Diyette neden “Başarısız” oldum?

Eğer bu yazı bir şekilde önünüze düştüyse yolunuz en azından bir diyetten ve spor salonundan geçti diye tahmin ediyorum.

Peki neden olmadı? “Olduysa da” neden devamını getiremediniz?

Çünkü bu başlıklardan bazılarını kaçırdınız:

  • Gerçekçi bir hedef belirlemek:

“Bu ay 300g. kas kazanıp, (kas kazanmak çok zorlu bir süreçtir, tanita ölçümleri sizi yanıltmasın.) 1300g. yağdan kaybederek toplam ağırlığımı 1kg. azaltmayı planlıyorum.”

Demediniz, hedefiniz hep 3-5 kiloları yo-yo usulü alıp vermek oldu.

  • Sürdürülebilir sağlıklı beslenme:

“İhtiyaç, hedef ve imkanlarım doğrultusunda hazırlanmış bir beslenme programını takip edeceğim.”

Kafanıza göre beslenmenizde ciddi değişikler yapmayın. Bir genel sağlık kontrolü ve uzman desteği bu işin olmazsa olmazlarından.

  • Güç antrenmanı:

“Spor salonunda ve evdeki antrenmanlarımda artık ilk önceliğim compound egzersizler (squat-deadlift-push up-pull up) olacak, kardiyo değil. Koşu bandında/bisiklet tepesinde dakika saymayacak veya dizi izlemeyecek, gerçekten spor yapacağım.“ Diyememiş, sporu bir işkence – kaçınılması gereken bir çile gibi görmüş olabilirsiniz.

  • Düzgün form:

“Gerekirse birileri ile çalışıp yaptığım hareketlerin doğru postür ve form ile yapıldığından emin olacağım ki gerçekten faydalı olsunlar ve uzun vadede sakatlanmalardan korunayım.”

Demediyseniz demelisiniz, çünkü amacımız düzenli bir spor alışkanlığı kazanabilmek.

  • Cesur, girişken olmak ve yeni şeyler öğrenmek:

Vücudumun en büyük özelliklerinden biri de neredeyse her şarta adapte olması.

“Yeni şeyler yapmadan farklı sonuçlar beklemem anlamsız. Bunun için de ilk adımı atabilmem; araştırmam, denemem ve öğrenmem çok önemli.”

  • Kendinizi ödüllendirmek:

“Sürecin hangi noktasında olursam olayım instagrama ve diğer insanların yorumlarına gerek duymadan kendim ve sağlığım ile gurur duyabilmeli, bunu zaman zaman kendimi şımartarak suçluluk hissetmeden kutlayabilmeliyim.

  • Süreklilik, sabır ve vazgeçmemek:

Bunun sonu olmayan bir süreç olduğunun bilincinde olmalı ve gerçek sonuçların zaman aldığını kabul ederek aksilikler çıktıkça onlara bahaneler değil, çözümler üretebilmeli, devam edebilmelisiniz.

Not: Görselde kullanılan hareketlerin her biri özellikle seçilmiş olup, programınızda bulunmalarını şiddetle öneriyorum. Ayrıca hatırlatırım ki hedefiniz ne olursa olsun ulaşmanın sihirli bir yolu hala yok.

Tek çıkar yol yukarıdakileri düzenli bir şekilde uygulamak, sizin için işe yarayan şeyleri belirlemek ve yapmaya devam etmek.

Keton Ölçüm Yolları

Ketojenik diyetin popülaritesinin artması, geçmişte yalnızca bazı özel tıbbi durumlarda kullanılan keton ölçüm araç ve ürünlerinin çok daha kolay ulaşılabilir olmasına neden oldu. Bu ürünler özellikle ketosis semptomları ile yetinmeyip sürecin gidişatını elle tutulur veriler ile takip etmek isteyenler için oldukça faydalılar.

An itibari ile ketosis’de olup olmadığımızı ya da yaptığımız kaçamağın/karbonhidrat tüketiminin/sporun vb. bizi nasıl etkilediğini öğrenmenin bilimsel üç yolu mevcut.

Bunlar sistemdeki,

  • acetoacetate (AcAc) – idrar yolu ile
  • Beta-hydroxybutyrate/3-β-hydroxybutyrate (BHB) – kan yolu ile
  • acetone – nefes yolu ile

Seviyelerini ilgili ürün/cihazları kullanarak ölçmekten geçiyor.

Tip-1 Diyabet dışında, sistemde bu keton cisimlerinin bir miktar artması demek; (ketojenik diyet faydaları için hedeflediğimiz optimal seviye 1.5-3.0 mmol/L aralığı) tok hissediyor olsanız bile vücudunuz açlık modunda ve günlük enerji harcamanızın büyük bir kısmı yağ kütlenizden ve tükettiğiniz yağların oksidasyonu sonucu keton cisimleri aracılığı ile karşılanıyor demektir. Ketojenik diyette sağlamak istediğimiz de tam olarak da bu.

Tıbbi kullanım için geliştirilen bu ölçüm testleri, kan şekeri ölçümü ile birlikte özellikle tip-1 diyabet yönetiminde önemli bir yere sahiptirler.

