Ayrı bir sınıf biyolojik molekül olduğunun anlaşıldığı 18. yy’dan beri yoğun şekilde araştırılmaya devam edilen bir yapı protein.
İçeriği, fonksiyonları ve beslenmedeki önemine dair elimizde azımsanmayacak miktarda bilimsel veri olmakla birlikte; ilkokul hayat bilgisi derslerinden beri hakkında sıkça duyduklarımız ile proteininin hayatın ve sağlığın devamı için çok önemli bir bileşik olduğunun bilincindeyiz.
Peki bu bahsettiğimiz bilinç oluştururken bize öğretilen ve sıklıkla tekrarlanan “yeterli protein alımı” neye ve kime göre belirlenmiş durumda? Günlük ihtiyaç nelere göre değişiyor? Amino asitlerin olayı nedir? Hangi durumlarda ihtiyaç artarken hangi durumlarda fazla protein tüketimi bir sorun haline gelmeye başlıyor?
Gelin birlikte inceleyelim, detaylandıralım.
Protein: Hayatın Yapı Taşı
Bu cümleye kendimizi bildik bileli aşinayız. Hatta “protein” sözcüğü Yunanca’nın “birincil öneme sahip” anlamına gelen prota sözcüğünden gelmektedir.
Proteinler büyük organik bileşikler olup canlıların temel bileşenlerinde bulunurlar ve tüm hücresel süreçlerde (üretim-bölünme-onarma-bağışıklık-biyokimyasal tepkimelerin katalizlenmesi/gerçekleşmesi ve daha nicesi) rol aldıkları için oldukça önemlidirler.
Genel tanım tamam ise proteinleri daha iyi anlamak için amino asitleri anlamamız gerekiyor.
Nedir Bu Amino Asitler?
Aminoasitler en basit tanımıyla, proteinlerin yapı taşlarıdır. Biyokimyasal pek çok reaksiyonda doğrudan görev almalarının ötesinde polimerleşerek/birleşerek peptitleri ya da polipeptitleri yani nam-ı diğer proteinleri oluştururlar.
Doğada 500 küsür aminoasit tanımlanmış olup, bunların yalnızca 20 tanesi insan bedeninde bulunan proteinlerin yapısında bulunurlar.
Bu 20 standart amino asit arasından 9 tanesi (His, Ile, Leu, Lys, Met, Phe, Thr, Trp ve Val) vardır ki, esansiyel amino asitler olarak adlandırılırlar çünkü insan bedeni bunları diğer kaynaklardan fonksiyonların devamı için ihtiyacı olan miktarda sentezleyemez. Dolayısıyla dışarıdan beslenme yolu ile alınmak zorundadırlar.
Bunlara ek olarak çocuklarda sistein, tirozin ve arjinin yarı-esansiyel amino asitler olarak, taurin ise yarı esansiyel aminosülfirik asit olarak adlandırılırlar. Bu monomerlerin sentezlenlenmesini sağlayan metabolik yollar çocuklarda henüz tam olarak gelişmemiştir, dolayısıyla çocuklarda dışarıdan alınmak zorundadırlar.
Dışarıdan alındıklarında, bu temel 20 amino asit çeşidi ihtiyaçlar ve vücudun öncelikleri doğrultusunda protein sentezi ve bazı biyomoleküllerin/ara elemanların üretimi (Örneğin; Triptofan-> serotonin, tirozin-> dopamin ya da arginin-> nitrik oksit) ve gerekli noktalarda bize enerji sağlamak amaçlı kullanılırlar.
BCAA – Dallı-zincirli amino asitler: lösin, izolösin ve valin. – Kas proteinlerinde bolca bulunurlar. Sporda toparlanmayı, kas gelişimini destekledikleri ve performansı arttırdıkları düşünüldüğü için standart protein tozlarına ek olarak ikincil bir takviye olarak tercih edilirler.
