Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır? Bilimsel ve Pratik Başlangıç Rehberi

Aralıklı oruç, beslenme düzeninde planlı ve sürdürülebilir açlık periyotları oluşturmak üzerine kurulu yeni nesil beslenme protokollerini tanımlamak için kullanılan bir genel tabirdir (1).

Gıdaya ulaşımımızın göreceli/dönemsel olarak zor olduğu uzak insanlık tarihi boyunca hayatta kalabilmek için bilinçsizce de olsa uygulamak zorunda kaldığımız, bu nedenle de genlerimizde olan fakat yüksek enerjili besinlere erişimimiz kolaylaştıkça unutmaya başladığımız bir yaklaşım olup güncel beslenme düzenlerinde kullanımı yaygınlaşmaya başlamıştır.

Sağlık faydaları ve ağırlık yönetimi konusunda etkinliği pek çok güncel çalışmaya konu olan bu trend sistem, akşam 8`den sonra bir şey yemek yok`çu diyetisyenlerin farkına varmadan yıllarca kullandıkları bir kısıtlamanın sistematik hale getirilmiş şekli desek çok yanlış olmaz.

Çalışma mekanizması, en anlaşılabilir haliyle günün yemek yenilebilen ve yenilemeyen periyotlara ayrılması ile ortaya çıkan beslenme düzeninin sürdürülmesine dayanmaktadır. Amacı sadece porsiyon küçültmek değil, hücresel metabolizmayı bedenin doğal sirkadiyen ritmiyle (biyolojik saat) uyumlu çalışmaya zorlamaktır (3).

Neden işe yarıyor?

Günü yemek yenebilen ve yenmeyen parçalara ayırmak, kişiye beslenme alışkanlıklarını yönetmek ve özellikle de gereksiz atıştırmanın önüne geçme ve öğünlerini düzenleme konusunda katı ama bir o kadar da basit bir altyapı sağlar. Eğer temel probleminiz çok öğünlü beslenme yaklaşımlarının rutin hayata uyarlanabilirliğindeki zorluk ve bir şeylere hayır demenizi sağlayacak katı bir kontrol mekanizmasının eksikliği ise, aralıklı oruç sistemi sizin için işe yarayabilir.

Fizyolojik arka plana bakarsak; aralıklı orucun temel mekanizması tıp literatüründe “metabolik anahtar” (metabolic switch) olarak adlandırılır. Saatler süren açlık periyodu boyunca karaciğerdeki glikojen (depo şeker) rezervleri tükenmeye başladığında, vücut enerji sağlamak için yağ asitlerine yönelir ve bu geçiş, insülin seviyelerini düşürerek yağ yakımını (lipoliz) hızlandırır (2).

Bu durum aynı zamanda hücresel onarım süreçlerini (otofaji) de tetikleyebilmektedir. (Ancak burada klinik bir sınırlılığı dürüstçe belirtmek gerekir: Otofaji üzerine yapılan ve medyada sıkça yer bulan etkileyici bulguların çok büyük bir kısmı hayvan deneylerine dayanmaktadır. İnsan dokularında yapılan analizler, 24 saatlik açlıkların ardından bile otofaji belirteçlerindeki artışın farelere kıyasla daha sınırlı olduğuna ve bu etkinin bir kısmının doğrudan açlığa değil, sürecin yarattığı kalori açığına bağlı olabileceğine işaret etmektedir. Dolayısıyla mucizevi hücresel gençleşme iddialarına temkinli yaklaşılmalıdır) (4).

Randomize kontrollü çalışmalar (RCT), aralıklı oruç protokollerinin sürekli kalori kısıtlaması (klasik az az sık sık yeme diyetleri) ile benzer düzeyde, genellikle %5 ila %8 aralığında bir ağırlık kaybı sağladığını göstermektedir (5, 6).

Farklı uygulama şekilleri

Aralıklı oruç diyetinin kabul gören ve farklı amaçlar doğrultusunda kullanılan çeşitli protokolleri olmakla birlikte, en sık kullanılanlar şunlardır:

  • 16:8: 16 saat açlık, 8 saat yeme penceresi.
  • 20:4: Diğer adıyla Savaşçı Diyeti (Warrior Diet).
  • OMAD: Günde tek öğün beslenme (One Meal A Day).
  • 5:2: Haftanın 5 günü serbest, 2 gün çok düşük kalorili (500-600 kcal) beslenmek.

Yaklaşımları olup, aralıklı oruç denildiğinde genellikle ilk akla gelen, standart olarak kabul edilen ve literatürde en çok yer bulmuş olanı 16:8‘dir.

Her zaman daha az ya da daha kısıtlı daha iyi anlamına gelmediği gibi, her kişi için ideal saat aralığı ve beslenme düzeni de farklılık gösterecektir. Bu protokollerin kombinasyonları da ihtiyaç halinde kullanılabilirler.

Yani özetle, her bir yaklaşımın farklı artı ve eksileri olduğu düşünüldüğünde kısa ve uzun dönem amaçlarınıza ve sağlığınıza en çok uyanı belirlemek durumundayız.

Bu nedenle eğer bir yerden başlayacaksanız uygulanabilirliği ve sürdürülebilirliği en kolay olan ve üzerine en çok çalışılmış olan 16:8 ile başlamanızı öneririm. Her zaman daha az ya da daha kısıtlı daha iyi anlamına gelmediği gibi, her kişi için ideal saat aralığı ve beslenme düzeni de farklılık gösterecektir. Bu protokollerin kombinasyonları da ihtiyaç halinde kullanılabilirler. Yani özetle, her bir yaklaşımın farklı artı ve eksileri olduğu düşünüldüğünde kısa ve uzun dönem amaçlarınıza ve sağlığınıza en çok uyanı belirlemek durumundayız. Bu nedenle eğer bir yerden başlayacaksanız uygulanabilirliği ve sürdürülebilirliği en kolay olan ve üzerine en çok çalışılmış olan 16:8 ile başlamanızı öneririm.

