferment erythritol. Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):643-646.
  9. Wölnerhanssen BK, Meyer-Gerspach AC, Beglinger C, Islam ND. Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(12):1986-1998.
  10. Storey D, Lee A, Bornet F, Brouns F. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. Eur J Clin Nutr. 2007 Mar;61(3):349-354.
  11. Maki KC, Bianches J, Dicklin MR, Matusheski NV. Gastrointestinal tolerance of erythritol-containing beverages in young children and adults. Int J Dent. 2002;2002:1-6.
  12. Overduin J, Guuder M, Peters J. Satiety and blood glucose response to erythritol and xylitol in healthy subjects. Appetite. 2016;105:745-752.
  13. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, Wilcox J, Gupta N, Nimer N, Haghakia A, Li XS, Wu Y, Saha PP, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023 Mar;29(3):710-718.
  14. Wang Z, Wilcox J, Li XS, Saha PP, Nemet I, Witkowski M, Hazen SL. Erythritol and cardiovascular risk: mechanistic insights from clinical and in vivo studies. J Am Coll Cardiol. 2024 Jan;83(2):121-133.
  15. Mente A, Dehghan M, Yusuf S. Interpreting the link between erythritol and cardiovascular risk. Nat Med. 2023 Mar;29(3):537-538.
  16. Freeman N, O’Connor R. Sweeteners and cardiovascular health: the need for prospective randomized trials. Eur Heart J. 2023 May;44(18):1720-1722.
  17. Ortiz SR, Field MS. Endogenous erythritol production and cardiovascular risk: a metabolic shift? J Clin Endocrinol Metab. 2023 Aug;108(8):2101-2109.
  18. FDA. Agency Response Letter GRAS Notice No. GRN 000789 (Erythritol). U.S. Food and Drug Administration. 2018.
  19. Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Alvarez-Mercado AI, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan;10(suppl_1):S31-S48.
  20. Regnat K, Mach RL, Mach-Aigner AR. Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto? Appl Microbiol Biotechnol. 2018 Jan;102(2):587-595.

Aralıklı Oruç Diyeti: Yaparken Ne Yenir? Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Yaparken Ne Yenir? İnsülin Direncini Kıracak Beslenme Planı

Aralıklı oruç, gıdaların çekim kuvvetinden kendinizi günün belli saatlerinde uzak tutarak dağınık beslenme düzeninizi bir rutine oturtmak, beslenmenizi kolay bir biçimde planlayabilmek adına uygulamaktan fayda alabileceğiniz bir yaklaşım. Lanse edilenin aksine mucizevi bir kilo kaybı metodu olmamakla birlikte, aralıklı orucu uygularken illaki katı, kısıtlayıcı bir diyette olmanıza ya da yeme periyodu dahilinde belli bir sayıda öğün yapmak için kendinizi zorlamanıza da gerek yok.

Aralıklı oruç yaklaşımı prensipte ne yiyeceğinizi değil, “ne zaman” yiyeceğinizi düzenler.

Uygularken en sık karşılaşılan hata, “Uzun süre aç kalıyorum, yeme penceremde ne istersem yiyebilirim” yanılgısıdır. Oysa aralıklı oruç, kalorileri nereye sıkıştırdığınızla değil, metabolizmanızın hormonal dengesini gün içinde nasıl yönettiğinizle ilgilidir. Bu sistemin potansiyel metabolik faydalarından (insülin duyarlılığının artması, hücresel onarım ve ektopik yağ yakımı) tam anlamıyla yararlanabilmek için yeme penceresindeki besin tercihleri kritik bir öneme sahiptir (1, 2).

Açlık periyodu boyunca düşen insülin seviyelerini, yeme penceresi açıldığında yanlış gıdalar ve kalori yüklemesi ile aniden zirveye taşımak, sistemin sunduğu metabolik iyileşmeleri kolaylıkla sıfırlayabilir (3).

Uygulayacağınız protokol (16-8, 20-4, OMAD, 5:2) hangisi olursa olsun, aralıklı orucu her beslenme tarzına adapte edebilir, yeme penceresi dahilinde “ne isterseniz” onu yiyebilirsiniz.

Yeter ki, öğünlerinizin içeriği ihtiyaçlarınızı (özellikle protein, lif ve elektrolitler açısından) yeterli düzeyde karşılasın ve size düzenli olarak süreci keyifle sürdürebileceğinizi hissettirsin.

Yeme periyodunda istediğiniz şeyi, dilediğiniz sıklıkla yiyebilirsiniz. Yedikleriniz tamamen sağlık durumunuz, bedeninizin ihtiyaçları, damak tadınız ve imkanlarınıza kalmış.

Tamam, saatlere dikkat ediyorum ama sağlık faydaları, ağırlık yönetimi, özellikle de kilo kaybı için ne yapmalıyım?