Özetle bedenimiz için asıl önemli olan beslenme ile dışarıdan alınan amino asitlerin içerik ve miktarları, yani protein makrosu/günlük protein miktarı/önerilen protein alımı/yemekteki toplam protein vb. ihtiyacımız olan bu aminoasitleri alabilmemiz için yalnızca bir araç.
Burada bedenimizin odağı alınan proteinin toplam miktarı değil, aminoasit ihtiyaçlarının karşılanması.
Dolayısıyla her protein kaynağından gram başına alınan fayda eşit olmadığı gibi, tüketimde de dikkat edilmesi gereken noktalar mevcut.
Amino Asitleri Nereden Alacağız? Hangi Kaynaklar Mevcut?
Doğadaki her organik yapı bir amino asit içeriğine sahip. Kimileri faydalı, kimilerini kullanamıyoruz, kimileri ise zehirli… Burada önemli olan ihtiyacımız olan kadarını doğru oran ve miktarda içeren protein kaynaklarını tüketebilmemiz.
β-Metilamino-l-alanin yani BMAA, siyanobakteriler tarafından üretilen bir amino asit. Kendisi bir nörotoksin olup ALS gibi nörodejeneratif hastalıklara yol açtığı düşünülüyor. Yani her amino asit faydalı değil.
Vücudumuz yalnızca esansiyel olmayan amino asitleri üretebilmektedir. Dolayısıyla yukarıda bahsedilen 9 adet esansiyel aminoasidin dışarıdan alınması yine bahsedilen fonksiyonların sağlanması ve faydaların alınması için şarttır.
Çoğu yapı protein içerse dahi, hem aminoasit içerikleri çoğunlukla esansiyel olmayan (zaten üretebiliyoruz.) hem de içerdikleri amino asit miktarları biyolojik faaliyetlerimiz için yetersiz olduğundan dolayı eksiklik yaşamamak adına kuvvetli protein kaynaklarına beslenmemizde ihtiyaç duyuyoruz. İşte bu yüzden bir tavuk eti ile nohut, nohut ile de ıspanak bir değil.
Bu noktada protein grubu gıdalar devreye giriyor ve hayvansal kaynaklı protein / bitkisel kaynaklı protein ayrımı ortaya çıkıyor.
Genel hatları ile hayvansal kaynaklı protein kaynakları: et-tavuk-balık, bunlardan türevlenenen tüm et ve süt ürünleri ve yumurta iken bitkisel kaynaklar ise kalite sıralamasına göre baklagiller, yağlı tohumlar, çerezler ve geri kalan tahıl-sebzeler olarak ilerliyorlar.
Tam Protein Ne Demek?
Tam protein, tüm esansiyel aminoasitleri yeterli miktarda/tercih edilen bir oranda içeren bir aminoasit yapısına sahip protein kaynağı demektir.
Genel bir bilgi olarak hayvansal protein kaynakları yapıları gereği kendi dokularımıza benzer oldukları için gerekli aminoasitleri doğru oranda içermektedirler ve onları asıl besleyici yapan budur. Buna ek olarak soya fasulyesi tam protein olarak tanımlanmakta olup bakliyatlar, kinoa, karabuğday gibi kaynaklar kaliteli bitkisel kaynaklar olarak kabul görmektedirler.
Aynı şekilde aslında tam protein olmayan ama aminoasit yapıları gereği birlikte tüketildiklerinde birbirlerinin eksiklerini tamamlayarak hazırlanan gıdayı ”tam proteine” dönüştüren bitkisel temelli gıda kombinasyonları (kurufasulye + pilav gibi) da mevcut.
Yani yüksek proteinli besleniyor olabiliriz, ama önemli olan aldığımız proteinin kalitesi, yani aminoasit profili ve sindirilebilirliği.
Zira esansiyel olmayan amino asit kaynakları zaten beden tarafından ihtiyaç durumunda türevlenebiliyorlar. Önemli olan esansiyel olanları doğru zaman ve miktarda alabilmek ki vücut işini en optimal şekilde yapabilsin.
