Eritritol Nedir? Kullanılmalı mı?

Eritritol, tatlandırıcı özelliği olan polioller (şeker alkolleri) olarak da bilinen gruba dahil bir organik bileşiktir. Doğal olarak üzüm, armut, kavun, mantar gibi gıdalarda ve peynir, şarap ve soya sosu gibi fermente gıdalarda az miktarlarda bulunur. Kullandığımız formu endüstriyel olarak mısır nişastasındaki şekerin fermentasyonu/enzimatik hidrolizi ile üretilmektedir.

90’ların başlarından beri Japonya’da kullanılmaktadır ve dünyanın diğer bölgelerinde giderek popülerlik kazanmıştır.

Sıklıkla kullanılan şeker alkolleri (sorbitol-ksilitol-eritritol-mannitol) arasında kan şekeri üzerinde en az etkisi bulunan tatlandırıcı ise eritritoldür. Eritritol neredeyse sıfır kalori, sıfır karbonhidrat ve sıfır glisemik indeks skoruna sahiptir, bu nedenle düşük karbonhidrat ketojenik diyet uygulayanlar tarafından kullanılabilir.


Eritritol Nasıl Yapılır?

Gıdalarda kullanılan eritrirol,  mısır nişastası içerisindeki şekerin doğal bir kültürle fermente edilmesi ile elde edilmektedir. Süzülme ve kurutulma işlemlerinden sonra elde edilen ürün, sofra şekeri görünümüne ve tadına sahip, kristalize beyaz renkli bir maddedir.

Eritritolün Şekerle Karşılaştırılması

Eritritol

  • Gram başına 0.24 kalori içerir
  • Naneli veya ferah olarak tanımlanan tatlı bir tada sahiptir. Tek başına tüketildiğinde ağızda serinletici bir tat bırakır.
  • %60-70 tatlılık oranına sahiptir.
  • Sıvı içinde iyi çözünmez.
  • Sadece toz ve granül formları mevcuttur.

Şeker

  • Gram başına 4 kalori içerir.
  • Temiz tatlı bir tada sahiptir.
  • %100 tatlılık oranına sahiptir.
  • Sıvı içinde iyi çözünür.
  • Toz, granül veya sıvı formları mevcuttur.

Eritritolün Olumlu Yönleri:

Eritritol, diğer şeker alkolllerine kıyasla vücutta farklı süreçlerden geçer. Yapısal olarak eritritol, diğer şeker alkollerinden daha küçük bir moleküldür. Önemli ölçüde kana emilse de (%60-90), sonrasında idrarla atılır. Bu nedenle eritritol, diğer şeker alkollerine kıyasla daha az bağırsak rahatsızlığı üretme eğilimindedir.

Eritritolün potansiyel faydaları şunlardır:

  • Eritritol, diğer şeker alkolü tabanlı tatlandırıcılara kıyasla gram başına daha az kalori (gram başına 0.24 kalori) içerir. Karşılaştırıldığında, sorbitol gram başına 2.6 kalori, ksilitol gram başına 2.4 kalori içermektedir.
  • Eritritolün kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde anlamlı bir etkisi yoktur.
  • Stevia’ya kıyasla sofra şekerine en yakın tat olması/tüketim sonrası damakta acı tat bırakmaması nedeniyle daha sık tercih edilir.

Potansiyel Sağlık Etkileri:

Eritritol tüketiminin bazı insanlar için faydası olabileceği gibi bazı insanlar için sakıncaları olabilir. 

Eritritol, kalori tüketimi veya şeker alımını azaltması gereken bazı kişiler için yararlı olsa da, her zaman beklenen faydaları sağlamayabilir.  2016 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, öğünlerde şekerin kısmen eritritol ile değiştirilmesinin etkilerini araştırdı. Çalışmanın bulguları, eritritol içeren öğünlerin daha düşük kan şekeri ve insülin yanıtına yol açmasına rağmen (şekerli öğünlere kıyasla), açlık ve tokluk skorlarında veya sonrasındaki şeker tüketim miktarlarında anlamlı bir fark olmadığını gösterdi. Yani eritritol şeker alışkanlığını bırakmak için iyi bir alternatif gibi gözükmemekte.

