Eritritol Nedir? Kullanılmalı mı?

Eritritol, tatlandırıcı özelliği olan polioller (şeker alkolleri) olarak da bilinen gruba dahil bir organik bileşiktir. Doğal olarak üzüm, armut, kavun, mantar gibi gıdalarda ve peynir, şarap ve soya sosu gibi fermente gıdalarda az miktarlarda bulunur. Kullandığımız formu endüstriyel olarak mısır nişastasındaki şekerin fermentasyonu/enzimatik hidrolizi ile üretilmektedir.

90’ların başlarından beri Japonya’da kullanılmaktadır ve dünyanın diğer bölgelerinde giderek popülerlik kazanmıştır.

Sıklıkla kullanılan şeker alkolleri (sorbitol-ksilitol-eritritol-mannitol) arasında kan şekeri üzerinde en az etkisi bulunan tatlandırıcı ise eritritoldür. Eritritol neredeyse sıfır kalori, sıfır karbonhidrat ve sıfır glisemik indeks skoruna sahiptir, bu nedenle düşük karbonhidrat ketojenik diyet uygulayanlar tarafından kullanılabilir.


Eritritol Nasıl Yapılır?

Gıdalarda kullanılan eritrirol,  mısır nişastası içerisindeki şekerin doğal bir kültürle fermente edilmesi ile elde edilmektedir. Süzülme ve kurutulma işlemlerinden sonra elde edilen ürün, sofra şekeri görünümüne ve tadına sahip, kristalize beyaz renkli bir maddedir.

Eritritolün Şekerle Karşılaştırılması

Eritritol

  • Gram başına 0.24 kalori içerir
  • Naneli veya ferah olarak tanımlanan tatlı bir tada sahiptir. Tek başına tüketildiğinde ağızda serinletici bir tat bırakır.
  • %60-70 tatlılık oranına sahiptir.
  • Sıvı içinde iyi çözünmez.
  • Sadece toz ve granül formları mevcuttur.

Şeker

  • Gram başına 4 kalori içerir.
  • Temiz tatlı bir tada sahiptir.
  • %100 tatlılık oranına sahiptir.
  • Sıvı içinde iyi çözünür.
  • Toz, granül veya sıvı formları mevcuttur.

Eritritolün Olumlu Yönleri:

Eritritol, diğer şeker alkolllerine kıyasla vücutta farklı süreçlerden geçer. Yapısal olarak eritritol, diğer şeker alkollerinden daha küçük bir moleküldür. Önemli ölçüde kana emilse de (%60-90), sonrasında idrarla atılır. Bu nedenle eritritol, diğer şeker alkollerine kıyasla daha az bağırsak rahatsızlığı üretme eğilimindedir.

Eritritolün potansiyel faydaları şunlardır:

  • Eritritol, diğer şeker alkolü tabanlı tatlandırıcılara kıyasla gram başına daha az kalori (gram başına 0.24 kalori) içerir. Karşılaştırıldığında, sorbitol gram başına 2.6 kalori, ksilitol gram başına 2.4 kalori içermektedir.
  • Eritritolün kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde anlamlı bir etkisi yoktur.
  • Stevia’ya kıyasla sofra şekerine en yakın tat olması/tüketim sonrası damakta acı tat bırakmaması nedeniyle daha sık tercih edilir.

Potansiyel Sağlık Etkileri:

Eritritol tüketiminin bazı insanlar için faydası olabileceği gibi bazı insanlar için sakıncaları olabilir. 

Eritritol, kalori tüketimi veya şeker alımını azaltması gereken bazı kişiler için yararlı olsa da, her zaman beklenen faydaları sağlamayabilir.  2016 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, öğünlerde şekerin kısmen eritritol ile değiştirilmesinin etkilerini araştırdı. Çalışmanın bulguları, eritritol içeren öğünlerin daha düşük kan şekeri ve insülin yanıtına yol açmasına rağmen (şekerli öğünlere kıyasla), açlık ve tokluk skorlarında veya sonrasındaki şeker tüketim miktarlarında anlamlı bir fark olmadığını gösterdi. Yani eritritol şeker alışkanlığını bırakmak için iyi bir alternatif gibi gözükmemekte.

Çoğu tatlandırıcıdan daha az probleme neden olduğu/rahat tolere edildiği bilinmesine rağmen, bazı kişilerde eritritol tüketimine bağlı (özellikle de yüksek dozlarda) karın ağrısı, şişkinlik, ishal, baş ağrısı, gibi sindirim problemleri ve alerjik tepkiler görülebilmektedir.

Özellikle bağırsak florası ve gastrointestinal sisteme dair sağlık sorunları olan kişiler (geçirgen bağırsak sendromu / leaky gut/ IBS gibi), eritritol kullanırken dikkatli olmalıdırlar.