Protein Dengesini Nasıl Sağlayacağız?
Vücudunuzu sürekli olarak işleyen bir fabrika olarak düşünün. Sürekli bir yakım/yıkım sürecinden geçiyoruz ve bazı özel durumlar/hastalık halleri dışında sıklıkla anabolik bir halde/pozitif nitrojen dengesinde kalmak istiyoruz.
Bu sürecin iki parçası var:
- Beslenme tercihlerimiz dahilinde olabildiğince kaliteli kaynakları tercih ederek bedenimize kaliteli bir amino asit girdisi olduğundan emin olmak.
- Miktarı ve tüketim zamanlamasını hedefler ve ihtiyaçlar doğrultusunda iyi ayarlamak.
Ki vücudun faaliyetlerini ideal şekilde sürdürebilmesi için düzenli bir tedarik zinciri olsun.
Protein İhtiyacı Neye Göre Belirlenir?
Proteinlerin önemini biraz biraz kavradıysak, biliyoruz ki onlarsız hayat ve sağlık pek mümkün olmayacak. Yani yeterince protein almamak sağlığımızı ve beden kompozisyonumuzu bir noktada olumsuz etkileyecek.
Farkedebileceğiniz gibi aminoasit/dolayısıyla da protein ihtiyacı bireyin yaş, ihtiyaç ve sağlık durumuna göre değişmekle birlikte kişinin ihtiyaçlarını doğru olarak saptamak oldukça güçtür.
Çoğu sağlık otoritesi sağlıklı bireylerde eksikliği önlemek adına gündelik proteinin alımının toplam enerji alımının %12-15′ ine denk gelmesini, ya da diğer bir deyişle ağırlık başına 0.6 – 1 g arası bir gündelik toplam protein alımı yapmamızı önerirler. Bu örneğin 60 kilo ağırlığında bir kadın için günlük 36 ile 60 gram aralığında, yani ortalama 48 g protein almak demektir.
Bu miktar eksiklik yaşamamamız için yeterli olabilir fakat biraz daha derine indiğinizde ihtiyacınız olan miktarın gündelik hareket seviyesi, yaş, hormonlar, kas kütlesi miktarı, toplam enerji alımı, genel sağlık durumu ve kompozisyon/performans hedefleri doğrultusunda büyük değişiklikler gösterdiğini göreceksiniz.
Protein Makrosu Özel Durumlarda Hangi Aralıkta Tutulmalı?
Bu sorunun cevabı tamamen genel sağlığınız, ihtiyaç ve hedeflerinize bağlı olup değişkenlik gösterir.
Genel bir kural olarak kas kütleniz, ağırlığınız, yaşınız ve fiziksel hareket miktarınız/egzersiz sıklık ve şiddetiniz arttıkça protein ihtiyacınız da bununla birlikte artacaktır.
- Ortalama sedanter bir birey için ağırlık x 0.8 g
- Büyüme gelişme çağındakiler ve yaşlılar için kilo x 1.2 g
- Sporcular için ortalama ağırlık x 2 g
Sıklıkla önerilen aralıklar olup bu durum yine kişisel faktörler, hedefler ve özel ihtiyaçlar doğrultusunda her kişi için değişiklik gösterecektir.
Hedefleriniz dahilinde sizin için en uygun miktarı kestirmek için makro hesaplayıcımı kullanabilirsiniz.
Neden Düzenli Olarak Protein Tüketilmeli?
Proteinlerin termik etkisi yüksektir.
- Vücut proteinleri işlemek için diğer makro besin öğelerine nazaran daha fazla enerji harcar. Dolayısıyla sindirebildiğimiz besinler arasında en düşük enerjiye ve en yüksek biyoyararlılığa sahip besin grubu proteinlerdir.
Protein kan şekeri dengesini korur ve sizi tok tutar.