Zamanlamanın Gücü:

2026 yılında yayımlanan ve 41 çalışmayı kapsayan kapsamlı bir ağ meta-analizine göre; öğünlerin günün erken saatlerinde bitirildiği Erken Zaman Kısıtlı Beslenme (early TRE) modeli, yemek yemeyi akşam saatlerine bırakan geç modellere kıyasla vücut ağırlığı, bel çevresi ve insülin duyarlılığı üzerinde daha belirgin iyileşmeler sağladığına işaret etmektedir (7). (Klinik Uyarı: Bu çalışma bir ağ meta-analizi olduğu için farklı araştırmaları dolaylı olarak birbiriyle kıyaslamaktadır. Bu nedenle, erken modellerin geç modellere üstünlüğüne dair oluşturduğu kanıt kalitesi, doğrudan yüz yüze (head-to-head) yapılan RCT’ler kadar kesin bir kanıt olarak değil, güçlü bir klinik eğilim olarak yorumlanmalıdır.)

Yapmak İçin Neler Lazım?

Teknik olarak biraz planlama ve azim dışında hiçbir ekstraya ihtiyacınız yok. Bir sağlık değerlendirmesi ile başlayın; uzun süreli aç kalmaya engel bir sağlık sorununuz olmadığına emin olun. Öğünlerinizin içeriğini değiştirmeden bile, doğrudan saat planlaması yaparak sistemi hemen şimdi uygulamaya başlayabilirsiniz.

Temel mantığımız uyku ile bir sürelik açlığı birleştirmek. Bunun için kahvaltı ya da akşam yemeğini iptal edebilir, ya da saatleri iş ve sosyal hayatınızın ihtiyaçları doğrultusunda ileri/geri çekebilirsiniz. Ancak yeme pencereniz daraldığında, bağışıklığı ve kas kütlesini korumak için günlük protein ihtiyacınızı mutlaka bu dar pencereye sığdırmalısınız. İhtiyacınızı yaşam tarzınıza göre net belirleyin (8):

  • Sedanter bireyler (Genel sağlığı korumak için): Vücut ağırlığı başına ortalama 0.8 – 1.0 gram.
  • Düzenli ve orta tempo fiziksel aktivite yapanlar: Vücut ağırlığı başına 1.2 – 1.5 gram.
  • Direnç antrenmanı (ağırlık) yapan aktif sporcular: Vücut ağırlığı başına 1.6 – 2.0 gram.

Peki nereden başlayalım?

Bir sağlık değerlendirmesi ile başlayın; uzun süreli aç kalmaya engel bir sağlık sorununuz olmadığına emin olun. (Sistematik açlık doğru kullanılırsa çok faydalı bir araca dönüşebilir.)

Öğünlerinizin içeriğini değiştirmeden bile, (ki genelde önerilmez, düşük karbonhidrat diyeti uzun süreli enerjik bir tokluk sağlayacağı ve temel besin öğelerini almanızı sağlayacağı için için aralıklı oruç ile el ele gider.) doğrudan saat planlaması yaparak sistemi hemen şimdi uygulamaya başlayabilirsiniz.

Yaparken ne yenir, nasıl ideal haliyle yapılır? diyorsanız tıklayın.

Kimler yapmamalı?

  • Tip 1 ve ilaç tedavisi alan Tip 2 diyabetliler/şeker hastaları (Özellikle de dışarıdan insülin alanlar ve SGLT2 inhibitörü kullananlarda öglisemik ketoasidoz veya hipoglisemi riski nedeniyle, dikkat!)
  • Aktif bir yeme bozukluğu ya da geçmişi olan kişiler.
  • Gebeler ve emziren anneler.
  • Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve ergenler.
  • İşi ya da hayat tarzı gereği yüksek enerji harcaması olan bireyler.
  • Gastrit, reflü gibi uzun süreli açlıklar ile tetiklenme ihtimali olan sindirim problemlerine sahip bireyler.

Uzmanlar arasında kimin yapıp yapamayacağına dair tartışmalı görüşler olmakla beraber, aşağıdaki risk gruplarına dair klinik uyarılar güncel literatürde net bir şekilde sınırlandırılmıştır (5, 9). Bu kişilerin uygulamayı doktor kontrolünde olmadan yapmamaları elzemdir:

16 saat asla aç kalamam, delilik:

Daha kısa bir saat aralığı ile; örneğin 10 saatlik açlık ile başlayın, her hafta düzenli olarak +1 saat ekleyerek işi 16 – 18 saatlik açlık bandına kadar süreci yavaş yavaş taşıyın. Kendinize alışma fırsatı tanıyın.

Özetle Aralıklı Oruç Diyeti

Basit bir yaklaşım gibi gözükse de arkasında oldukça bilimsel bir altyapı bulunduran ve üzerine ciddi çalışmalar yapılan bu sistem özellikle potansiyel sağlık faydaları incelendiğinde oldukça karmaşıklaşmaya başlıyor. Yani gözü kapalı şekilde “şöyle bir şey varmış, bir ara deneyelim”in ötesinde araştırılması, okunması ve destek alınması gereken bir konu.