Aralıklı Oruç Yaparken Doğru Beslenmek:

1- İnsülin Yanıtını Yönetmek: Düşük Karbonhidrat, Sağlıklı Yağ

Aralıklı orucun temel mekanizması, vücudu dışarıdan gelen enerjiyi (glikozu) kullanmak yerine, açlık saatlerinde depolanmış vücut yağını kullanmaya (keton ve yağ asidi oksidasyonuna) zorlamasıdır (4). Yeme periyodunda rafine karbonhidrat ve eklenti şeker tüketmek, insülin seviyelerini şiddetle artırarak bu yağ yakım sürecini anında durdurur (5). Bu nedenle yeme penceresinde “Düşük Karbonhidratlı, Sağlıklı Yağlı (LCHF)” bir beslenme modeli benimsemek, insülin dalgalanmalarını körelterek orucun etkilerini maksimize etmek için uygulanan en güçlü stratejilerden biridir (3, 6).

2- Yeme Penceresinde Tercih Edilmesi Gerekenler

Bedeninizi uzun saatler süren bir hücresel yenilenme (otofaji) sürecinden çıkarırken, onu kaliteli ve biyoyararlanımı yüksek yapı taşlarıyla beslemek zorundasınız.

Lifli ve Kompleks Karbonhidratlar: Karbonhidrat tabii ki yasak değildir; ancak tercihen lif oranı yüksek, glisemik indeksi düşük doğal kaynaklar (yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, kuşkonmaz, bakliyatlar ve tam tahıllar) tercih edilmelidir. Mevcut veriler, aralıklı oruç ile birleştirilen düşük karbonhidratlı ve yüksek lifli bu diyet yapısının, bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde yeniden şekillendirerek host (konakçı) enerji metabolizmasına katkıda bulunabileceğine işaret etmektedir (10, 11).

Kaliteli Proteinler: Uzun süreli açlıkların ardından vücudun yağsız doku kütlesini (kas kütlesini) ve bazal metabolizma hızını koruyabilmesi için kaliteli protein alımı elzemdir. Kontrollü çalışmalar, IF protokollerinin sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla kas kütlesini korumada daha başarılı olabildiğini gösterse de; bu başarı, yeme penceresinde yeterli protein tüketilmesine bağlıdır. Genel sağlık için ideal vücut ağırlığı başına 1.2-1.6 g, düzenli egzersiz yapan aktif bireyler için ise 1.6-2 g protein hedeflenmesi önerilmektedir (7, 8).

Doğal Yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz ve badem gibi doğal doymamış yağlar, kan şekerini ve insülini neredeyse hiç uyarmazlar (9). Yeme penceresinde bu yağlara yer vermek, hem tokluk süresini uzatır hem de bir sonraki açlık penceresine çok daha konforlu bir geçiş yapmanızı sağlar.

Bir sonraki adım: Karbonhidrat yönetimi

Peki neden yağı değil karbonhidratı azaltıyoruz? Temel sebep şu: Yağ tüketimi insülin salgısını minimal düzeyde uyarırken, rafine karbonhidratlar insülini hızla zirveye taşır ve aralıklı orucun açlık periyodunda oluşturduğu hormonal ortamı doğrudan bozar. Dahası, vücudun hormon üretimi, hücre zarlarının bütünlüğü ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için düzenli yağ alımına fizyolojik olarak ihtiyacı vardır. Bu nedenle hedef yağı kesmek değil, rafine karbonhidratı azaltırken kaliteli yağ ve protein kaynaklarına yer açmaktır (6, 9).

Aklınızda bulunsun: “Nasılsa kaç saat yemiyorum!” diyerek yeme periyodunda kendinizi karbonhidrat kaynaklarına boğup proteini ve yeşillikleri atlarsanız kaş yaparken göz çıkarıp fayda sağlayacağım derken kendinizi eksik besleyebilir, sağlıklı bir yaklaşımı oldukça sağlıksız hale getirebilirsiniz, aman dikkat.

3- Uzak Durulması Önerilenler (Sabotajcılar)

Eğer yeme pencerenizi aşağıdaki gıdalarla doldurursanız, yaptığınız 16 saatlik açlığın klinik değeri ciddi anlamda düşecektir:

  • Fruktoz ve Şekerli İçecekler: Sofra şekeri ve özellikle paketli gıdalarda bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), aralıklı orucun en büyük düşmanlarıdır. Glikoz tüm vücut hücrelerinde kullanılabilirken, sıvı fruktoz adeta “güdümlü bir füze” gibi doğrudan karaciğeri hedefler. Karaciğerde enerji (ATP) depolarını tüketerek de novo lipogenez (yeni yağ üretimi) sürecini tetikler ve karaciğer yağlanması ile insülin direncine yol açar (12, 13).
  • Rafine Tahıllar: Beyaz un, ekmek, pirinç ve hamur işleri gibi gıdalar, rafinasyon işlemi sırasında içerdikleri lif, yağ ve proteinden arındırıldıkları için midede hızla glikoza dönüşürler. Glisemik indeks çalışmaları, bu gıdaların kan şekerini hızlı ve belirgin biçimde yükselttiğini tutarlı şekilde göstermektedir (14).