Hangisinden Almalı? (İdrar Stribi/BHB Keton Ölçüm Cihazı/Nefes Ölçümü)

Türkiye şartlarında fiyat/performans açısından en rahat ulaşılabilenler test tipi idrar çubukları iken, nefes ölçümü yapan bir kaç farklı marka cihaz mevcut fakat fiyat/peformans açısından bu ölçüm cihazı hem daha pahalı hem de kan tahliline oranla güvenilir sonuçlar vermemekte. (Kimileri bu iş için alkolmetre kullanılabileceğini ifade ediyor, tartışmalı.)

Kan BHB tahlili konusu ise karışık; bu amaca özel ticari ürünler bulunmakla birlikte şeker ölçümü yapan bazı cihazlar ek özellik olarak keton da ölçüyorlar. Ayrıca bu ölçümü yapan bazı veteriner ürünleri yine internetten bulunabilmekte ama açıkçası fiyatları ve ek strip masrafını göz önünde bulundurduğumda, içime sinmiyorlar.

Eğer bu beslenme sisteminde yeniyseniz ve ketosis’e girip girmediğinizi merak ediyorsanız alışveriş siteleri ya da eczanenizden alabileceğiniz idrar stripleri ile yapacağınız bir renk takibi şimdilik işinizi görecektir. Çok büyük bir paket almayın. Süreç ilerledikçe vücudunuz ihtiyacı kadar ketonu üretmeye ve kullanmaya alışıp idrar ve nefes yolu ile fazla ketonu atmayı bırakacak, dolayısıyla testler yanlış negatif çıkmaya başlayacaktır. Eğer bu noktada ketojenik diyet serüveninizi uzun bir süre devam ettirmeye karar verdiyseniz kandan BHB ölçümü yapan bir cihaza yatırım yapma zamanı gelmiş olabilir.

Ben kliniğimde Abbott`un Precision Extra modelini kullanıyorum ve gayet memnunum. Yalnız iş cihazı almak ile bitmiyor, kullanmak için modele özel ölçüm striplerini yurtdışından getirtebiliyor olmanız gerekiyor. Toplu almak da çok anlamlı değil, zira son kullanma tarihleri var.

Tahlil-Ölçüm Gerçekten Gerekli mi?

Keton seviyelerini takip edebilmek, diyetinizin uygunluğu ve uyumunuz hakkında size ek bilgi sağlar ama ketojenik besleniyor olmanın kesin bir şartı değildir. Çoğu zaman kendi kendinize takip edebileceğiniz belirtiler ketosis durumunu anlamlandırmanız için yeterli olacaktır.

Yeni başladığınız beslenme programınıza medikal kitleri ve besin desteklerini sokarak, evinizde/çantanızda bir kimya laboratuvarı kurup, her kaçamağınızdan sonra doping testine sokulan sporcu psikolojisine girerek kendinizi düzenli “ölçmeniz” sizi; sağlığına dikkat eden bilinçli bir tüketici değil, endişeli bir “diyetçi” yapabilir.

Önerimiz şu ki; alet edevat kullanmayı, kendi kendinizi ölçüp biçmeyi, tıbbi mecburiyetleriniz yoksa uzmanlara bırakmaya çalışın. Aracı amaca dönüştürmeden, beslenme biçiminizi sayılara ve detaylara boğmadan, doğru beslenmek için yeni takıntılar edinmeden yolunuza devam etmeye çalışın.

Ketojenik Diyet: Alışveriş Listesi

Ketojenik diyete başlamayı uzun süredir düşünüyorsunuz:

Bu durumda sıradaki adım mutfağınızı keto-dostu gıdalar ile doldurmak ve etrafınızdaki beslenme sistemini daha başlamadan bozmanıza neden olabilecek yüksek karbonhidrat içerikli gıdalardan kurtulmak olacak.

Size bu aşamayı atlatmanızda yardımcı olup yol göstermek amacıyla serbest gıdalardan oluşan bir alışveriş listesi oluşturdum.

Markete bir sonraki gidişinizde bu gıdalardan keyfinizce alın ve artık başlamaya hazırsınız:

Sebze ve meyveler:

  • Marul, domates*, yeşil biber, taze soğan, maydanoz, roka, nane, dereotu, salatalık*, tere, kuzukulağı, limon*
  • Ispanak, semizotu, kabak, brokoli, patlıcan, kereviz*, lahana çeşitleri, pırasa*, karnabahar, bamya, mantar, taze fasulye, enginar*
  • Dağ/orman meyveleri* (çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen), elma*, armut* (Adaptasyon süresince meyve tüketmemenizi öneririm.)