Güncel veriler; aralıklı orucun vücut ağırlığını azaltmada, lipolizi (yağ yakımını) desteklemede ve en önemlisi hiperinsülinemiyi düşürerek insülin direncini kırmada en az klasik kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu net bir şekilde göstermektedir (5, 6, 7). Sistem, mucizevi bir günah çıkarma aracı değil; sirkadiyen ritimle uyumlu çalışarak bedenin hormonal mimarisini düzelten sarsılmaz bir klinik araçtır.

Referanslar:

  1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393.
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metab Clin Exp. 2018;84:11-27.
  4. Chaudhary R, Liu B, Bensalem J, et al. Intermittent fasting activates markers of autophagy in mouse liver, but not muscle from mouse or humans. Nutrition. 2022;101:111662.
  5. Brasse P, Zerdka J, Staszkiewicz K, et al. Intermittent Fasting: Efficacy, Safety, and Its Impact on Body Weight, Glucose Metabolism, and Gut Microbiota. Cureus. 2025;17(11):e97773.
  6. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938.
  7. Chen YE, Tsai HL, Tu YK, Chen LW. Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. BMJ Med. 2026;5(1):e001071.
  8. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572.
  9. Horne BD, Grajower MM, Anderson JL. Limited evidence for the health effects and safety of intermittent fasting among patients with type 2 diabetes. JAMA. 2020;324(4):341-342.

Beklemeyin!

Evet, hayat uzun ve kısa.

Spora başlamak için o havalı taytı giymeniz, iyi hissetmek için terfi almanız; hayalini kurduğunuz dans kursuna yazılmak için kilo vermeyi beklemeniz gerekmiyor!

Sağlıklı beslenmeye başlamak için de illa günlerden pazartesi, ay başı, yıl dönümü ya da kız kardeşinizin düğününe 1 ay kalmış olması şart değil. Bu tarz dış kaynaklı motivasyonlar sizi anlık olarak harekete geçirirler fakat uzun vadede sürdürülebilir değildirler.

Devam ettirebilmek için içsel bir motivasyona-enerjiye ihtiyaç var.

Peki bu enerji nereden, nasıl gelecek?

Şimdi başlayarak. Şu an. Hemen.

Kahvaltıda ve öğlen yemeğinde ne yemiş olursanız olun; birazdan yiyeceğiniz şeye alıcı gözüyle bir bakın.

Aç mısınız gerçekten? Çok mu özlemiştiniz o şeyi, uzun zamandır hasret mi kalmıştınız birbirinize?

Değilseniz yemeyin. Sırf ikram edildi diye içmeyin.

Ayıp olmaz, ziyan olmaz!

Sağlıklı beslenmeye adım atmak için illa bir diyetisyene gidiyor olmanız, spora ya da kategorik bir diyete başlamanız, dolabınızın doğru gıdalarla dolu olması gerekmez. Toksanız, aynı şeyi daha dün yemişseniz, öğün atlamadığınız halde eliniz, ağzınıza götürmek için bir şeylere gidiyorsa… Gelsin farkındalık!

“Şu an itibariyle sağlıklı beslenmeye başlıyorum, yemeyeceğim seni!” Deyin, yemeyin içmeyin. (Vücudunuzun istediği de o değildi, hiç olmamıştı zaten.)

Sizin doğru diyetiniz belki zaten çok yediğiniz şeyleri azaltma/toksanız daha da yememe diyetidir, kim bilir..

Beslenme ve Diyetetik Okumak?

Merhaba, Yks’nin açıklanması ile birlikte tercihler konusunda bolca soru almaya başladım, bu nedenle beslenme yazmayı düşünen geleceğin diyetisyen adayları için tecrübelerimi ve kişisel düşüncelerimi kısa da olsa paylaşmak istiyorum.

Tıpkı her meslekte olduğu gibi beslenmenin de açılan bölüm sayısı ve kontrolsüz kontenjan artışından ciddi anlamda olumsuz etkilendiğini düşünüyorum. Aynı zamanda bölümün tercih sıralamaları/taban puanları da abartılı seviyelerde gerilemiş durumda.

Bu da mezun sayısında ciddi bir artış ve sağlık alanında istenmeyen bir mesleki rekabet demek. Zaman içerisinde diyetisyenlere olan talep artmış olabilir ama o kadar çok mezun var ve meslek, ilgili-ilgisiz o kadar çok kişi tarafından yapılmakta ki iş imkanları konusunda oldukça kötü bir dönemdeyiz. İş İmkanları?

Açık konuşmak gerekirse yeni bir mezunun bir tanıdık-amca/dayı ilişkisi olmadan eli yüzü düzgün bir hastanede-tıp merkezinde rahatça iş bulabilmesi artık zor. Yani işe alımlar torpil gölgesinde, kariyer gelişimi de kısıtlı. Uzmanlaşma için formal bir yönlendirme mevcut değil. Devlet desteği yok, sağlık bakanlığı mesleği ya da diyetisyeni korumak adına pek etkin değil. “Standart” bir yeni mezun olarak kendi ofisinizi açmak ya da kaçak-göçek online diyet yapmak şu anki temel iş imkanları.

Peki ya Yurtdışı?

Diplomanız her ne kadar yurtdışında geçerli olsa da diyetetik çoğu ülkede saygın bir sağlık bilimi olduğu için sıkı kontrol altında; çalışabilmek için ek gereksinimler ve sertifikasyona ihtiyaç duyuyorsunuz. Yani yurtdışında mesleğinizi hakkını vererek yapabilecek konuma gelmeniz oldukça zor-masraflı.

Hep kötü mü?