Çoğu tatlandırıcıdan daha az probleme neden olduğu/rahat tolere edildiği bilinmesine rağmen, bazı kişilerde eritritol tüketimine bağlı (özellikle de yüksek dozlarda) karın ağrısı, şişkinlik, ishal, baş ağrısı, gibi sindirim problemleri ve alerjik tepkiler görülebilmektedir.

Özellikle bağırsak florası ve gastrointestinal sisteme dair sağlık sorunları olan kişiler (geçirgen bağırsak sendromu / leaky gut/ IBS gibi), eritritol kullanırken dikkatli olmalıdırlar.

Eritritol ile Pişirme:

Asidik ve alkali direnci oldukça yüksek olup ısıya tahammülü iyidir. Dolayısıyla ısıl işlem görmeye uygundur. Şekere yakın bir tatlılık seviyesine sahiptir ve bu da onu pişirmek için popüler bir seçim haline getirir.

Şekere oranla %60-70 tatlıdır, dolayısıyla tarifte önerilen şeker miktarını %20-25 arttırarak kullanarak benzer bir tatlılık yakalayabilirsiniz.

Hem granül hem de toz formlarda bulunmaktadır. Toz formu, çoğu kullanım için tercih edilir, çünkü granül hali, suda çözünmediği için küçük parçalar halinde kalma/topaklanma eğilimi gösterebilir.

Keto Nasıl Yapılır?

Ketojenik ve düşük karbonhidrat beslenme sistemleri ağırlıklı çalışan bir diyetisyen olarak izlemenizde fayda olduğunu düşündüğüm adımları özetlersek:

Beslenme ve sağlık öykülerinizi değerlendirin. Genel bir sağlık kontrolünden geçerek “diyet yapmaya” ve ketojenik beslenmeye uygunluğunuzu inceleyin. Hedeflerinizi, hayat şartları ve imkanlarınızı gözden geçirin.

Ketojenik diyeti elinizden geldiğince araştırın. Anlayın. Temel besin öğeleri, makroelektrolitketon gibi kavramları öğrenin. Karşıt görüşlü kaynaklar ve uzmanlar da dahil olmak üzere bolca kişiye danışın ve elinizdeki verileri objektif olarak değerlendirin. Mümkünse bir uzman desteği ile diyetinizi birlikte planlayın.

Süreç boyunca karşılaşabileceğiniz zor günlere ve sosyal baskı‘ya karşı güçlü ve destekleyici bir çevre oluşturmak için elinizden geleni yapın. (Eşiniz, aileniz, kankiniz, facebook dayanışma grupları, gözetiminde olduğunuz uzmanlar; çevrenizde kim varsa.)

Süreci yalnızca kilo kaybı odaklı yürütmeyin. Bedeninizin işleyişinde ve kompozisyonunda bir gecede olmayacak köklü bir değişiklik yapmaya çalışıyorsunuz. Yavaş ve emin adımlarla ilerleyin, hazır hissettiğinizde aralıklı oruç ve sporu da kontrollü şekillerde dahil edin.

Gittikçe kolaylaşan, zaman kazandıran ve keyif verici hale gelen bu beslenme sisteminin keyfini “büyük güç büyük sorumluluk getirir” mottosu ile çıkarın.

Dikkat edilecek nokta:

Kendinizi ne kadar muhteşem/sağlıklı/güzel hissederseniz hissedin yine de uç noktalardan ve fanatiklikten kaçınmaya çalışın.
Yenilikleri düzenli olarak takip edin ve farklı fikirlere her zaman açık olun. İnsanları azarlamak yerine destek ve fikir verin, motive edin, paylaşın.