- Protein alımı sindirimi yavaşlatır ve öğün sonrası kan şekeri zıplamalarını azaltarak tokluk hissinin sağlanmasına ve düzenli bir enerji seviyesinin korunmasına fayda sağlar. Şeker dalgalanmalarının engellenmesi tip-2 diyabet ve insülin direnci tedavilerinde ilk ve en önemli noktalardan biri olup bu noktada proteinin önemi büyüktür.
Doğru şartlar sağlandığında kas kütlenizi arttırır ya da diyet sürecinde korur.
- Protein tüketimi ile sahip olunan kas kütlesi arasında her zaman doğrudan bir bağ olmasa dahi, yerinde ve ihtiyacınız kadar tüketilen protein sizi kas kaybından koruyacak, doğru tetikleyicilerin varlığında (doğru fiziksel aktivite, kaliteli uyku, metabolik sağlık vb.) yaptığınız spordan/fiziksel aktiviteden maksimum fayda alarak kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır.
Neredeyse tüm biyokimyasal süreçlerde payı vardır.
- Doku inşa ve yenilenmesinden, hormonal ve metabolik sağlıktan tutun da bağışıklık sistemine kadar pek çok noktada kritik rol oynadığı için düzenli ve yeterli protein tüketimi sizi her anlamda daha sağlıklı yapar.
Yüksek protein tüketimine dair sahip olduğumuz kaygıların çoğu (böbrek rahatsızlıkları – kemik erimesi- asidoz- gut hastalığı gibi), aslında proteinden değil, proteini/amino asidi almak için tükettiğimiz kaynakların içerdiği diğer besin öğelerinden kaynaklanmakta olup, bu kaygılar hali hazırda sağlıklı bireyler için ekstrem durumlar haricinde yersizdir.
Çalışmalar uygun bireylerde çok yüksek miktarlardaki düzenli tüketimin dahi çeşitli noktalarda zarardan çok faydalı olabileceğini göstermektedirler.
Protein Hangi Sıklıkla Tüketilmeli ve Öğünlere Nasıl Dağıtılmalı?
Protein, whey gibi bir kaç özel kaynak dışında sindirimi zaman alan bir moleküldür ve tüketimini takiben sistemde istenilen yere gitmesi saatler alabilmektedir.
Her beslenme düzeninde olduğu gibi, protein tüketim sıklığı ve miktarı yine hedefler doğrultusunda planlanmalıdır. Eğer amacımız minimal amino asit oksidasyonu ve maksimum protein sentezi, yani pozitif nitrojen dengesini sağlayarak kas kaybını engellemek/kas kazanmak ise toplam almayı planladığımız proteini gün içerisindeki öğünlerimize makrolarımız dahilinde eşit dağıtmaya çalışmak iyi bir strateji olacaktır.
Örneğin gündelik 60g. protein almayı planlayan bir kişi 2 öğün yapıyor ise, bu proteini tercihen öğünlere 30/30 olarak dağıtmaya, eğer 3 öğün yapıyor ise 20/20/20 – 30/10/20, 10/30/20 gibi kombinasyonlar ile dağıtmaya çalışması önerilmektedir.
Kas kazancını maksimize etmek isteyen kişiler için 0.4 – 0.6 g/kg/öğün yaklaşımı altın standart olarak kabul edilmektedir.
Kas kütlesi ve genel sağlık adına en önemli olanın günlük protein alımının kaliteli kaynaklardan sağlanması olduğu unutulmamalıdır. Buna ek olarak beslenmede çok katı kuralların benimsenmesinin yeme bozuklukları açısından ciddi bir risk faktörü olduğunu ve kaçınılması gerektiğini hatırlatmak isterim.
Referanslar
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. doi: 10.1139/apnm-2015-0550. Epub 2016 Feb 9. PMID: 26960445.
- Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1506-1511. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002. Epub 2016 Apr 7. PMID: 27086196.
- Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
- Kelsey M Mangano, Shivani Sahni, Douglas P Kiel, Katherine L Tucker, Alyssa B Dufour, Marian T Hannan, Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 714–722