Kesinlikle değil. Diğer meslek gruplarına göre çalışma imkanı kısıtlı olmasına rağmen çalışma şartları oldukça kaliteli.

Eğer kendinizi düzenli olarak geliştirir ve işinizi severek yaparsanız kalabalıktan sıyrılmanız ve oldukça başarılı olmanız (ki burada başarının ne olduğunu da tanımlamak önemli, şaşırtıcı olmaz.

Alana gerçekten ilgiliyseniz; çalışma koşullarını gözden geçirmiş ve kendinizi o işi keyifle yapıyor olarak görüyorsanız; biyoloji, kimya bilimleri ile aranız iyiyse ve insan ilişkileriniz güçlü ise; okumayı, öğrenmeyi, dinlemeyi, bilgilendirmeyi seviyorsanız neden olmasın.

Hangi tuzu kullanmalı?

İnsanlık tarihi ve tüm hayatın devamlılığı adına oldukça önemli olan sofra tuzu, belki de en kritik elektrolit. Düzenli tüketimi yapılan her madde gibi hayatımızda büyük bir yere sahip. Bu da onu oldukça tartışmalı noktaya taşıyor.

Neden mi? Adım adım gidelim:

Tuz denen şeyin içinde neler var?

Tuz, sodyum ve klor’un dışında diğer 80 küsür minerali kaynağın cinsine göre eser miktarlarda içeren bir yapıya sahiptir.

Sağlıklı bireyler için günlük sodyum tüketiminin 2.3-2.6g. arasında olması önerilmektedir. Bu da (sodyum içeriğinin yüzdesine göre) kabaca günlük tuz tüketiminin 6-7 g. dan fazlasının uzun vadede sağlığa zarar vermeye başlayabileceği anlamına gelir.

Hangi tuz daha faydalı?

Türk gıda kodeksi ile ilgili bir yönetmelik belirtiyor ki; “Yeraltı kaynak ve kaya tuzlarında kuru maddede sodyum klorür miktarı en az % 97, diğer tuzlarda % 98 olmak zorundadır.”

Yani o çok faydalı olarak ifade edilen, pazarlanan tuzlar diğerlerinden yalnızca %2-3 oranında farklı ve bu farktan anlamlı bir fayda alabilmek için tüketmemiz gereken miktar da o kadar yüksek.

Örneğin, Himalaya tuzundaki %0.1 magnezyum içeriği göz önünde bulundurulduğunda 200-400 gram tuz yememiz gerekli ki günlük önerilen miktarı alabilelim! Bu söz konusu olmayacağı için; şu ya da bu tür tuzun içindeki ek mineral miktarı, diğer bir tür tuza göre daha üstün – besleyici – sağlıklı olduğunu ortaya koyamamakta.

Hangi tuzu almalı?

Tuzu daha sağlıklı kılan aslına bakarsanız ne içerdiği ya da rengi değil, ne içermediği.

Tuz ile ilgili asıl sorun, rafinasyon sürecinde tuzun gördüğü ısıl işlem ve topaklanmayı önleyici ek katkı maddeleri. Öte yandan ülkemizde üretilen ve rafine olmadığı için sağlıklı olduğu varsayılan deniz/kaynak/kaya tuzları için ise bir genel bir denetimsizlik ve kalitelerinde belirsizlik söz konusu.

Zira rafinasyon süresince tuzun yapısından ayrıştırılan faydalı olduğu kadar zararlı maddeler de mevcut. Aynısı Himalaya tuzları için de geçerli.

Yani tuzunuzu seçerken, büyük markaların bilindik ürünlerini tercih edin. Aksi takdirde adı konmuş miktarı belli bazı katkılardan kaçarken; ne idüğü belirsiz miktarları tanımsız katkılara yakalanıyor da olabilirsiniz.

Hangi Maden Suyunu Tercih Etmeli?

Ülkemiz su kaynakları açısından oldukça zengin. Maden suyu, yaz-kış, ama özellikle sıcak havalarda tüketimi artan bir içecek.

Maden suyunun faydaları say say bitmiyor tarzı yazılara-söylemlere de aşinayız.

  • Su-elektrolit dengesi
  • Asit-baz dengesinin korunması, hücre sağlığı
  • Kas ve sinir sistemleri, kemik ve diş sağlığının desteklenmesi
  • Sindirimin kolaylaşması, safra kesesi fonksiyonlarının uyarılması

bu faydalardan ilk aklımıza gelenleri.

Maden suyunun faydaları nereden geliyor?

Maden suyunun faydaları içerisindeki çeşitli bileşikler ve yoğun mineral kompozisyonundan gelmekte.

Maden suyu, içerdiği kalsiyum, magnezyum, sodyum, potasyum, bikarbonat, sülfat gibi bileşikler sayesinde ihtiyaçlarımıza uygun şekilde seçildiğinde beslenmemizde kolaylıkla fonksiyonel bir içecek olarak yer alabilir.

Yani maden suyu tercihi yaparken tadının ötesinde nasıl bir fayda almayı hedeflediğimiz ve ne kadar tüketeceğimiz de önemli. Zira tüm maden suları eşit değil.

Her maden suyu çıktığı kaynağın içeriğine bağlı farklı değerlere ve dolayısıyla da faydalara/dikkat edilmesi gereken noktalara sahip.

Hedefiniz ve sağlık ihtiyaçlarınız doğrultusunda sizin için ideali seçmeniz için içerikleri aşağıdaki görselde derledim:

Paylaşılan katyonlar için tüm değerler (mg/L) cinsinden, yani 200 ml bir şişede paylaşılan değerin 1/5’ini alıyorsunuz.