Evet, dizi çoğumuz için kötü bitmiş olabilir, ama ketojenik hikayenizin gidişatı sizin elinizde.

Ketojenik Diyette Kaçamak

Ketojenik beslenmede belki de en zorlanılan ve hakkında en çok soru aldığım konulardan biri de kaçamaklar ve yapılma sıklığı.

Bir süreliğine, diyelim ki 3-6 ay süre ile ketojenik beslenmeyi planlıyorsunuz. Özellikle adaptasyon aşamasında (ilk ay) olabildiğince basit düşünmeli, öğünlerinizde ne yediğinizi bileceğiniz – makroları takip edebileceğiniz- bir şekilde planlayarak götürebilmelisiniz ki temelleri sağlam atıp etkileri tam anlamıyla gözlemleyebilme şansınız olsun.

Ketojenik beslenme eğer ağır bir antrenman programına sahip bir atlet değilseniz (ki muhtemelen değilsiniz) öğünlerde düzenli karb. (bakliyat-ekmek- yarım tabak pilav vb.) alımını ya da bir kaç günde bir yenilen tatlıyı – fazla meyveyi, ne yazık ki kaldırmaz.

Anlayacağınız, düzenli şekilde ketojenik beslenmek istiyorsanız “kaçamak” kavramına bakış açınızı değiştirmeniz gerekli.

Özellikle adaptasyon aşamasında kişinin çoğu zaman kendinibadem unları, krem peynirler, stevia/eritritol ile yapılan “hamur işleri” ve tatlılara boğması, hindistan cevizi yağlı kahvelere sırtını yaslayıp beslenmenin temel prensiplerini ihmal etmesi, orta ve uzun vadede istenilen sonuçlara ulaşılmasını ne yazık ki – en “tatlı” şekilde söylersem, engelliyor!

Bazı şeyleri kafanızda bitirmediğiniz, en azından planlı bir süreliğine belli alışkanlıklarınızdan neredeyse “tamamen” vazgeçmeye hazır olmadığınız sürece ketojenik beslenme sizin için uygun olmayabilir.

“Herkes ketojenik beslenmeli, sağlıklı olmanın tek şartı bu” diye bir kural yok.

Kendinize karşı dürüst olun:

İttir-kaktır sürdürdüğünüz, “sonuç alamadım!” deyip bırakacağınız bir ketojenik diyet yerine; çıtayı düşük ama sürdürülebilir tutup kendinizi keskin yasaklarla tartmadan, hakkını vererek yapacağınız düşük karbonhidratlı bir beslenme modeliyle daha iyi hissedebilir, daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Eğer yönetebiliyorsanız süreç ya hep ya hiçya siyah ya beyaz tarzında olmak zorunda değil, zira sürdürebilirlik en önemli şey.

En Basit Haliyle Ketojenik Diyet

Ketojenik beslenme biçimine dair yazılan, söylenen çok şey var. Neyin ne olduğunu doğru şekilde anlamaya çalışıp süreci denemek isteyen biri için; bir de işin içine makro sayımları, yasaklar, aralıklı oruç, beslenme takviyeleri, yapay tatlandırıcılar, badem unları, keto gribi, keton ölçümleri girince.. her şey oldukça karışık gözükebiliyor.

Sadeleştirerek anlatmak gerekirse ketojenik beslenmenin ilk (ve neredeyse tek bir katı kuralı) var; o da “ketosis” metabolik durumundan çıkmamanız. Ve, çıksanız dahi bu duruma olabildiğince çabuk tekrardan girmeniz.

Bu da karbonhidrat kaynaklarından fakir bir şekilde beslenmek ve olabildiğince aktif kalmakla mümkün.

