Hangi besinde ne kadar demir var? Etten baklagile demir tablosu
Ispanakta gerçekten çok demir var mı? Ciğerden kuru kayısıya, besinlerin 100 gramdaki ve porsiyondaki demir değerleri, hayvansal ve bitkisel ayrımıyla.
Yayın: Son güncelleme:
Tablodaki 100 gramlık değer besinleri birbiriyle kıyaslamaya, porsiyon sütunu ise bir öğünde yenen miktarın demirini görmeye yarar. Susamın 100 gramında 14,6 mg demir bulunmakta; bir yemek kaşığında (9 g) bu miktar 1,3 mg. Mercimekte durum tersine döner; 100 gramdaki 3,3 mg, pişmiş bir kasede 6,6 mg'a ulaşmakta.
Tür bilgisi besinin hayvansal mı bitkisel mi olduğunu gösterir. Bu ayrım önemli, çünkü demirin ne kadarının emileceği besinin türüne de bağlı. Et, tavuk, balık ve sakatattaki demirin bir bölümü hem demiridir ve kolayca emilir; bitkisel besinlerde ise demirin tamamı hem dışı demir.(2) Hem dışı demirin emilen payı aynı öğünde yenen diğer besinlere göre değişebilir.(2)
Et, tavuk, sakatat ve yumurta
Tavuk ciğeri (haşlanmış)
Kuzu ciğeri (pişmiş)
Dana ciğeri (pişmiş)
Dana eti (yağsız, ızgara)
Dana kıyma (%15 yağlı, pişmiş)
Kuzu but (yağsız, fırında)
Tavuk but (derisiz, fırında)
Tavuk göğsü (derisiz, fırında)
Yumurta (haşlanmış)
| Besin | 100 gramda | Porsiyonda | Tür | |
|---|---|---|---|---|
| Demir (mg) | Miktar | Demir (mg) | ||
| Tavuk ciğeri (haşlanmış) | 11,6 | 2 adet (88 g) | 10,2 | Hayvansal |
| Kuzu ciğeri (pişmiş) | 8,3 | 1 porsiyon (85 g) | 7,0 | Hayvansal |
| Dana ciğeri (pişmiş) | 6,5 | 1 porsiyon (85 g) | 5,6 | Hayvansal |
| Dana eti (yağsız, ızgara) | 3,3 | 1 porsiyon (85 g) | 2,8 | Hayvansal |
| Dana kıyma (%15 yağlı, pişmiş) | 2,9 | 1 porsiyon (85 g) | 2,5 | Hayvansal |
| Kuzu but (yağsız, fırında) | 2,1 | 1 porsiyon (85 g) | 1,8 | Hayvansal |
| Tavuk but (derisiz, fırında) | 1,1 | 1 adet (116 g) | 1,3 | Hayvansal |
| Tavuk göğsü (derisiz, fırında) | 1,0 | Yarım göğüs (86 g) | 0,9 | Hayvansal |
| Yumurta (haşlanmış) | 1,2 | 1 büyük boy (50 g) | 0,6 | Hayvansal |
Balık ve deniz ürünleri
Midye (pişmiş)
Hamsi (çiğ)
Ton balığı (konserve, suda, süzülmüş)
Uskumru (pişmiş)
| Besin | 100 gramda | Porsiyonda | Tür | |
|---|---|---|---|---|
| Demir (mg) | Miktar | Demir (mg) | ||
| Midye (pişmiş) | 6,7 | 1 porsiyon (85 g) | 5,7 | Hayvansal |
| Hamsi (çiğ) | 3,3 | 1 porsiyon (85 g) | 2,8 | Hayvansal |
| Ton balığı (konserve, suda, süzülmüş) | 1,6 | 1 porsiyon (85 g) | 1,4 | Hayvansal |
| Uskumru (pişmiş) | 1,6 | 1 fileto (88 g) | 1,4 | Hayvansal |
Baklagiller (pişmiş)
Mercimek
Nohut
Kuru fasulye
Barbunya
| Besin | 100 gramda | Porsiyonda | Tür | |
|---|---|---|---|---|
| Demir (mg) | Miktar | Demir (mg) | ||
| Mercimek | 3,3 | 1 kase pişmiş (198 g) | 6,6 | Bitkisel |
| Nohut | 2,9 | 1 kase pişmiş (164 g) | 4,7 | Bitkisel |
| Kuru fasulye | 2,4 | 1 kase pişmiş (182 g) | 4,3 | Bitkisel |
| Barbunya | 2,1 | 1 kase pişmiş (177 g) | 3,7 | Bitkisel |
Tahıllar ve ekmek
Bulgur (pişmiş)
Karabuğday (pişmiş)
Yulaf ezmesi (kuru)