Protein Grubu:

  • Peynir Cinsleri (tost peyniri hariç), yumurta, kasap sucuğu, füme etler (içerikte olabilecek nişasta ve kıvam arttırıcılara dikkat)
  • Süzme yoğurt*, ayran* (makrolar dahilinde çok kısıtlı miktarda)
  • Taze et, sakatat ve köfte çeşitleri (içerisindeki galeta-ekmeğe dikkat)
  • Tavuk (işlem görmemiş, mümkünse organik) ve hindi
  • Balık ve deniz mahsülleri

Yağlar:

  • Zeytinyağı (soğuk sıkım natürel sızma-ekstra virgin), ghee, tereyağ, hindistan cevizi yağı
  • Zeytin çeşitleri, avokado
  • Kemik suyu, kaymak, iç yağı

Yağlı Tohumlar/Kuruyemişler:

  • Ceviz, fındık, badem, fıstık* (antep fıstığı ve kaju hariç), kabak ve ay çekirdeği
  • Çiya ve keten tohumu
  • Çörek otu, haşhaş, susam, tahin, ham kakao, şeker ilavesiz ezmeler*
  • Badem unu, hindistan cevizi unu, keten tohumu unu

Paketli Keto Ürünler ve Yan Gıdalar:

  • Çay, yeşil çay, bitki çayları*, kahve çeşitleri, maden suyu
  • Krema* Mayonez* hardal
  • Hindistan cevizi sütü*, badem sütü, soya sütü*.
  • Baharatlar*
  • Sirke çeşitleri (balzamik hariç)
  • Yapay tatlandırıcılar (stevia* ya da eritritol)

Dikkat: Listede olmayan ya da *’lı bir gıdayı alacaksanız lütfen gıda etiketinden net karbonhidrat miktarını ve katkı maddeleri içeriğini kontrol edin. İşlenmiş ürünler benzer ambalaj ve fiyatlara sahip olsalar dahi içerik olarak ciddi farklılıklar gösterebilmektedirler.

Ketojenik Diyet: Bana göre mi? Denemeli mi? Sağlıklı mı?

Kişisel vücut kimyanız ve devamlılığınız her diyet gibi bu beslenme düzenine de nasıl tepki verdiğinizi belirler.

Eğer bu beslenme şekline iyi bir şekilde uyum sağlayıp süreci devam ettirebilirseniz ciddi bir kilo kaybı elde etmeniz mümkün. Yine de bu diyet sizin için çok başarılı olacak diye bir kural yok.

Ketojenik beslenmeyi niye deneyeyim?

Keto bir artı/eksi tablosu yapıldığında göreceğiniz gibi; özellikle iştah kontrolü ve porsiyon takibi yapmakta zorluk yaşayan, sürdürülebilirlik açısından katı kural ve yasaklamalari daha uygulanabilir bulan kişiler için gayet iyi bir alternatif.

Bunun yanında yaz için bir kaç kilo versem iyi olacak düşüncesindeki genel sağlıklı popülasyon için zor ve yer yer kısıtlayıcı olarak tanımlanabilecek bir beslenme biçimi. Ek olarak ketosis dışında kalmak oldukça kolay. Dolayısıyla kaçamaklara pek olanak tanımayan bir beslenme tipi.

Eğer sağlık verileri, hayat şartları ve iç disiplininizin bu diyete uyum sağlayacağına inanıyorsanız ise ketojenik diyeti deneyebilirsiniz.

Ketojenik diyet niye popüler?

Yiyerek kilo vermenize imkan tanıması, özellikle Tip 2 Diyabet, insülin direnci ve hipertansiyon konusunda oldukça etkili bir tedavi aracı olması, iştah kontrolü ve enerji seviyelerinde artış sağlaması, bunu yaparken de kas kütlesini koruyucu etki gösteriyor olması popülerliğinin en büyük nedenlerinden.

Özellikle başlangıçta görülen hızlı ağırlık kaybı ketojenik beslenmeyi kozmetik amaçlı ağırlık yönetimi açısından da tercih edilen bir yaklaşım haline getiriyor. (İlk hafta sıvı kaybının da miktarına bağlı olarak toplam ağırlığınızdan 2 – 5 kg arası bir düşüş, ve devamında her hafta yarattığınız kalori açığının miktarına bağlı yağ kütlesinden ortalama 0.5 – 1 kg arası bir kayıp şaşırtıcı olmaz.)

Ketojenik diyetin riskleri:

Ketojenik beslenme tarzının uzun vadeli sağlık etkileri hala tartışma aşamasında.

Temelinde yağ ağırlıklı olup sağlıklı kompleks karbonhidrat kaynaklarının da hayattan çıkarılmasına dayanan bir beslenme olduğu için risk/fayda oranı tamamen uygulayan kişinin uygulama biçimi ve genetik yatkınlıkları – mevcut sağlık durumuna bağlı.

Bazı uzmanlar sağladığı kilo kaybı ve metabolik faydaların özellikle uzun vadede kronik hastalıkların yönetimi ve tedavisinde nihai çözüm olduğunun altını çizerken, kimileri de yatkın bireylerde görülebilen istenmeyen bir lipit profili/kolesterol değişimi ve bağırsak sağlığı konusundaki kaygıların bu olumlu etkileri gölgeleyebileceğinin ve risk faktörlerini arttırabileceğini belirtiyorlar.