Görsele bakın, denklemimiz basit:

Bir protein kaynağı ile başlayın, yanına yasaklı olmayan sebzeleri koyun ve üzerine özgürce sağlıklı yağları ekleyin. Doyana kadar yiyin ve acıkana kadar bir daha yemeyin! (Makrolar bu noktada önem kazanmaya başlar)

Acıktığınızda aynı tabağı farklı protein kaynakları ve sebzelerle yine oluşturun. (Çeşitlilik yaratıyoruz.) Sonra yine tekrarlayın.. Süreç ilerledikçe ve tokluk hissiniz arttıkça protein miktarını azaltıp (keto yüksek protein içerikli bir beslenme değildir.) yağ ve yeşillik tüketiminizi ihtiyaçlarınıza göre düzenleyin.

Toklukla birlikte öğünleriniz arasındaki saatler arttıkça aralıklı orucu sürece dahil edin. Bir müzik aletinden doğru notaları almak için akort eder gibi; öğünlerinizin tadı-faydası-tınısı sizin için tamam olana dek ince ayar yapın.

Denklem basit ama işin içine aylarca sürecek devamlılık ve sağlığınız girince, bir yerden sonra (bazen en başından) profesyonel yardım gerekebiliyor.

Sürdürülebilirlik:

Beslenme programınız; bilimsel prensipler çerçevesinde sağlık durumunuzu, ihtiyaçlarınız ve imkanlarınızı göz önüne alarak hazırlanmalıdır. Ketojenik beslenme kısıtlı bir diyet listesi olmaktan ziyade üzerine okumalar-araştırma yaparak öğrenilecek, doğru bilgilerle günlük pratiğiniz üzerinde düzenlemeler yapmanız gereken bir sistemdir.

Burada kritik konu; sağlığınızı riske atmadan yemeklerde doğaçlama yapabilmek yani “sürdürülebilirlik“.

Günlük yaşantınıza ve damak tadınıza uymayan yemek listeleriyle aylarca devam etmeniz imkansız. Nasıl değişikliklerle sistem hayatınıza uygun hale getirilir, işte asıl soru bu.

Keton Ölçüm Yolları

Ketojenik diyetin popülaritesinin artması, geçmişte yalnızca bazı özel tıbbi durumlarda kullanılan keton ölçüm araç ve ürünlerinin çok daha kolay ulaşılabilir olmasına neden oldu. Bu ürünler özellikle ketosis semptomları ile yetinmeyip sürecin gidişatını elle tutulur veriler ile takip etmek isteyenler için oldukça faydalılar.

An itibari ile ketosis’de olup olmadığımızı ya da yaptığımız kaçamağın/karbonhidrat tüketiminin/sporun vb. bizi nasıl etkilediğini öğrenmenin bilimsel üç yolu mevcut.

Bunlar sistemdeki,

  • acetoacetate (AcAc) – idrar yolu ile
  • Beta-hydroxybutyrate/3-β-hydroxybutyrate (BHB) – kan yolu ile
  • acetone – nefes yolu ile

Seviyelerini ilgili ürün/cihazları kullanarak ölçmekten geçiyor.


Tip-1 Diyabet dışında, sistemde bu keton cisimlerinin bir miktar artması demek; (ketojenik diyet faydaları için hedeflediğimiz optimal seviye 1.5-3.0 mmol/L aralığı) tok hissediyor olsanız bile vücudunuz açlık modunda ve günlük enerji harcamanızın büyük bir kısmı yağ kütlenizden ve tükettiğiniz yağların oksidasyonu sonucu keton cisimleri aracılığı ile karşılanıyor demektir. Ketojenik diyette sağlamak istediğimiz de tam olarak da bu.

Tıbbi kullanım için geliştirilen bu ölçüm testleri, kan şekeri ölçümü ile birlikte özellikle tip-1 diyabet yönetiminde önemli bir yere sahiptirler.