Zamanlama Faktörü: Erken Yeme Penceresi (eTRE) Mucizesi mi?

Aralıklı oruçta neyi yediğimiz kadar, yeme penceresini günün hangi saatlerine yerleştirdiğimiz de alınan sonuçları doğrudan etkilemektedir. 2026 yılında BMJ Medicine dergisinde yayımlanan kapsamlı bir ağ meta-analizi, öğünlerin günün erken saatlerinde bitirildiği erken TRE modelinin; akşam geç saatlere sarkan beslenme modellerine kıyasla vücut ağırlığı, açlık insülini ve kan şekeri üzerinde daha belirgin iyileşmeler sağladığına işaret etmektedir (15). Ağ meta-analizlerinde dolaylı karşılaştırmalar da yer aldığından bu bulguların kanıt kalitesi, doğrudan karşılaştırmalı RCT’lere kıyasla daha sınırlı kabul edilmektedir.

Bu durum, vücudun sirkadiyen ritmiyle kusursuz bir uyum içindedir. Karbonhidrat toleransımız ve insülin duyarlılığımız sabah saatlerinde en yüksek seviyedeyken, akşam ve gece saatlerinde fizyolojik olarak düşüşe geçer (16).

Erken saatlerde yemeği sonlandırmak biyolojik olarak daha avantajlı görünse de, sosyal veya mesleki nedenlerle bu pencereyi kendine göre esnek ayarlamak zorunda kalan bireylerin de (self-selected TRE) standart diyetlere kıyasla antropometrik ölçümlerde anlamlı iyileşmeler sağladığı aynı analizde gösterilmiştir. Yani mükemmeli ararken, sürdürülebilir olanı çöpe atmamak esastır) (15).

Açlık Periyodunda Ne İçilebilir?

Açlık penceresinde asıl amaç, sistemdeki kan şekerini düşürmek ve hücresel temizlik sürecini bölmemektir. Bu saatler arasında insülini tetikleyecek hiçbir enerji (kalori) girdisi olmamalıdır. Temiz su, sade maden suyu, şekersiz/sade filtre kahve ve bitki çayları süreci bozmadan güvenle tüketilebilir (17).

Klinik Özet: Aralıklı oruç, kalitesiz ve inflamatuar bir beslenme düzenini telafi edecek sihirli bir değnek veya bir günah çıkarma aracı değildir. Açlık periyodu metabolizmayı dinlendirip onarırken; yeme penceresi, bedeni doğru yapı taşlarıyla (kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve lif) yeniden inşa etme zamanıdır. Bu iki süreci birbirine sabotajcı olarak değil, tamamlayıcı olarak yönetmek, metabolik sağlığınızı geri kazanmanın en sarsılmaz yoludur.

Referanslar

  1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393.
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.
  3. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018 Dec 24;16(1):371.
  4. Browning JD, Baxter J, Satapati S, Burgess SC. The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. J Lipid Res. 2012;53:577-586.
  5. Brasse P, Zerdka J, Staszkiewicz K, et al. Intermittent Fasting: Efficacy, Safety, and Its Impact on Body Weight, Glucose Metabolism, and Gut Microbiota. Cureus. 2025;17(11):e97773.
  6. He M, Wang J, Liang Q, et al. Time-restricted eating with or without low-carbohydrate diet reduces visceral fat and improves metabolic syndrome: A randomized trial. Cell Rep Med. 2022;3:100777.
  7. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24:1874-1883.
  8. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572.
  9. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-546.
  10. Hu X, Xia K, Dai M, et al. Intermittent fasting modulates the intestinal microbiota and improves obesity and host energy metabolism. NPJ Biofilms Microbiomes. 2023;9:19.
  11. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5:101801.
  12. Lustig RH. Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol. J Am Diet Assoc. 2010;110(9):1307-1321.
  13. Goran MI, Ulijaszek SJ, Ventura EE. High fructose corn syrup and diabetes prevalence: A global perspective. Glob Pub Health. 2013;8(1):55-64.
  14. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-2283.
  15. Chen YE, Tsai HL, Tu YK, Chen LW. Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. BMJ Med. 2026;5(1):e001071.
  16. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metab Clin Exp. 2018;84:11-27.
  17. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14:0.

Makro denen şey de ne?