Seçim yaparken nelere dikkat etmeli?

Burada amacınız çok önemli; tercihinizi sağlık hedefinize göre yapmalısınız:

Amaç hareket ve terlemenin yoğun olduğu dönemlerde elektrolit dengesini korumak ya da düşük karb-keto tarzı bir beslenme sürecinde magnezyum ve sodyum desteği yapmak ise hemen her ürün uygun. (zira bu durumda kayba bağlı artan ihtiyaçtan ötürü sodyum içeriğinden/ tuzdan çok korkmanıza gerek yok.)

Eğer sıcak bir yaz gününde çok terlerim, tansiyonum düşer; tuz tüketmeyi de pek sevmiyorum, aman halsizleşmeyeyim/halsizleştim, hızlı toparlanayım diyorsanız:

  • Yüksek sodyumlu alternatifler ya da herhangi bir maden suyuna ekleyebileceğiniz tuz ile yapacağınız bir churchill iyi gelecektir.

Genel sağlık, sindirim desteği ve keyif için içiyorsanız:

  • Sodyum alımını çok abartmadan en yüksek magnezyumu alabileceğiniz ürünü hedeflemenizi öneririm.

Tansiyonum yüksek çıkar, ya da sodyum alımını azaltmam gereken bir sağlık sorunum var. Buna bağlı doktorum tuzu/turşuyu/maden suyunu azalt ya da kes dedi, diyorsanız:

  • Doktorunuza danışarak toplam sodyum/mineral değeri ve sertliği çok düşük doğal mineralli suları tercih etmeniz ve ikinci bir öneriye kadar tüketim miktarlarınızı minimal düzeyde tutmanız en sağlıklısı olacaktır.
  • En düşük sodyumlu marka ne derseniz; (7,68 mg/L) değere sahip bir doğal mineralli su seçeneği mevcut.

Doğal Aromalı? Yapay Tatlandırıcılı? Katkı İçermeyen?

Genel sağlık önerileri dahilinde basit şeker alımınızı, özellikle de içilebilir formda şeker alımının minimize edilmesi/azaltılması taraftarıyız.

Bu durum özellikle kan şekeri regülasyonu ve (ya da) açlık insülin seviyesi konusunda sıkıntılar yaşayan pre-diyabetik/ insülin dirençli/diyabetik kişilerde ekstra önem kazanıyor.

Yani sizin için çok elzem, vazgeçilemez bir lezzet değillerse, etikette soda, gazlı içeçek, aromalı mineralli su, “…….. içeceği” yazan ürünleri tercih etmek kötü bir fikir.

Daha sağlıklı/şekersiz olarak pazarlanan yapay tatlandırıcılı ürünler de özellikle yoğun bir tüketim söz konusu ise oldukça tartışmalı durumdalar.

Yine de beslenmenizde yapay tatlandırıcılara yer veriyor ve şekerli bir şeyler içmeden durmam çok zor diyorsanız Asesülfam K ve Suklaroz içeriğine sahip şekersiz maden suları bir opsiyon olarak karşımıza çıkıyor. Önerir miyim? derseniz hayır- Şekerden iyi midir? derseniz muhtemelen evet. cevabını alırsınız.

Gereksiz şeker/yapay tatlandırıcı alımını engellemek, kaş yaparken göz çıkarmamak için maden suyunuzu sade (aromasız) tercih etmek ya da en azından içerdiği yapay tatlandırıcının çeşit ve miktarına dair fikir sahibi olmak oldukça önemli.

Ek bir tat arıyorsanız tercih ettiğiniz doğal maden suyuna kendiniz limon-çilek gibi meyveler ya da nane, salatalık gibi yeşillikler ekleyerek aroma katmanız tatlandırıcı kullanımına elimizdeki doğal bir alternatif.

Önemli Not: Bu yazıda görseli/adı geçen herhangi bir marka ile herhangi ticari anlaşmam ya da işbirliğim yoktur. Bu yazı, önemli bir milli değerimiz olan maden suları adına bir halk sağlığı bilgilendirmesi yapmak amacıyla bağımsız diyetisyen kimliğimle yazılmış ve paylaşılan çeşitli marka/ürün görselleri verilen bilimsel bilgilere örnek göstermek amacıyla içeriğe eklenmiştir.

Vücut Ölçüleri ve Beden Algısı

Kendinize bir iyilik yapın ve bu kez yaza girmeden kilo almak/vermek için bedeninizle girişeceğiniz “etkinliğin” bir savaş değil, iş birliği olmasını hedefleyin.

Yaşadığımız coğrafya ve zamanın kriterlerine uygun gözükmesi dışında, bedenimizin saygı duymamız gereken çok daha önemli görevleri var.

Aldığımız her nefes, attığınız her adım, bedenimiz sayesinde.

İki ay sonra plaj partisinde ya da kuzeninizin düğününde “iyi” gözükmeyi istemenizde bir yanlış yok.

Yanlış, o “iyi” tanımında oluyor genelde.

Sizin bu noktadaki “iyi” tanımınız ne?

Sizin için gerçekten iyi olan ne?

Bu akşam kendi “iyileriniz” üzerine biraz düşünün isterim, size nasıl davranıldığından yola çıkıp başkalarına nasıl davrandığınızda molalar vererek.. Ve kendi beden algınızın, görünümünüzle olan ilişkinizin; başkalarını nasıl etiketlediğinize hizmet ettiğini de hatırlayarak.

Ölçüleriniz tavırlarınızı, sınırlarınızı, yaşamınızı ne kadar belirliyor kendinize bir sorun.