Hangisinden Almalı? (İdrar Stribi/BHB Keton Ölçüm Cihazı/Nefes Ölçümü)

Türkiye şartlarında fiyat/performans açısından en rahat ulaşılabilenler test tipi idrar çubukları iken, nefes ölçümü yapan bir kaç farklı marka cihaz mevcut fakat fiyat/peformans açısından bu ölçüm cihazı hem daha pahalı hem de kan tahliline oranla güvenilir sonuçlar vermemekte. (Kimileri bu iş için alkolmetre kullanılabileceğini ifade ediyor, tartışmalı.)

Kan BHB tahlili konusu ise karışık; bu amaca özel ticari ürünler bulunmakla birlikte şeker ölçümü yapan bazı cihazlar ek özellik olarak keton da ölçüyorlar. Ayrıca bu ölçümü yapan bazı veteriner ürünleri yine internetten bulunabilmekte ama açıkçası fiyatları ve ek strip masrafını göz önünde bulundurduğumda, içime sinmiyorlar.

Eğer bu beslenme sisteminde yeniyseniz ve ketosis’e girip girmediğinizi merak ediyorsanız alışveriş siteleri ya da eczanenizden alabileceğiniz idrar stripleri ile yapacağınız bir renk takibi şimdilik işinizi görecektir. Çok büyük bir paket almayın. Süreç ilerledikçe vücudunuz ihtiyacı kadar ketonu üretmeye ve kullanmaya alışıp idrar ve nefes yolu ile fazla ketonu atmayı bırakacak, dolayısıyla testler yanlış negatif çıkmaya başlayacaktır. Eğer bu noktada ketojenik diyet serüveninizi uzun bir süre devam ettirmeye karar verdiyseniz kandan BHB ölçümü yapan bir cihaza yatırım yapma zamanı gelmiş olabilir.

Ben kliniğimde Abbott`un Precision Extra modelini kullanıyorum ve gayet memnunum. Yalnız iş cihazı almak ile bitmiyor, kullanmak için modele özel ölçüm striplerini yurtdışından getirtebiliyor olmanız gerekiyor. Toplu almak da çok anlamlı değil, zira son kullanma tarihleri var.


Tahlil-Ölçüm Gerçekten Gerekli mi?

Keton seviyelerini takip edebilmek, diyetinizin uygunluğu ve uyumunuz hakkında size ek bilgi sağlar ama ketojenik besleniyor olmanın kesin bir şartı değildir. Çoğu zaman kendi kendinize takip edebileceğiniz belirtiler ketosis durumunu anlamlandırmanız için yeterli olacaktır.

Yeni başladığınız beslenme programınıza medikal kitleri ve besin desteklerini sokarak, evinizde/çantanızda bir kimya laboratuvarı kurup, her kaçamağınızdan sonra doping testine sokulan sporcu psikolojisine girerek kendinizi düzenli “ölçmeniz” sizi; sağlığına dikkat eden bilinçli bir tüketici değil, endişeli bir “diyetçi” yapabilir.

Önerimiz şu ki; alet edevat kullanmayı, kendi kendinizi ölçüp biçmeyi, tıbbi mecburiyetleriniz yoksa uzmanlara bırakmaya çalışın. Aracı amaca dönüştürmeden, beslenme biçiminizi sayılara ve detaylara boğmadan, doğru beslenmek için yeni takıntılar edinmeden yolunuza devam etmeye çalışın.

Ketojenik Diyet: Ne Yenir? Alışveriş Listesinde Neler Olmalı?

Ketojenik diyete başlamayı uzun süredir düşünüyorsunuz:


Bu durumda sıradaki adım mutfağınızı keto-dostu gıdalar ile doldurmak ve etrafınızdaki beslenme sistemini daha başlamadan bozmanıza neden olabilecek yüksek karbonhidrat içerikli gıdalardan kurtulmak olacak.

Size bu aşamayı atlatmanızda yardımcı olup yol göstermek amacıyla serbest gıdalardan oluşan bir alışveriş listesi oluşturdum.