Eritritol ile Pişirme:

Asidik ve alkali direnci oldukça yüksek olup ısıya tahammülü iyidir. Dolayısıyla ısıl işlem görmeye uygundur. Şekere yakın bir tatlılık seviyesine sahiptir ve bu da onu pişirmek için popüler bir seçim haline getirir.

Şekere oranla %60-70 tatlıdır, dolayısıyla tarifte önerilen şeker miktarını %20-25 arttırarak kullanarak benzer bir tatlılık yakalayabilirsiniz.

Hem granül hem de toz formlarda bulunmaktadır. Toz formu, çoğu kullanım için tercih edilir, çünkü granül hali, suda çözünmediği için küçük parçalar halinde kalma/topaklanma eğilimi gösterebilir.

Aralıklı Oruç Diyeti: Yaparken Ne Yenir?

Aralıklı oruç, gıdaların çekim kuvvetinden kendinizi günün belli saatlerinde uzak tutarak dağınık beslenme düzeninizi bir rutine oturtmak, beslenmenizi kolay bir biçimde planlayabilmek adına uygulamaktan fayda alabileceğiniz bir yaklaşım. Lanse edilenin aksine mucizevi bir kilo kaybı metodu olmamakla birlikte, aralıklı orucu uygularken illaki katı, kısıtlayıcı bir diyette olmanıza ya da yeme periyodu dahilinde belli bir sayıda öğün yapmak için kendinizi zorlamanıza da gerek yok.

Aralıklı oruç yaklaşımı prensipte ne yiyeceğinizi değil, “ne zaman” yiyeceğinizi düzenler.

Uygulayacağınız protokol (16-8, 20-4, OMAD, 5:2) hangisi olursa olsun, aralıklı orucu her beslenme tarzına adapte edebilir, yeme penceresi dahilinde “ne isterseniz” onu yiyebilirsiniz.

Yeter ki, öğünlerinizin içeriği ihtiyaçlarınızı (özellikle protein, lif ve elektrolitler açısından) yeterli düzeyde karşılasın ve size düzenli olarak süreci keyifle sürdürebileceğinizi hissettirsin.

Yeme periyodunda istediğiniz şeyi, dilediğiniz sıklıkla yiyebilirsiniz. Yedikleriniz tamamen sağlık durumunuz, bedeninizin ihtiyaçları, damak tadınız ve imkanlarınıza kalmış.

Tamam, saatlere dikkat ediyorum ama sağlık faydaları, ağırlık yönetimi, özellikle de kilo kaybı için ne yapmalıyım?

Diyorsanız, buyrun:

İhtiyaçlarınızı öğrenin:

İşe günlük enerji ihtiyacınız ve buradan yola çıkarak makrolarınızı hesaplayarak başlayın. İhtiyaçlarınızı bilmezseniz hedefleriniz doğrultusunda nereden, ne kadar kesinti yapmanız gerektiğini bilemezsiniz.

Özellikle protein ihtiyacınızı ve günlük yeşilliğinizi doldurduğunuza emin olun.

Bir sonraki adım: Karbonhidrat yönetimi

Eğer makrolar konusunda temel düzenlemelerinizi yapıp enerji açığı yaratma noktasına ulaştıysanız, fark edeceksiniz ki günlük enerji alımınızın büyük bir kısmı yağ ve karbonhidratlardan gelmekte. Yani kilo vermek için bu iki makronun miktarları ile oynamak durumundayız.

Başlangıçtaki görsele lütfen tekrar göz atın, bu bilgiler ışığında istediğiniz kilo kaybı diyetini oluşturmayı artık biliyorsunuz.

“Peki aralıklı oruçta neden karbonhidratı azaltmaya çalışıyoruz? Yağları azaltsak daha hızlı kilo vermez miyiz, sonuçta çok daha yüksek kalorililer?”

Temel sebep; özellikle hedefiniz sağlıklı beslenmek ve kilo vermek ise aralıklı orucun düşük karbonhidratlı yaklaşımlara iyi uyum sağlaması. Burada önemli nokta, zaman yönetimini yaparken öğünlerin kalitesinden ödün verilmiyor oluşu; yani az sayıda öğünün, doyumluk ve bedeninizi en sağlıklı şekilde besleyecek nitelikli gıdalarla dolu olması.

Yağı azaltma konusuna gelirsek: Tabii ki makrolarınız dahilinde yağ alımınızı takip ediyor olacağız, fakat şöyle bir gerçek var ki, düzenli yağ tüketimine sağlığınızın devamı ve beslenmenin sürdürülebilir olması için ihtiyacınız var!

Aklınızda bulunsun: “Nasılsa kaç saat yemiyorum!” diyerek yeme periyodunda kendinizi karbonhidrat kaynaklarına boğup proteini ve yeşillikleri atlarsanız kaş yaparken göz çıkarıp fayda sağlayacağım derken kendinizi eksik besleyebilir, sağlıklı bir yaklaşımı oldukça sağlıksız hale getirebilirsiniz, aman dikkat.