Uzun vadede (özellikle yıllar) karbonhidrat grubunun neredeyse tamamen kesilmesinin nasıl sağlık sonuçları olacağını henüz tam anlamı ile bilmiyoruz/kestiremiyoruz. Dolayısıyla beslenmeyi uyguladığınızda, özellikle de uzun süre devam ettirecekseniz, bir noktada deneysel bir sürecin parçası oluyorsunuz.

Eğer bir böbrek, karaciğer veya kardiyovasküler rahatsızlığınız varsa bu diyet size göre olmayabilir. Konu hakkındaki kaliteli bilimsel veri miktarı arttıkça bu yaklaşımı destekleyen her alandan uzman doktor/araştırmacı sayısı artıyor. – Lütfen doktorunuza danışınız.)

Neden herkes ketojenik diyete yarın başlamamalı?

Bir diyetisyen ve yeme bozuklukları uzmanı olarak, herhangi bir gıda grubunun tamamen kısıtlanması benim için belirgin bir risk faktörüdür ve konuya temkinli yaklaşmama neden olur.

Her beslenme sisteminde olduğu gibi, ketojenik beslenme de kişiye özel planlanması ve hayata adapte edilebilmesi adına detaylı çalışma gerektiren bir yaklaşım. Yani yasaklı gıdaları öğrenip başlamanız belki sizi bir kaç gün götürebilir fakat uzun vadede sürdürülebilirliği sağlamak adına ciddi araştırma yapmanız ya da profesyonel destek almanız gerekli.

Tüm bu verilerin ışığında özetlemek gerekirse, keto kısa süreli olarak (3-6 ay) genel sağlık durumunuzun yol göstericiliği ışığında bir şans vermenizi önerdiğim fakat kalıcı olarak, hayatınızın sonuna kadar yapmanız konusunda henüz çekincelerimin olduğu, takip eden koruma sürecinin düşük karbonhidrat ağırlıklı yönetilmesini önerdiğim bir yaklaşım.

Diyet Öncesi Tahlil

Özellikle yeni bir programa başlama arifesindeyseniz ya da yeni başladıysanız:

Genel bir sağlık kontrolünden geçin, fizik muayene yaptırın. Halihazırda şikayetleriniz varsa hekiminiz ile paylaşın ve en azından temel testleri içeren kan tahlilinizi yaptırın.

Kan tahlili genel sağlığınız ile ilgili pek çok kritik veri sağlayarak size detaylı bilgi verir ve uygulamak üzere olduğunuz/bir süredir uyguladığınız beslenme protokolünün size gerçekten ne kadar iyi geldiğini (ya da gelmediğini) somut bir şekilde kanıtları ile görmenizi sağlar.

Bir örnek ile açıklamakta fayda var; diyelim ki 6 aydır ketojenik besleniyorsunuz ve başlarken ailesel hiperkolesterolemi, insülin direnci ve tansiyon problemleriniz mevcuttu. Ketojenik beslenme ile birlikte tansiyon probleminiz çözüldü, eskisi kadar acıkmıyorsunuz, çok daha enerjiksiniz ve hedeflediğiniz kilo kaybını yaşadınız. İnsülin direnciniz çözüldü sanki. Şimdi ise aklınızdaki soru şu: o kadar yağı yedik, kolesterolden gitmeyiz inşallah?

İşte tam bu noktada kan tahlili özellikle risk grubunda olduğunuz göz önünde bulundurulduğunda size sürecin sağlığınızı nasıl etkilediğini objektif şekilde görebilme fırsatı sunar.

Elinizde başlangıç durumunuzu ve şimdiki durumunuzu karşılaştırabilecek veriler olmalı ki yaptıklarınızın artı ve eksilerini değerlendirme şansınız olsun. Herhangi bir hastalığınız olmasa ya da düzenli ilaç kullanmasanız dahi, bu adımı atlamayın.

Diyetisyeniniz – çalıştığınız uzman “başlangıç” halinizi bilmeli ki, ihtiyaçlarınız ekseninde doğru bir planlama yapabilsin. Herkes için doğru tek bir beslenme reçetesi olmadığı gibi herkesi farklı şekillerde etkileyen bir sürü değişken var. Bu yüzden uyguladığınız beslenme sistemi/diyetin sizin için “sağlıklı” olup olmadığını anlamanın yolu, analitik sağlık verilerinin periyodik aralıklarla karşılaştırmasından geçmekte.

Diyelim ki biri ile çalışmaya başladınız:

Eğer bu kişi yaşam ve beslenme biçiminize müdahale etmeden önce tahlil istemiyorsa… dikkat! (her ne kadar devlette diyetisyenlerin tahlil isteme yetkisi olmasa da yönlendirme ve değerlendirme önemli.)

Karşınızdaki kişinin/uzmanın tıbbi bulgularınızın işaret ettikleri konusunda tatmin edici bir bilgi sağlama açısından isteksiz/yetersiz olduğunu hissediyor ve sorularınıza cevap alamıyorsanız.. ikinci bir dikkat!