Özellikle ketojenik beslenmenin popülerleşmesi ile hayatımıza giren, son dönemde adını sık sık duyduğumuz makro kavramı çoğumuz için ciddi kafa karışıklığına neden oluyor.

Farklı beslenme sistemleri ve diyetler; farklı amaçlar doğrultusunda (kozmetik-sağlık-performans odaklı) farklı makro oranları kullanarak bedenin ihtiyaçlarını karşılamaya odaklanırlar.

Makro, özünde makrobesin öğeleri yani kabaca protein, yağ ve karbonhidrat ve alkol demektir. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori içerirlerken yağ 9, alkol ise 7 kalori içerir. Bu mantıkla yediklerimizin içerdiği öğeleri gram cinsinden bilirsek dört işlem ile kalorilerini kolaylıkla hesaplayabilir, kendimizce ne kadar sağlıklı olduklarını yorumlayabiliriz.

Anlayacağınız, makroları hesaplamak dediğimizde gündelik yediklerinizin/içtiklerinizin içerdiği besin öğelerinin miktarlarını tahmini şekilde gram olarak hesaplıyor, ortaya çıkan tabloyu amacımız doğrultusunda yönetmeye çalışıyoruz.

Pratiğe Dökümü:

Örneğin hedeflerimiz doğrultusunda 1200 kalorilik bir diyet yapmaya karar verdiniz/diyetisyen tarafından önerildi. (Bu rakam oldukça kişisel ve değişken olup arkasında ciddi bir bilim yatar, lütfen kafanıza göre günlük enerji alımınız ile oynamayın ve bu örneği birebir uygulamayın.)

  • Bu 1200 kalori standart 5-6 öğün, bol karbonhidratlı – düşük yağlı bir diyet için, %60 karb yani toplam 180g. karb + %15 protein yani 45g. protein + %15 yağ yani 35g. yağ alımı demek.

Bu da bol bol ekmek, meyve ve yağsız peynir, et, sebze yemeği anlamına geliyor.

  • Diğer taraftan 1200 kalorilik bir ketojenik diyet, %5 karb yani 25g. net karb + %20 protein yani 60g. protein + %75 yağ yani 100g. yağ içerir.

Yani karbonhidrat kaynaklarından (süt – doğal bal – meyve – bulgur vb.) kaçıyorsunuz ama öğünlerinizdeki peynir, et, salata, sebzeler bol yağlı.

  • Bu kadar düşük karbonhidrat bana gelmez, ama yine de ekmek yemek istemiyorum – ağzıma atınca gerisi geliyor mu diyorsunuz? Bu durumda 1200 kalorilik düşük karb. herhangi bir yaklaşım, (Karatay/Dukan/Atkins gibi) işimizi görecektir. Gelin yeni diyetimizde toplam karbonhidrat alımını ikisinin arasında bir noktaya, örneğin %25`e çekelim. Yani yeni sistem %25 karb. – 75g. net karb. + %20 protein yani 60g. protein + %55 yağ yani 73 gram yağ. içerecek.

Bu da özellikle meyve ve bakliyatlardan ciddi ödünler vermeden ikisinin arasında bir yerde kalarak yağlı da yiyerek ilerlemenizi sağlar.

Makrolarınızı bilmek esneklik sağlar.

Anlayacağınız bu işin kesin bir kuralı olmamakla birlikte amacımız sağlık durumunuz, ihtiyaçlarınız ve imkanlarınız doğrultusunda sizin için en iyisini bilimsel bir yaklaşım eşliğinde planlayabilmek.

Makrolarınızı Bilmek Esneklik Sağlar.

Bir diyeti sağlıklı ve sürdürülebilir kılan, içeriğindeki besinlerin kalitesi ve dolayısıyla ihtiyacınız olan makro-mikro besin öğelerini karşılama miktarıdır.

Bu karşılama miktarını anlayabilmek ve öğlen tatlı yedim, akşam bir şey yemeyeyim de “dengelensin” dememek için uyguladığınız sistemdeki ihtiyaçlarınızı (yani makrolarınızı karşılama oranınızı) biliyor olmanız,

  • Hangi diyeti yapıyor olursanız olun size elle tutulabilir bir veri sağlayarak sağlıklı sürdürülebilirliği ve tutarlılığı arttırır.
  • Beslenmenize dair alternatifler ve içgörü sağlar, bedeninizi tanımanıza yardımcı olur. En azından sizi kiraz-hurma detoksu- gibi garip fikirlerden korur.

Hesaplayın:

İhtiyaçlarınızı belirleme noktasında ya güvenilir bir online hesaplayıcıdan, ya da konuda bilgi sahibi bir uzmandan destek almanızı önermekle birlikte kilo yönetimini yaparken sağlığınızı da ön plana koyarak bu konuya birazcık da olsa kafa yormanızı öneririm.