Gerçekten asıl derdimiz ölçüler mi?

Ketojenik Diyet 101: Yağ Yakımını Hızlandıran Düşük Karbonhidratlı Beslenme Rehberi

Son 60-70 yıldır yağdan korkuyorduk, şimdi de karbonhidrat ve şekerden korkmaya başladık.

Klinikte temel uygulaması, pediyatrik nörolojik vakalarda (özellikle epilepsi) nöbetlerin kontrol altına alınması olan ve 100 yıla yakın zamandır medikal anlamda kullanılan ketojenik diyet; son dönemde özellikle kilo yönetimi ve glukoz metabolizmasının iyileştirilmesinde elde edilen başarılar ile devasa bir popülerlik kazanmıştır (1). Güncel sistematik derlemeler, ketojenik diyetin insülin direncini kırmada ve viseral (karın içi) yağlanmayı azaltmada standart kalori kısıtlamalı diyetlere kıyasla kısa ve orta vadede daha belirgin iyileşmeler sağlayabildiğine işaret etmektedir (2).

Söz konusu sağlığımız olduğu için gözü kapalı ve kulaktan dolma diyet yapılmasına karşıyız. Bu yüzden öğrenmenizi istediğim, adeta bu diyetin bel kemiği olan çok önemli ve sıkça atlanan noktalara gelin bilimsel veriler eşliğinde yakından bakalım.

Neden Farklı? (Düşük Karbonhidrat vs. Ketojenik Diyet)

Diğer düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat azaltımı sonucu enerji kısıtlaması sağlayarak kilo verdirirken; ketojenik diyet, karbonhidratların (neredeyse) komple kesilmesi sonucu vücudu alışkın olmadığı bir şekilde enerji üretmeye zorlar.

Bu durum pek çok biyolojik adaptasyon yapmasına neden olur ve hücresel enerji metabolizmasını doğrudan etkiler (3). Uzun lafın kısası ketojenik diyet, gücünü sadece kalori saymaktan değil; karbonhidrat alımının minimize edilmesi ile vücutta oluşturulan “ketozis” metabolik durumu sonucu ortaya çıkan artmış yağ oksidasyonundan (yakımından) alır (4).

Ketojenik beslenme tarzını doğru uygulayarak anlamlı bir fayda görebilmeniz için bu süreci iyice anlamanız gerekmektedir. Bilgi bu diyette çok önemli; çünkü ketojenik diyet demek, “yağa adapte olmak ve aslında bir hayatta kalma mekanizması olan ketozis durumunun vücutta her daim olması ve keton cisimleri ile enerji üretmeyi öğrenmek” demektir.

Peki Bu Ketozis Durumuna Nasıl Geçeceğiz?

Ketosis, adını vücudun açlığa bir adaptasyon tepkisi olarak vücut yağlarının/yağ asitlerinin karaciğerde parçalaması ile oluşturulan keton cisimlerinin kan ve dokulardaki konsantrasyonunun yükselmesinden alır.

Süreci daha iyi anlamak için insan bedenini “hibrit motorlu bir araca” benzetebiliriz. Araçtaki elektrik şarjı (karbonhidrat/şeker depoları) bittiğinde araba yolda kalmaz; sistem otomatik olarak benzin deposuna (vücut yağı) geçer. İşte vücudun o yakıt değiştirme anı ve kendi yağını yakarak yoluna devam etme sürecine ketozis diyoruz.

Ketozis, adını vücudun açlığa veya radikal karbonhidrat kısıtlamasına bir adaptasyon tepkisi olarak, vücut yağlarının (yağ asitlerinin) karaciğerde parçalanması ile oluşturulan keton cisimlerinin (Asetoasetat, BHB ve Aseton) kan ve dokulardaki konsantrasyonunun yükselmesinden alır (5). Bu süreç ve sağladığı metabolik faydalar, vücut enerji üretmek için daha kolay ve efektif bir kaynak olan karbonhidratlara (şekere) ulaşana veya insülin hormonu büyük miktarlarda tetiklenene kadar devam eder.

Yani ketozis durumuna ulaşmak ve durumu sürdürebilmek için uzun süre (karaciğer ve kaslarda bulunan mevcut glikojen tükenene kadar) aç kalmanız ya da karbonhidratı neredeyse tamamen kesmeniz (genellikle günlük 20-50 gram altı net karbonhidrat) gerekiyor. Eğer sizi ketozis durumuna taşıyan bir beslenme programını takip edip karbonhidrat alımınızı ve insülin seviyenizi kontrol altında tutabilirseniz, bireysel glikojen depolarınıza, aktivite düzeyinize ve kısıtlamanın derecesine göre 2 ila 7 gün arasında değişebilen, genellikle birkaç gün içinde bu hücresel değişim gerçekleşir (6).

Ağır egzersiz ve uzun süreli açlık periyotları (aralıklı oruç) da aynı şekilde mevcut depoları aktif olarak tüketerek süreci hızlandırır. Bu geçiş süreci eğer mineral, elektrolit (sodyum, potasyum, magnezyum) ve sıvı dengesiyle iyi yönetilmezse tıp literatüründe keto-flu (keto gribi) olarak bilinen yorgunluk ve baş ağrısı gibi istenmeyen yan etkilere neden olmakta; diyeti çoğu kimse için, özellikle de başlangıç safhasında zorlaştırmaktadır (7).

Ağır egzersiz ve uzun süreli açlık periyotları (aralıklı oruç) da aynı şekilde mevcut depoları aktif olarak tüketerek süreci hızlandırır.