Markete bir sonraki gidişinizde bu gıdalardan keyfinizce alın ve artık başlamaya hazırsınız:

Sebze ve meyveler:

  • Marul, yeşil biber, taze soğan, maydanoz, roka, nane, dereotu, salatalık, tere, kuzukulağı, domates*, limon*
  • Ispanak, semizotu, kabak, kuşkonmaz, brokoli, patlıcan, kereviz*, lahana çeşitleri, pırasa*, karnabahar, bamya, mantar, taze fasulye*, sarımsak, enginar*, ege otları
  • Dağ/orman meyveleri* (çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen), elma*, armut*, ayva* (Adaptasyon süresince meyve tüketmemenizi öneririm.)

Protein Grubu:

  • Peynir Cinsleri (tost peyniri hariç), yumurta, kasap sucuğu, füme etler, çemensiz pastırma (içerikte olabilecek nişasta ve kıvam arttırıcılara dikkat)
  • Süzme yoğurt*, ev yoğurdu*, ayran* (makrolar dahilinde çok kısıtlı miktarda)
  • Taze et, sakatat ve köfte çeşitleri (içerisindeki galeta-ekmeğe dikkat)
  • Tavuk (işlem görmemiş, mümkünse organik) ve hindi
  • Balık çeşitleri ve tüm deniz ürünleri

Yağlar:

  • Zeytinyağı (soğuk sıkım natürel sızma-ekstra virgin), sade yağ-ghee, tereyağı, hindistan cevizi yağı
  • Zeytin çeşitleri, avokado
  • Kemik suyu, kaymak, iç yağı

Yağlı Tohumlar/Kuruyemişler:

  • Ceviz, fındık, badem, fıstık* (antep fıstığı ve kaju hariç), kabak ve ay çekirdeği
  • Çiya ve keten tohumu
  • Çörek otu, haşhaş, susam, tahin, ham kakao, şeker ilavesiz ezmeler*
  • Badem unu, fındık unu, hindistan cevizi unu, keten tohumu unu

Paketli Keto Ürünler ve Yan Gıdalar:

  • Çay, yeşil çay, bitki çayları*, kahve çeşitleri, maden suyu
  • Krema* Mayonez* hardal
  • Şekersiz hindistan cevizi sütü*, badem sütü, fındık sütü,soya sütü*.
  • Toz baharatlar*
  • Şalgam* (şekersiz)
  • Sirke çeşitleri (balzamik hariç)
  • Yapay tatlandırıcılar (stevia* ya da eritritol)
  • Ketoya uygun tatlandırıcı ve karb. miktarı içeren tatlılar/paketli ürünler*
  • Şekersiz yapay tatlandırıcılı içecekler*
  • Karnıyarık otu (psyllium husk)

Dikkat: Listede olmayan ya da yıldız(*) ibareli bir gıdayı alacaksanız lütfen gıda etiketinden net karbonhidrat miktarını ve katkı maddeleri içeriğini (içindekiler: kısmı) kontrol edin. İşlenmiş ürünler benzer ambalaj ve fiyatlara sahip olsalar dahi içerik olarak ciddi farklılıklar gösterebilmektedirler.

Keto bu noktada size etiket okuma bilginizi arttırmak ve alışkanlık kazanma adına güzel bir başlangıç noktası sağlayacaktır.

Ketosis’de miyim?

Ketojenik diyetimizde bir zaman geçti, keto gribini de atlattık ya da hiç yaşamadık; bir miktar kilo kaybı da oldu.

Şimdi aklımızda şu soru var: Acaba her şeyi doğru yaptım ve gerçekten de ketosis’de miyim?

Bu sorunun bir kısa cevabı, bir de uzun cevabı var.

Kısa cevap şu ki, yüksek ihtimalle evet. Fakat en küçük bir karb. ihlalinde (yeşil sebzeler de dahil) çıkıp bir süre sonra tekrar giriyor olacaksınız ve vücudunuz üretilen keton cisimlerini etkin şekilde kullanmayı tekrardan öğrenene kadar adaptasyon sürecek. Nitekim vücudunuz yıllardır ilk tercihi olarak kullandığı enerji sistemini bir gecede ansızın değiştirmez.