Eğer ola ki görüşmeden böyle bir his ile ayrıldıysanız ya da kafanızda soru işaretleri kaldı ise (özellikle de bir sağlık sorununuz varsa) o kişiyle çalışmayı ve beslenmenize dair tavsiyeler almayı bir daha düşünün derim.

Beslenme diğer tüm uzmanlık alanları ile derin ilişkilere sahip bir sağlık bilimidir; kilo alıp verme amaçlı ezberden diyet yazma, kalori sayma, bunu her fırsatta sosyal medyaya taşıma işi değildir.

Doğallık üzerine

Öyle bir çağda yaşıyoruz ki, en “beklentileri karşılayan” vücutlar ve yüzler bile çıplak* halleriyle görücüyle çıkmaya hazır değiller.

Herkes utanıyor; bir yerinden bir şeyinden.

Diri, fit gözükmeyen, hataları düzeltilmemiş her vücut parçası sosyal medyaya layık değil. …Ve medyada tüm gördüklerimiz bu cilalı vücut ve yüzler olduğu için de; kendi bedenimize bakıp ne kadar da “mükemmel olmadığımızı görmek” bize acı veriyor.

Kendimize kızıyoruz; keyifle, arkadaşlarla-aileyle geçirilmiş yenmiş içilmiş bir akşamın, atlanan bir spor gününün bile bize kalan tortusu pişmanlık oluyor.

Yazıktır.

Ne oldu herkese?

Ne olduğunu söyleyeyim: “Internet” olduk hep birlikte..

Ünlüyü ünsüzü bornozlu-atletli, #nofilter #nomakeup hashtag’i altında (ama estetik operasyonlu, gece gündüz bakım görmüş, spor salonlarında sabahlamış, kalıcı makyajlı, fotoğrafçı elinden çıkma dijital fotoğrafçılık harikası) yüz ve vücutlarıyla görüp doğallıklarına inanıyoruz.

İnanmayın.

Kendinize böylesine “mükemmelleştirilmiş” yüzleri vücutları hedef koyup harekete geçmek sizi sonu olmayan bir mutsuzluk yolculuğuna çıkarır, yapmayın. Hedeflerinizi gerçekçi tutun.

Vücudunuz; sadece seçimlerinizin ve çabalarınızın değil; genetik yapınızın, sağlığınızın, hayatınızın fiziki ve maddi koşullarının da eseri. Zaaflarınızın kara kutusu, kaçamaklarınızın itirafçısı bir düşman falan değil.

Herşeyimiz bu kadar farklıyken neden bedenlerimiz de öyle olmasın ki?

Yemek ve Kontrol

Sizin için kontrol,

  • düzenli olarak farklı diyetler denemek,
  • ağır bir öğünün üzerine aç hissediyor olsanız dahi bir şey yememek,
  • kalori saymak,
  • karbonhidrat/yağ gibi bazı temel besin gruplarını beslenmeden tamamen çıkarmak
  • telafi edici çeşitli kısıtlayıcı davranışları (aşırı spor, ilaç kullanımı, kusmak vb.)

uygulamak olabilir.

Eğer sizi rahatsız eden, sağlıksız olduğunu düşündüğünüz ama konu hakkında harekete geçmekten çekindiğiniz olumsuz düşünceler varsa ve bunları dindirmek için istemeden de olsa kendinizi “uygulamak zorunda” hissettiğiniz bazı beslenme ve spor alışkanlıkları-davranışları geliştirdiyseniz:

Nasıl gözüküyor ve hissediyor olursanız olun, bu kontrol hissinin size sağladığı “artılardan” taviz vermeyi denemelisiniz ki bu döngüden çıkarak bedeninizi ve zihninizi özgürleştirecek sağlıklı adımları atmaya başlayabilin.

Hadi bir düşünün:

Kontrol sizin için ne demek? Kimisi için neden “ağır” bir öğünü hafif bir öğün ile “dengelemek” oldukça sağlıklı olarak algılanırken kimisi için bu durum neden ciddi bir atak tetikleyicisi olabiliyor?

Aralıklı Oruç: Nasıl Beslenmeli?

Aralıklı oruç ya da nam-ı diğer intermittent fasting, prensipte ne yiyeceğinize karışmaz, yalnızca saatleri kontrol eder. Yani teknik olarak yeme periyodunuzda istediğinizi, istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Fakat eğer olayı bir adım ileri taşımak istiyorsanız bu sistemi uyumlu bir “diyet-sağlıklı beslenme sistemi/prensibi” ile kombine etmenizde fayda olduğunu düşünüyorum.

Nasıl yapacağız?

Eğer bu işi sağlıklı, kolay ve keyifli bir şekilde yapacaksanız, az öğün yapma eğilimde olduğumuz bu sistemde öğünleri besleyici tutmak durumundayız.

“Nasılsa saatlerce yemiyorum!” diyerek yüksek karbonhidrat içerikli gıdalara, tatlılara yüklenirseniz o iş yürümez; bir süreliğine anlık motivasyon ve gaz ile kalori sayım usulü devam edebilseniz dahi uzun vadede kendinize zarar verirsiniz.

İşin sırrı ne?