Bu değişim süreci eğer iyi yönetilmezse istenmeyen yan etkilere neden olmakta, diyeti çoğu kimse için özellikle de başlangıç safhasında zorlaştırmaktadır.

Kaçamak Yapınca Ne Olur? (Hafta Sonu Ketosu Olur Mu?)

Ketojenik diyetin neredeyse tek ve en önemli kuralı şudur: “Ketozisten çıkma!”

Yüksek miktarda karbonhidrat ve insülini tetikleyen çeşitli yapay tatlandırıcıları içeren yasaklı gıdalar arasından yapacağınız kaçamaklar sizi anında ketozis durumundan çıkartır. Yeniden ne kadar hızlı yağ yakımına döneceğiniz; karbonhidrat miktarını tekrardan ne kadar hızlı sıfırlayabildiğiniz ve yağa ne kadar adapte olduğunuza bağlı olarak değişir.

Ketojenik diyet, hafta içi disiplinli olup pazar günü “ödül öğünü (cheat meal)” yapabileceğiniz esnek bir sistem değildir. Yiyeceğiniz yüksek karbonhidratlı tek bir tabak, günlerce uğraşarak inşa ettiğiniz o yağ yakım motorunu anında kapatır ve bedeni tekrar başa döndürerek adaptasyon sürecini, bireysel adaptasyon düzeyinize göre değişen bir sürede sekteye uğratır (8).

Yani anlayacağınız, keto prensipte kolay; uygulamada zor ama metabolik dirençleri kırmada bir o kadar da etkili bir beslenme tarzıdır.

Ketojenik Diyet Ne Kadar Zaman Uygulanır?

Yalnızca bedenin keton üretimine ve kullanımına tam adaptasyon süresinin bile ortalama 1 ayı bulduğu göz önünde bulundurulursa, klinik değeri tartışmalı kısa süreli “ketojenik detoks” programlarından uzak durmak oldukça iyi bir fikirdir.

Ketojenik beslenmeyi hakkını vererek uygulamayı planlıyorsanız, disiplinli bir şekilde 3 ila 6 ay süresince günlük toplam net karbonhidrat tüketiminizi dilediğiniz keton seviyesini korumanıza imkan veren miktarda (tahminen günlük 20-50 gr arasında) tutmalı ve bu miktarı mümkünse öğünler arasına bölmelisiniz (6).

Bu dar pencerede kas kaybını önlemek için protein ihtiyacınızı doğru planlamak zorundasınız. “Ne kadar çok protein, o kadar iyi” algısı ketojenik diyette genellikle hatalıdır. Fazla proteinin glukoneogenez yoluyla şekere dönüşerek ketozisi ne ölçüde bozduğu klinik pratikte halen tartışmalı olsa da, mekanistik olarak bu potansiyel etki mevcut olduğundan protein alımı sistemin temelini sarsacak şekilde kontrolsüzce artırılmamalıdır (9). İhtiyacınızı yaşam tarzınıza göre net belirlemelisiniz (10):

  • Sedanter bireyler (Genel sağlığı korumak için): Vücut ağırlığı başına ortalama 0.8 – 1.0 gram.
  • Düzenli ve orta tempo fiziksel aktivite yapanlar: Vücut ağırlığı başına 1.2 – 1.5 gram.
  • Direnç antrenmanı (ağırlık) yapan aktif sporcular: Vücut ağırlığı başına 1.6 – 2.0 gram.

Ketojenik beslenme bir yaşam tarzı olarak değerlendirilmelidir ve tüm problemlerin çözümü olan kusursuz bir mucize değildir. Anlamlı bir klinik etki görebilmeniz için her sağlıklı beslenme planı gibi uzun süreli bağlılık ve uyum ister. Eğer beslenme tercihleriniz, sosyal yaşantınız ve hayat şartlarınız bu beslenmeye uygun değilse, sürdürülebilirliği daha yüksek olan farklı opsiyonları (örneğin daha ılımlı düşük karbonhidrat diyetlerini) değerlendirmekten kaçınmayın (11).

Ketojenik diyette meyve yenir mi?

Standart ketojenik diyette (günlük 20-50g karbonhidrat sınırı) yüksek şekerli meyveler (muz, üzüm, kavun vb.) ketozisi bozacağı için tüketilmez. Ancak karbonhidrat sınırını aşmamak şartıyla; glisemik indeksi çok düşük ve antioksidan açısından zengin olan böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek gibi orman meyveleri küçük porsiyonlar halinde beslenmeye eklenebilir (6).

Uzun Lafın Kısası ve Bugün Nereden Başlamalıyım?

Ketojenik diyet, “şunu az yiyeyim” diyerek başlanacak bir diyet değil; bedenin hücresel yakıt tercihini kalıcı olarak değiştiren ciddi bir metabolik protokoldür. Gerçekten başlamaya hazırsanız, sürece biyolojik olarak hazırlanmak başarının anahtarıdır.

Bugünün Görevi (Eylem Planı):

  1. Görünmez Karbonhidratları Temizleyin: Mutfak dolaplarınızdaki sadece şeker ve ekmeği değil; paketli sosları, gizli fruktoz şuruplarını ve “diyet” adı altında satılan yüksek karbonhidratlı bisküvileri hayatınızdan çıkarın.
  2. Geçiş Penceresini Uzatın (Aralıklı Oruç): Vücudun karbonhidrat depolarını (glikojeni) daha hızlı boşaltıp ketozise geçişini (adaptasyonunu) kolaylaştırmak için, süreci akşam yemeğinden sonraki 14-16 saatlik bir açlık (aralıklı oruç) ile birleştirerek başlatın.
  3. Elektrolit (Maden Suyu) Kalkanı Oluşturun: Karbonhidratlar vücutta su tutar. Karbonhidratı kestiğiniz ilk günlerde vücudunuz hızla su ve elektrolit (sodyum, potasyum) kaybedecektir. Adaptasyon sürecindeki yorgunluğu (keto gribi) engellemek için günde 1-2 şişe doğal maden suyu içmeyi unutmayın.