Makro denen şey de ne?

Özellikle ketojenik beslenmenin popülerleşmesi ile hayatımıza giren, son dönemde adını sık sık duyduğumuz makro kavramı çoğumuz için ciddi kafa karışıklığına neden oluyor.

Farklı beslenme sistemleri ve diyetler; farklı amaçlar doğrultusunda (kozmetik-sağlık-performans odaklı) farklı makro oranları kullanarak bedenin ihtiyaçlarını karşılamaya odaklanırlar.

Makro, özünde makrobesin öğeleri yani kabaca protein, yağ ve karbonhidrat ve alkol demektir. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori içerirlerken yağ 9, alkol ise 7 kalori içerir. Bu mantıkla yediklerimizin içerdiği öğeleri gram cinsinden bilirsek dört işlem ile kalorilerini kolaylıkla hesaplayabilir, kendimizce ne kadar sağlıklı olduklarını yorumlayabiliriz.

Anlayacağınız, makroları hesaplamak dediğimizde gündelik yediklerinizin/içtiklerinizin içerdiği besin öğelerinin miktarlarını tahmini şekilde gram olarak hesaplıyor, ortaya çıkan tabloyu amacımız doğrultusunda yönetmeye çalışıyoruz.

Pratiğe Dökümü:

Örneğin hedeflerimiz doğrultusunda 1200 kalorilik bir diyet yapmaya karar verdiniz/diyetisyen tarafından önerildi. (Bu rakam oldukça kişisel ve değişken olup arkasında ciddi bir bilim yatar, lütfen kafanıza göre günlük enerji alımınız ile oynamayın ve bu örneği birebir uygulamayın.)

  • Bu 1200 kalori standart 5-6 öğün, bol karbonhidratlı – düşük yağlı bir diyet için, %60 karb yani toplam 180g. karb + %15 protein yani 45g. protein + %15 yağ yani 35g. yağ alımı demek.

Bu da bol bol ekmek, meyve ve yağsız peynir, et, sebze yemeği anlamına geliyor.

  • Diğer taraftan 1200 kalorilik bir ketojenik diyet, %5 karb yani 25g. net karb + %20 protein yani 60g. protein + %75 yağ yani 100g. yağ içerir.

Yani karbonhidrat kaynaklarından (süt – doğal bal – meyve – bulgur vb.) kaçıyorsunuz ama öğünlerinizdeki peynir, et, salata, sebzeler bol yağlı.

  • Bu kadar düşük karbonhidrat bana gelmez, ama yine de ekmek yemek istemiyorum – ağzıma atınca gerisi geliyor mu diyorsunuz? Bu durumda 1200 kalorilik düşük karb. herhangi bir yaklaşım, (Karatay/Dukan/Atkins gibi) işimizi görecektir. Gelin yeni diyetimizde toplam karbonhidrat alımını ikisinin arasında bir noktaya, örneğin %25`e çekelim. Yani yeni sistem %25 karb. – 75g. net karb. + %20 protein yani 60g. protein + %55 yağ yani 73 gram yağ. içerecek.

Bu da özellikle meyve ve bakliyatlardan ciddi ödünler vermeden ikisinin arasında bir yerde kalarak yağlı da yiyerek ilerlemenizi sağlar.

Makrolarınızı bilmek esneklik sağlar.

Anlayacağınız bu işin kesin bir kuralı olmamakla birlikte amacımız sağlık durumunuz, ihtiyaçlarınız ve imkanlarınız doğrultusunda sizin için en iyisini bilimsel bir yaklaşım eşliğinde planlayabilmek.

Makrolarınızı Bilmek Esneklik Sağlar.

Bir diyeti sağlıklı ve sürdürülebilir kılan, içeriğindeki besinlerin kalitesi ve dolayısıyla ihtiyacınız olan makro-mikro besin öğelerini karşılama miktarıdır.

Bu karşılama miktarını anlayabilmek ve öğlen tatlı yedim, akşam bir şey yemeyeyim de “dengelensin” dememek için uyguladığınız sistemdeki ihtiyaçlarınızı (yani makrolarınızı karşılama oranınızı) biliyor olmanız,

  • Hangi diyeti yapıyor olursanız olun size elle tutulabilir bir veri sağlayarak sağlıklı sürdürülebilirliği ve tutarlılığı arttırır.
  • Beslenmenize dair alternatifler ve içgörü sağlar, bedeninizi tanımanıza yardımcı olur. En azından sizi kiraz-hurma detoksu- gibi garip fikirlerden korur.

Hesaplayın:

İhtiyaçlarınızı belirleme noktasında ya güvenilir bir online hesaplayıcıdan, ya da konuda bilgi sahibi bir uzmandan destek almanızı önermekle birlikte kilo yönetimini yaparken sağlığınızı da ön plana koyarak bu konuya birazcık da olsa kafa yormanızı öneririm.