Bu kademeli bir süreçtir.

Yani temel enerji sistemi olarak glukoz yerine yağ asitlerini ve keton cisimlerini kullanmaya adapte olduğunuzda ve ketosis’de yeterince zaman geçirdiğinizde bunu zaten içten içe hissedeceksiniz – bileceksiniz.

Uzun cevap için ise kendinizde gözlemleyebileceğiniz bir kaç anahtar işaret şunlar:

  • Bol bol küçük tuvalete çıkmanız: Özellikle ilk 2 hafta adaptasyon aşamasında vücut dengesini bulana kadar sıvı kaybı yaşamanız gayet doğal. Bu sıvı kaybının aynı zamanda size ödemde ve tutulan genel su miktarında azalmaya bağlı hızlı bir incelme olarak dönmesi de bekleniyor.
  • Ağız kokusu: Nefesinizde bazen “meyvemsi” bir aseton kokusunun hissedilmesi.
  • İştah kontrolü: Açlığınızda ve atıştırma isteğinizde gözle görülür bir azalma ve porsiyonlarınızın küçülmesi- daha kolay doymanız ve daha geç acıkmanız. Canınızın artık şekerli şeyler çekmemeye başlaması.

Tebrikler, artık her iki saatte bir şekerli bişeyler -ara öğün- yemezseniz bayılacaksınız hissi diye bir şey yok.

  • Kendinizi gün boyu enerjik ve zinde hissetmeniz: Tükettiklerinizin içeriklerinden bağımsız olarak hissettiğiniz; oldukça dengeli – düzenli, dalgalanmalardan uzak yüksek bir enerji düzeyine sahip olmanız.
  • Zihinsel ve bilişsel fonksiyonlarda, özellikle de odaklanma yeteneğindeki artış: Genel bir “zihin açıklığı-berraklığı” ve kendini canlı hissetme durumu.

Eğer konuya biraz daha bilimsel – kanıta dayalı yaklaşmak istiyorsanız medikal ölçüm yöntemlerini incelediğim yazıma lütfen göz atın.

Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?

Son 60-70 yıldır yağdan korkuyorduk, şimdi de karbonhidrat ve şekerden korkmaya başladık.

Klinikte temel uygulaması, pediyatrik epilepsi hastalarında nöbetlerin kontrol altına alınması olan ve 100 yıla yakın zamandır medikal anlamda kullanılan ketojenik diyet, son dönemde özellikle kilo kontrolü ve Tip 2 Diyabet tedavisinde elde edilen başarılar ile popülerlik kazandı.


Ketojenik diyeti incelemek/uygulamak için onu diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden ayırmamız gerekiyor.

Söz konusu sağlığımız olduğu için gözü kapalı diyet yapılmasına karşıyız.

Bu yüzden öğrenmenizi istediğim adeta bu diyetin bel kemiği olan çok önemli ve sıkça atlanan noktalar var.


Neden farklı?

Diğer düşük karb. diyetler karbonhidrat azaltımı sonucu enerji kısıtlaması sağlayarak kilo verdirirken ketojenik diyet, karbonhidratların komple kesilmesi (neredeyse) sonucu vücudu alışkın olmadığı bir şekilde enerji üretmeye zorlar; pek çok biyolojik adaptasyon yapmasına neden olur ve enerji metabolizmasını doğrudan etkiler.


Uzun lafın kısası ketojenik diyet gücünü karbonhidrat alımının minimize edilmesi ile vücutta oluşturulan “ketosis” metabolik durumu sonucu ortaya çıkan artmış yağ yakımı etkisinden alır.