İşin sırrı = doğru zaman yönetimi + ihtiyaçlarınızı karşılayan kaliteli öğünler.

Anlayacağınız, yapacağınız az sayıdaki öğün(ler) gündelik ihtiyaçlarımızı karşılayabilmeli; yani yeterli miktarlardaki protein, yağ, yeşillik ve elektrolitleri (özellikle tuz, magnezyum ve potasyum) alabilmeliyiz. Bunun için de günlük ihtiyaçlarınıza göre doğru planlanmış bir düşük karbonhidratlı diyet ya da ketojenik diyet aralıklı orucunuza fevkalade uyum sağlayacaktır.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır? Bilimsel ve Pratik Başlangıç Rehberi

Aralıklı oruç, beslenme düzeninde planlı ve sürdürülebilir açlık periyotları oluşturmak üzerine kurulu yeni nesil beslenme protokollerini tanımlamak için kullanılan bir genel tabirdir (1).

Gıdaya ulaşımımızın göreceli/dönemsel olarak zor olduğu uzak insanlık tarihi boyunca hayatta kalabilmek için bilinçsizce de olsa uygulamak zorunda kaldığımız, bu nedenle de genlerimizde olan fakat yüksek enerjili besinlere erişimimiz kolaylaştıkça unutmaya başladığımız bir yaklaşım olup güncel beslenme düzenlerinde kullanımı yaygınlaşmaya başlamıştır.

Sağlık faydaları ve ağırlık yönetimi konusunda etkinliği pek çok güncel çalışmaya konu olan bu trend sistem, akşam 8`den sonra bir şey yemek yok`çu diyetisyenlerin farkına varmadan yıllarca kullandıkları bir kısıtlamanın sistematik hale getirilmiş şekli desek çok yanlış olmaz.

Çalışma mekanizması, en anlaşılabilir haliyle günün yemek yenilebilen ve yenilemeyen periyotlara ayrılması ile ortaya çıkan beslenme düzeninin sürdürülmesine dayanmaktadır. Amacı sadece porsiyon küçültmek değil, hücresel metabolizmayı bedenin doğal sirkadiyen ritmiyle (biyolojik saat) uyumlu çalışmaya zorlamaktır (3).

Neden işe yarıyor?

Günü yemek yenebilen ve yenmeyen parçalara ayırmak, kişiye beslenme alışkanlıklarını yönetmek ve özellikle de gereksiz atıştırmanın önüne geçme ve öğünlerini düzenleme konusunda katı ama bir o kadar da basit bir altyapı sağlar. Eğer temel probleminiz çok öğünlü beslenme yaklaşımlarının rutin hayata uyarlanabilirliğindeki zorluk ve bir şeylere hayır demenizi sağlayacak katı bir kontrol mekanizmasının eksikliği ise, aralıklı oruç sistemi sizin için işe yarayabilir.

Fizyolojik arka plana bakarsak; aralıklı orucun temel mekanizması tıp literatüründe “metabolik anahtar” (metabolic switch) olarak adlandırılır. Saatler süren açlık periyodu boyunca karaciğerdeki glikojen (depo şeker) rezervleri tükenmeye başladığında, vücut enerji sağlamak için yağ asitlerine yönelir ve bu geçiş, insülin seviyelerini düşürerek yağ yakımını (lipoliz) hızlandırır (2).

Bu durum aynı zamanda hücresel onarım süreçlerini (otofaji) de tetikleyebilmektedir. (Ancak burada klinik bir sınırlılığı dürüstçe belirtmek gerekir: Otofaji üzerine yapılan ve medyada sıkça yer bulan etkileyici bulguların çok büyük bir kısmı hayvan deneylerine dayanmaktadır. İnsan dokularında yapılan analizler, 24 saatlik açlıkların ardından bile otofaji belirteçlerindeki artışın farelere kıyasla daha sınırlı olduğuna ve bu etkinin bir kısmının doğrudan açlığa değil, sürecin yarattığı kalori açığına bağlı olabileceğine işaret etmektedir. Dolayısıyla mucizevi hücresel gençleşme iddialarına temkinli yaklaşılmalıdır) (4).

Randomize kontrollü çalışmalar (RCT), aralıklı oruç protokollerinin sürekli kalori kısıtlaması (klasik az az sık sık yeme diyetleri) ile benzer düzeyde, genellikle %5 ila %8 aralığında bir ağırlık kaybı sağladığını göstermektedir (5, 6).

Farklı uygulama şekilleri

Aralıklı oruç diyetinin kabul gören ve farklı amaçlar doğrultusunda kullanılan çeşitli protokolleri olmakla birlikte, en sık kullanılanlar şunlardır:

  • 16:8: 16 saat açlık, 8 saat yeme penceresi.
  • 20:4: Diğer adıyla Savaşçı Diyeti (Warrior Diet).
  • OMAD: Günde tek öğün beslenme (One Meal A Day).
  • 5:2: Haftanın 5 günü serbest, 2 gün çok düşük kalorili (500-600 kcal) beslenmek.

