Protein Tüketmeli.. Ama Neden? Ne Kadar? Ne Zaman?

Ayrı bir sınıf biyolojik molekül olduğunun anlaşıldığı 18. yy’dan beri yoğun şekilde araştırılmaya devam edilen bir yapı protein.

İçeriği, fonksiyonları ve beslenmedeki önemine dair elimizde azımsanmayacak miktarda bilimsel veri olmakla birlikte; ilkokul hayat bilgisi derslerinden beri hakkında sıkça duyduklarımız ile proteininin hayatın ve sağlığın devamı için çok önemli bir bileşik olduğunun bilincindeyiz.

Okumaya devam et

Makro denen şey de ne?

Özellikle ketojenik beslenmenin popülerleşmesi ile hayatımıza giren, son dönemde adını sık sık duyduğumuz makro kavramı çoğumuz için ciddi kafa karışıklığına neden oluyor.

Farklı beslenme sistemleri ve diyetler; farklı amaçlar doğrultusunda (kozmetik-sağlık-performans odaklı) farklı makro oranları kullanarak bedenin ihtiyaçlarını karşılamaya odaklanırlar.

Makro, özünde makrobesin öğeleri yani kabaca protein, yağ ve karbonhidrat ve alkol demektir. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori içerirlerken yağ 9, alkol ise 7 kalori içerir. Bu mantıkla yediklerimizin içerdiği öğeleri gram cinsinden bilirsek dört işlem ile kalorilerini kolaylıkla hesaplayabilir, kendimizce ne kadar sağlıklı olduklarını yorumlayabiliriz.

Anlayacağınız, makroları hesaplamak dediğimizde gündelik yediklerinizin/içtiklerinizin içerdiği besin öğelerinin miktarlarını tahmini şekilde gram olarak hesaplıyor, ortaya çıkan tabloyu amacımız doğrultusunda yönetmeye çalışıyoruz.

Pratiğe Dökümü:

Örneğin hedeflerimiz doğrultusunda 1200 kalorilik bir diyet yapmaya karar verdiniz/diyetisyen tarafından önerildi. (Bu rakam oldukça kişisel ve değişken olup arkasında ciddi bir bilim yatar, lütfen kafanıza göre günlük enerji alımınız ile oynamayın ve bu örneği birebir uygulamayın.)

  • Bu 1200 kalori standart 5-6 öğün, bol karbonhidratlı – düşük yağlı bir diyet için, %60 karb yani toplam 180g. karb + %15 protein yani 45g. protein + %15 yağ yani 35g. yağ alımı demek.

Bu da bol bol ekmek, meyve ve yağsız peynir, et, sebze yemeği anlamına geliyor.

  • Diğer taraftan 1200 kalorilik bir ketojenik diyet, %5 karb yani 25g. net karb + %20 protein yani 60g. protein + %75 yağ yani 100g. yağ içerir.

Yani karbonhidrat kaynaklarından (süt – doğal bal – meyve – bulgur vb.) kaçıyorsunuz ama öğünlerinizdeki peynir, et, salata, sebzeler bol yağlı.

  • Bu kadar düşük karbonhidrat bana gelmez, ama yine de ekmek yemek istemiyorum – ağzıma atınca gerisi geliyor mu diyorsunuz? Bu durumda 1200 kalorilik düşük karb. herhangi bir yaklaşım, (Karatay/Dukan/Atkins gibi) işimizi görecektir. Gelin yeni diyetimizde toplam karbonhidrat alımını ikisinin arasında bir noktaya, örneğin %25`e çekelim. Yani yeni sistem %25 karb. – 75g. net karb. + %20 protein yani 60g. protein + %55 yağ yani 73 gram yağ. içerecek.

Bu da özellikle meyve ve bakliyatlardan ciddi ödünler vermeden ikisinin arasında bir yerde kalarak yağlı da yiyerek ilerlemenizi sağlar.

Makrolarınızı bilmek esneklik sağlar.

Anlayacağınız bu işin kesin bir kuralı olmamakla birlikte amacımız sağlık durumunuz, ihtiyaçlarınız ve imkanlarınız doğrultusunda sizin için en iyisini bilimsel bir yaklaşım eşliğinde planlayabilmek.

Makrolarınızı Bilmek Esneklik Sağlar.

Bir diyeti sağlıklı ve sürdürülebilir kılan, içeriğindeki besinlerin kalitesi ve dolayısıyla ihtiyacınız olan makro-mikro besin öğelerini karşılama miktarıdır.

Bu karşılama miktarını anlayabilmek ve öğlen tatlı yedim, akşam bir şey yemeyeyim de “dengelensin” dememek için uyguladığınız sistemdeki ihtiyaçlarınızı (yani makrolarınızı karşılama oranınızı) biliyor olmanız,

  • Hangi diyeti yapıyor olursanız olun size elle tutulabilir bir veri sağlayarak sağlıklı sürdürülebilirliği ve tutarlılığı arttırır.
  • Beslenmenize dair alternatifler ve içgörü sağlar, bedeninizi tanımanıza yardımcı olur. En azından sizi kiraz-hurma detoksu- gibi garip fikirlerden korur.

Hesaplayın:

İhtiyaçlarınızı belirleme noktasında ya güvenilir bir online hesaplayıcıdan, ya da konuda bilgi sahibi bir uzmandan destek almanızı önermekle birlikte kilo yönetimini yaparken sağlığınızı da ön plana koyarak bu konuya birazcık da olsa kafa yormanızı öneririm.

Beklemeyin!

Evet, hayat uzun ve kısa.

Spora başlamak için o havalı taytı giymeniz, iyi hissetmek için terfi almanız; hayalini kurduğunuz dans kursuna yazılmak için kilo vermeyi beklemeniz gerekmiyor!

Sağlıklı beslenmeye başlamak için de illa günlerden pazartesi, ay başı, yıl dönümü ya da kız kardeşinizin düğününe 1 ay kalmış olması şart değil. Bu tarz dış kaynaklı motivasyonlar sizi anlık olarak harekete geçirirler fakat uzun vadede sürdürülebilir değildirler.

Devam ettirebilmek için içsel bir motivasyona-enerjiye ihtiyaç var.

Peki bu enerji nereden, nasıl gelecek?

Şimdi başlayarak. Şu an. Hemen.

Kahvaltıda ve öğlen yemeğinde ne yemiş olursanız olun; birazdan yiyeceğiniz şeye alıcı gözüyle bir bakın.

Aç mısınız gerçekten? Çok mu özlemiştiniz o şeyi, uzun zamandır hasret mi kalmıştınız birbirinize?

Değilseniz yemeyin. Sırf ikram edildi diye içmeyin.

Ayıp olmaz, ziyan olmaz!

Sağlıklı beslenmeye adım atmak için illa bir diyetisyene gidiyor olmanız, spora ya da kategorik bir diyete başlamanız, dolabınızın doğru gıdalarla dolu olması gerekmez. Toksanız, aynı şeyi daha dün yemişseniz, öğün atlamadığınız halde eliniz, ağzınıza götürmek için bir şeylere gidiyorsa… Gelsin farkındalık!

“Şu an itibariyle sağlıklı beslenmeye başlıyorum, yemeyeceğim seni!” Deyin, yemeyin içmeyin. (Vücudunuzun istediği de o değildi, hiç olmamıştı zaten.)

Sizin doğru diyetiniz belki zaten çok yediğiniz şeyleri azaltma/toksanız daha da yememe diyetidir, kim bilir..