Ketojenik beslenme tarzını doğru uygulayarak anlamlı bir fayda görebilmeniz için bu süreci iyice anlamanız gerek. Bilgi bu diyette çok önemli çünkü ketojenik diyet demek, yağa adapte olmak ve aslında bir hayatta kalma mekanizması olan ketosis durumunun vücutta her – daim olması ve keton cisimleri ile enerji üretmeyi öğrenmek” demek.


Peki nasıl bu ketosis durumuna geçeceğiz?

Ketosis, adını vücudun açlığa bir adaptasyon tepkisi olarak vücut yağlarının/yağ asitlerinin karaciğerde parçalaması ile oluşturulan keton cisimlerinin kan ve dokulardaki konsantrasyonunun yükselmesinden alır.

Bu süreç ve faydaları, vücut enerji üretmek için daha kolay ve efektif bir kaynak olan karbonhidratlara/şekere ulaşana veya insülin hormonu büyük miktarlarda tetiklenene kadar devam eder.

Yani ketosis durumuna ulaşmak ve durumu sürdürebilmek için uzun süre (karaciğer ve kaslarda bulunan mevcut glikojen tükenene kadar) aç kalmanız ya da karbonhidratı neredeyse tamamen kesmeniz gerekiyor. Eğer sizi ketosis durumuna taşıyan bir beslenme programını takip edip karbonhidrat alımınızı ve insülin seviyenizi kontrol altında tutabilirseniz, sağlıklı bir bireyde 2-3 gün içerisinde bu değişim gerçekleşir.


Ağır egzersiz ve uzun süreli açlık periyotları (aralıklı oruç) da aynı şekilde mevcut depoları aktif olarak tüketerek süreci hızlandırır.

Bu değişim süreci eğer iyi yönetilmezse istenmeyen yan etkilere neden olmakta, diyeti çoğu kimse için özellikle de başlangıç safhasında zorlaştırmaktadır.


Kaçamak yapınca ne olur?

Ketojenik diyetin neredeyse tek ve en önemli kuralı şudur; “ketosis`ten çıkma!”

Yüksek miktarda karbonhidrat ve çeşitli yapay tatlandırıcıları içeren yasaklı gıdalar arasından yapacağınız kaçamaklar sizi “ketosis” durumundan çıkartarak, aldığınız karb. miktarını tekrardan ne kadar hızlı sıfırlayabildiğiniz ve yağa ne kadar adapte olduğunuza bağlı olarak diyetin 0-3 günlüğüne “bozulmasına” ve sürecin yavaşlamasına neden olur.


Ek olarak bu kaçamaklar sık yaşanırsa diyetin pek bir anlamı kalmaz, sadece kendinizi yormuş olursunuz. Dolayısıyla ketojenik beslenme hafta sonu kaçamaklarına pek uygun bir yaklaşım değil.

Yani anlayacağınız, keto prensipte kolay; uygulamada zor ama bir o kadar da etkili bir beslenme tarzı.


Ketojenik diyet ne kadar zaman uygulanır?

Yalnızca adaptasyon süresinin bile ortalama 1 ay sürdüğü göz önünde bulundurulursa 1-2 haftalık para tuzağı “ketojenik detoks” paketlerinden uzak durmak oldukça iyi bir fikir.

Ketojenik beslenmeyi hakkını vererek uygulamayı planlıyorsanız, disiplinli bir şekilde 3 – 6 ay süresince günlük toplam net karbonhidrat tüketiminizi dilediğiniz keton seviyesini korumanıza imkan veren miktarda (tahminen günlük 0-50g.) arasında tutmalı ve bu miktarı mümkünse öğünler arasına bölmelisiniz.


Ketojenik beslenme bir yaşam tarzı olarak değerlendirilmelidir ve tüm problemlerin çözümü bir mucize değildir. Anlamlı bir etki görebilmeniz için her sağlıklı beslenme planı gibi uzun süreli bağlılık ve uyum ister. Eğer beslenme tercihleriniz ve hayat şartlarınız bu beslenmeye uygun değilse, farklı opsiyonları değerlendirmekten kaçınmayın.