Referanslar:

  1. Yuan X, Wang J, Yang S, et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2020 Nov;10(1):38.
  2. Castellana M, Conte E, Cignarelli A, et al. Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Mar;21(1):5-16.
  3. Zhu H, Bi D, Zhang Y, et al. Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations. Signal Transduct Target Ther. 2022 Jan;7(1):11.
  4. Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, et al. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019 Apr;11(4):962.
  5. Watanabe M, Tozzi R, Risi R, et al. Beneficial effects of the ketogenic diet on nonalcoholic fatty liver disease: A comprehensive review of the literature. Obes Rev. 2020 Aug;21(8):e13024.
  6. Ting R, Dugré N, Allan GM, et al. Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2018 Dec;64(12):906-908.
  7. Harvey CJ, Schofield GM, Williden M. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-adaptation: a review. PeerJ. 2018 Mar;6:e4488.
  8. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 May;57(4):1301-1312.
  9. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Oct;13:39.
  10. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-572.
  11. Gomez-Arbelaez D, Crujeiras AB, Castro AI, et al. Acid-base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet. Endocrine. 2017 Oct;58(1):81-90.

Yiyorsam Sebebi Var!

İstikrarlı biçimde benzer

  • Ortamlarda (sabah işe giderken, annenizi her ziyarete gidişinizde, vb.)
  • Saatlerde (gece dizi izlerken, ikindide ofiste, otobüs beklerken, çocuğunuzu uyuturken)

benzer şeyler yediğinizi fark etmiş; bu oluşmuş alışkanlığınızın altında yatan fiziksel bir gerekçe bulamamışsanız, arkasına saklanan bir duygusal neden ile karşılaşmak üzere olabilirsiniz.

Duygusal tetikleyicilerden kaynaklı bir sebep varsa, çözüme giden yol fiziksel bir olgudan çok daha dolambaçlı ve kişisel olacak.

Eminim ki tecrübe etmişsinizdir, katı diyetler ve kesin yasaklar bu durumu genellikle zaman içerisinde daha kötü bir hale getirirler.

Yani ihtiyacımız olan şey bir diyet listesi ya da mucizevi bir süper-gıda/ilaç değil.

Burada sizden istediğim şey, yeni bir atağa/atıştırmalığa/gece yemesine farkında olmadan boyun eğmeden önce kontrolü elinize almaya çalışıp (Şimdiki zaman- AN’a- dönmeye çalışmanız) size BUNU YAPTIRAN DUYGU (ların) neler olduğunu tespit etmeniz, onları hissetmeniz – onlarla yüzleşmeniz ve serbest bırakmanız, gitmelerine izin vermeniz olacak.

Bunu başarabilmeniz ya da başlangıçta sadece denemeniz dahi, size o an ihtiyacınız olan şeyin bir şeyler YEMEK DEĞİL; belki biraz kestirmek, yürüyüşe çıkmak, kendinize zaman ayırmak, gülmek ya da ağlamak olduğunu gösterebilir.

Bu da çok değerli bir farkındalık kazandığınız anlamına gelir.

Canınızın ne çektiğini ve onu neden istediğinizi anlamlandırmaya çalışın.

Eğer kendinizi dinlemekte zorlanıyor ya da düşüncelerinize yetişemiyorsanız bir yemek/duygudurum günlüğü tutmayı deneyin.

Gece Yeme Atakları

Canımızın arada sırada farklı şeyler çekmesi kadar doğal bir şey yok. Peki hangi noktada bu iş doğallıktan kopup fiziksel ve duygusal dengenizi bozan potansiyel bir sağlık sorununa dönüşüyor?

Eğer kendinizi “düzenli” olarak günün belirli saatlerinde, benzer ortamlarda benzer şeyler yiyor durumda buluyorsanız, bedeniniz size bir şeyler anlatmaya çalışıyor olabilir.

Öncelikle burada ilk yapmanız gereken şey; durumun tetikleyicisini bulmak:

  • Beslenmenizdeki kronik bir eksiklik ya da yetersizlik nedeniyle ortaya çıkan gerçek bir fiziksel bir ihtiyaç.
  • Stres, sıkıntı, üzüntü gibi duygusal bir faktöre tepki olarak doğan bir durum.

Peki, sizin tetikleyiciniz hangisi?

Eğer uzun zamandır kısıtlayıcı bir diyeti sürdürüyor, ağır spor yapıyor, yoğun çalışıyor, sık sık öğün atlıyor, tükettiğiniz gıdaların içerik, kalite ve miktarlarında dalgalanmalar yaşıyorsanız,

Sorununuzun fiziksel kaynaklı olma ihtimali oldukça yüksek.

Öyleyse ne yapmalı?

Genel bir sağlık kontrolü yaptırıp beslenme alışkanlıklarınızı etkileyebilecek potansiyel rahatsızlıklar için bir değerlendirmeden geçin.

Eğer bir tanı aldıysanız konu ile ilgili tıbbi beslenme tedavisi için, yoksa da sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturabilmek adına bir diyetisyen ile görüşün; beslenmenizdeki sorunlu noktaların tespiti ve düzenlenmesi için adına elinizden geleni yapın.