Tam buğday ekmeği
| Besin | 100 gramda | Porsiyonda | Tür | |
|---|---|---|---|---|
| Demir (mg) | Miktar | Demir (mg) | ||
| Bulgur (pişmiş) | 1,0 | 1 kase (182 g) | 1,7 | Bitkisel |
| Karabuğday (pişmiş) | 0,8 | 1 kase (168 g) | 1,3 | Bitkisel |
| Yulaf ezmesi (kuru) | 4,3 | 3 yemek kaşığı (27 g) | 1,1 | Bitkisel |
| Tam buğday ekmeği | 2,5 | 1 dilim (32 g) | 0,8 | Bitkisel |
Yeşil sebzeler
Ispanak (haşlanmış)
Pazı (haşlanmış)
Maydanoz (taze)
Ispanak (çiğ)
Brokoli (çiğ)
| Besin | 100 gramda | Porsiyonda | Tür | |
|---|---|---|---|---|
| Demir (mg) | Miktar | Demir (mg) | ||
| Ispanak (haşlanmış) | 3,6 | 1 kase (180 g) | 6,4 | Bitkisel |
| Pazı (haşlanmış) | 2,3 | 1 kase doğranmış (175 g) | 4,0 | Bitkisel |
| Maydanoz (taze) | 6,2 | 1 kase doğranmış (60 g) | 3,7 | Bitkisel |
| Ispanak (çiğ) | 2,7 | 1 kase (30 g) | 0,8 | Bitkisel |
| Brokoli (çiğ) | 0,7 | 1 kase doğranmış (91 g) | 0,7 | Bitkisel |
Kuru meyveler
Kuru kayısı
Kuru incir
Kuru üzüm
Hurma (medjool)
| Besin | 100 gramda | Porsiyonda | Tür | |
|---|---|---|---|---|
| Demir (mg) | Miktar | Demir (mg) | ||
| Kuru kayısı | 2,7 | 5 adet (10 yarım) (35 g) | 0,9 | Bitkisel |
| Kuru incir | 2,0 | 3 adet (25 g) | 0,5 | Bitkisel |
| Kuru üzüm | 1,8 | 1 avuç (26 g) | 0,5 | Bitkisel |
| Hurma (medjool) | 0,9 | 2 adet (48 g) | 0,4 | Bitkisel |
Kuruyemiş ve tohumlar
Kabak çekirdeği içi
Kaju (çiğ)
Tahin
Fındık
Susam
Antep fıstığı
Badem
Ceviz
| Besin | 100 gramda | Porsiyonda | Tür | |
|---|---|---|---|---|
| Demir (mg) | Miktar | Demir (mg) | ||
| Kabak çekirdeği içi | 8,8 | 1 avuç (28 g) | 2,5 | Bitkisel |
| Kaju (çiğ) | 6,7 | 1 avuç (28 g) | 1,9 | Bitkisel |
| Tahin | 9,0 | 1 yemek kaşığı (15 g) | 1,3 | Bitkisel |
| Fındık | 4,7 | 1 avuç (21 adet) (28 g) | 1,3 | Bitkisel |
| Susam | 14,6 | 1 yemek kaşığı (9 g) | 1,3 | Bitkisel |
| Antep fıstığı | 3,9 | 1 avuç (49 adet) (28 g) | 1,1 | Bitkisel |
| Badem | 3,7 | 1 avuç (23 adet) (28 g) | 1,0 | Bitkisel |
| Ceviz | 2,9 | 1 avuç (7 bütün) (28 g) | 0,8 | Bitkisel |
Yöntem
- Veri: ABD Tarım Bakanlığı FoodData Central veri tabanı, SR Legacy bölümü (Nisan 2018 sürümü)
- Veri indirme: 5 Kasım 2026
- Birim: Miligram; 100 gramdaki toplam demir ve porsiyondaki miktar
- Porsiyon: Porsiyon gramları USDA ölçü tablosundan alınmıştır.
- Tür: Besinin hayvansal ya da bitkisel kaynaklı olduğu
- Sıralama: Her kategoride porsiyondaki demire göre, yüksekten düşüğe
- FDC kimliği: Her besinin USDA kayıt numarası indirilebilir tabloda yer alır.
İlgili yazılar
Atıf
Bu tablo CC BY 4.0 lisansıyla, kaynak göstererek (dyteris.com) kullanılabilir.
Atıf için örnek: Eriş D. Hangi besinde ne kadar demir var? Etten baklagile demir tablosu. dyteris.com/veri/demir-tablosu
Kaynaklar
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (Nisan 2018). fdc.nal.usda.gov (veri indirme 5 Kasım 2026).
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001:290-393.
Güncelleme kaydı
- 5 Kasım 2026: İlk sürüm.