Yaklaşımları olup, aralıklı oruç denildiğinde genellikle ilk akla gelen, standart olarak kabul edilen ve literatürde en çok yer bulmuş olanı 16:8‘dir.

Her zaman daha az ya da daha kısıtlı daha iyi anlamına gelmediği gibi, her kişi için ideal saat aralığı ve beslenme düzeni de farklılık gösterecektir. Bu protokollerin kombinasyonları da ihtiyaç halinde kullanılabilirler.

Yani özetle, her bir yaklaşımın farklı artı ve eksileri olduğu düşünüldüğünde kısa ve uzun dönem amaçlarınıza ve sağlığınıza en çok uyanı belirlemek durumundayız.

Bu nedenle eğer bir yerden başlayacaksanız uygulanabilirliği ve sürdürülebilirliği en kolay olan ve üzerine en çok çalışılmış olan 16:8 ile başlamanızı öneririm. Her zaman daha az ya da daha kısıtlı daha iyi anlamına gelmediği gibi, her kişi için ideal saat aralığı ve beslenme düzeni de farklılık gösterecektir. Bu protokollerin kombinasyonları da ihtiyaç halinde kullanılabilirler. Yani özetle, her bir yaklaşımın farklı artı ve eksileri olduğu düşünüldüğünde kısa ve uzun dönem amaçlarınıza ve sağlığınıza en çok uyanı belirlemek durumundayız. Bu nedenle eğer bir yerden başlayacaksanız uygulanabilirliği ve sürdürülebilirliği en kolay olan ve üzerine en çok çalışılmış olan 16:8 ile başlamanızı öneririm.

Zamanlamanın Gücü:

2026 yılında yayımlanan ve 41 çalışmayı kapsayan kapsamlı bir ağ meta-analizine göre; öğünlerin günün erken saatlerinde bitirildiği Erken Zaman Kısıtlı Beslenme (early TRE) modeli, yemek yemeyi akşam saatlerine bırakan geç modellere kıyasla vücut ağırlığı, bel çevresi ve insülin duyarlılığı üzerinde daha belirgin iyileşmeler sağladığına işaret etmektedir (7). (Klinik Uyarı: Bu çalışma bir ağ meta-analizi olduğu için farklı araştırmaları dolaylı olarak birbiriyle kıyaslamaktadır. Bu nedenle, erken modellerin geç modellere üstünlüğüne dair oluşturduğu kanıt kalitesi, doğrudan yüz yüze (head-to-head) yapılan RCT’ler kadar kesin bir kanıt olarak değil, güçlü bir klinik eğilim olarak yorumlanmalıdır.)

Yapmak İçin Neler Lazım?

Teknik olarak biraz planlama ve azim dışında hiçbir ekstraya ihtiyacınız yok. Bir sağlık değerlendirmesi ile başlayın; uzun süreli aç kalmaya engel bir sağlık sorununuz olmadığına emin olun. Öğünlerinizin içeriğini değiştirmeden bile, doğrudan saat planlaması yaparak sistemi hemen şimdi uygulamaya başlayabilirsiniz.

Temel mantığımız uyku ile bir sürelik açlığı birleştirmek. Bunun için kahvaltı ya da akşam yemeğini iptal edebilir, ya da saatleri iş ve sosyal hayatınızın ihtiyaçları doğrultusunda ileri/geri çekebilirsiniz. Ancak yeme pencereniz daraldığında, bağışıklığı ve kas kütlesini korumak için günlük protein ihtiyacınızı mutlaka bu dar pencereye sığdırmalısınız. İhtiyacınızı yaşam tarzınıza göre net belirleyin (8):

  • Sedanter bireyler (Genel sağlığı korumak için): Vücut ağırlığı başına ortalama 0.8 – 1.0 gram.
  • Düzenli ve orta tempo fiziksel aktivite yapanlar: Vücut ağırlığı başına 1.2 – 1.5 gram.
  • Direnç antrenmanı (ağırlık) yapan aktif sporcular: Vücut ağırlığı başına 1.6 – 2.0 gram.

Peki nereden başlayalım?

Bir sağlık değerlendirmesi ile başlayın; uzun süreli aç kalmaya engel bir sağlık sorununuz olmadığına emin olun. (Sistematik açlık doğru kullanılırsa çok faydalı bir araca dönüşebilir.)

Öğünlerinizin içeriğini değiştirmeden bile, (ki genelde önerilmez, düşük karbonhidrat diyeti uzun süreli enerjik bir tokluk sağlayacağı ve temel besin öğelerini almanızı sağlayacağı için için aralıklı oruç ile el ele gider.) doğrudan saat planlaması yaparak sistemi hemen şimdi uygulamaya başlayabilirsiniz.

Yaparken ne yenir, nasıl ideal haliyle yapılır? diyorsanız tıklayın.

Kimler yapmamalı?

  • Tip 1 ve ilaç tedavisi alan Tip 2 diyabetliler/şeker hastaları (Özellikle de dışarıdan insülin alanlar ve SGLT2 inhibitörü kullananlarda öglisemik ketoasidoz veya hipoglisemi riski nedeniyle, dikkat!)
  • Aktif bir yeme bozukluğu ya da geçmişi olan kişiler.
  • Gebeler ve emziren anneler.
  • Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve ergenler.
  • İşi ya da hayat tarzı gereği yüksek enerji harcaması olan bireyler.
  • Gastrit, reflü gibi uzun süreli açlıklar ile tetiklenme ihtimali olan sindirim problemlerine sahip bireyler.

Uzmanlar arasında kimin yapıp yapamayacağına dair tartışmalı görüşler olmakla beraber, aşağıdaki risk gruplarına dair klinik uyarılar güncel literatürde net bir şekilde sınırlandırılmıştır (5, 9). Bu kişilerin uygulamayı doktor kontrolünde olmadan yapmamaları elzemdir:

16 saat asla aç kalamam, delilik:

Daha kısa bir saat aralığı ile; örneğin 10 saatlik açlık ile başlayın, her hafta düzenli olarak +1 saat ekleyerek işi 16 – 18 saatlik açlık bandına kadar süreci yavaş yavaş taşıyın. Kendinize alışma fırsatı tanıyın.

Özetle Aralıklı Oruç Diyeti

Basit bir yaklaşım gibi gözükse de arkasında oldukça bilimsel bir altyapı bulunduran ve üzerine ciddi çalışmalar yapılan bu sistem özellikle potansiyel sağlık faydaları incelendiğinde oldukça karmaşıklaşmaya başlıyor. Yani gözü kapalı şekilde “şöyle bir şey varmış, bir ara deneyelim”in ötesinde araştırılması, okunması ve destek alınması gereken bir konu.

Güncel veriler; aralıklı orucun vücut ağırlığını azaltmada, lipolizi (yağ yakımını) desteklemede ve en önemlisi hiperinsülinemiyi düşürerek insülin direncini kırmada en az klasik kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu net bir şekilde göstermektedir (5, 6, 7). Sistem, mucizevi bir günah çıkarma aracı değil; sirkadiyen ritimle uyumlu çalışarak bedenin hormonal mimarisini düzelten sarsılmaz bir klinik araçtır.

Referanslar:

  1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393.
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metab Clin Exp. 2018;84:11-27.
  4. Chaudhary R, Liu B, Bensalem J, et al. Intermittent fasting activates markers of autophagy in mouse liver, but not muscle from mouse or humans. Nutrition. 2022;101:111662.
  5. Brasse P, Zerdka J, Staszkiewicz K, et al. Intermittent Fasting: Efficacy, Safety, and Its Impact on Body Weight, Glucose Metabolism, and Gut Microbiota. Cureus. 2025;17(11):e97773.
  6. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938.
  7. Chen YE, Tsai HL, Tu YK, Chen LW. Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. BMJ Med. 2026;5(1):e001071.
  8. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572.
  9. Horne BD, Grajower MM, Anderson JL. Limited evidence for the health effects and safety of intermittent fasting among patients with type 2 diabetes. JAMA. 2020;324(4):341-342.

Beklemeyin!

Evet, hayat uzun ve kısa.

Spora başlamak için o havalı taytı giymeniz, iyi hissetmek için terfi almanız; hayalini kurduğunuz dans kursuna yazılmak için kilo vermeyi beklemeniz gerekmiyor!

Sağlıklı beslenmeye başlamak için de illa günlerden pazartesi, ay başı, yıl dönümü ya da kız kardeşinizin düğününe 1 ay kalmış olması şart değil. Bu tarz dış kaynaklı motivasyonlar sizi anlık olarak harekete geçirirler fakat uzun vadede sürdürülebilir değildirler.

Devam ettirebilmek için içsel bir motivasyona-enerjiye ihtiyaç var.

Peki bu enerji nereden, nasıl gelecek?

Şimdi başlayarak. Şu an. Hemen.

Kahvaltıda ve öğlen yemeğinde ne yemiş olursanız olun; birazdan yiyeceğiniz şeye alıcı gözüyle bir bakın.

Aç mısınız gerçekten? Çok mu özlemiştiniz o şeyi, uzun zamandır hasret mi kalmıştınız birbirinize?

Değilseniz yemeyin. Sırf ikram edildi diye içmeyin.

Ayıp olmaz, ziyan olmaz!

Sağlıklı beslenmeye adım atmak için illa bir diyetisyene gidiyor olmanız, spora ya da kategorik bir diyete başlamanız, dolabınızın doğru gıdalarla dolu olması gerekmez. Toksanız, aynı şeyi daha dün yemişseniz, öğün atlamadığınız halde eliniz, ağzınıza götürmek için bir şeylere gidiyorsa… Gelsin farkındalık!

“Şu an itibariyle sağlıklı beslenmeye başlıyorum, yemeyeceğim seni!” Deyin, yemeyin içmeyin. (Vücudunuzun istediği de o değildi, hiç olmamıştı zaten.)

Sizin doğru diyetiniz belki zaten çok yediğiniz şeyleri azaltma/toksanız daha da yememe diyetidir, kim bilir..