İçeriğe atla
Dyteris, Bilimsel Beslenme Rehberi

Makro Hesaplayıcı: Ketojenik ve Düşük Karbonhidratlı Beslenme

Ketojenik beslenmek ya da düşük karbonhidratlı bir diyet yapmak istiyorsunuz ama makrolar konusunda kafanız mı karışık?Değerlerinizi girin, birlikte hesaplayalım.

Son güncelleme:

Cinsiyet

Vücut yağ oranı

Yağ oranınızı biliyorsanız kaydırıcıyla ince ayar yapabilirsiniz.

Yağ oranınızı bilmiyor musunuz? Aşağıdaki “Yağ oranımı bilmiyorum” sorusundaki görsel tablodan size en yakın değeri seçebilirsiniz.

Aktivite düzeyi

Aktivite düzeyiniz günlük enerji ihtiyacınızı doğrudan belirler. Gün içindeki ortalama adım sayınıza ve antrenman sıklığınıza en yakın seçeneği işaretleyin.

Hedef

Yağ kaybı hedefliyorsanız Kilo ver (kalori açığı); mevcut ağırlığınızı sürdürmek istiyorsanız Koru (kilo koruma); kas ve kilo almak istiyorsanız Kilo al (kalori fazlalığı) seçin.

Kalori açığı / diyetinizin sertliği

Açık arttıkça kilo kaybı hızlanır; fakat çok sert açıklar kas kaybı ve sürdürülememe riskini büyütür. Kalıcı sonuç için genelde hafif-orta açıklar (%10-25) önerilir; çubuğun üst değerleri sert bir kısıtlamaya karşılık gelir ve uzun süre sürdürülmesi önerilmez.

Lütfen tüketmeyi planladığınız günlük net karbonhidrat miktarını (toplam karbonhidrat − lif) belirleyin.

Ketojenik bir diyet için günlük 20-50 gram karbonhidrata yer verilmesi önerilirken; düşük karbonhidratlı bir beslenmede bu rakam ihtiyaçlarınıza göre artarak 50-100 gram civarına çıkabilir. Literatürde düşük karbonhidratlı beslenmenin sınırı 130 gram olarak tanımlanır (Feinman ve ark., Nutrition 2015).

Bu kaydırıcı 120 gramda bittiği için tüm değerler düşük karbonhidrat aralığında kalır.

Alınacak kalori1.422kcal / gün
Protein90g
360 kcal·%25
Karbonhidrat25g
100 kcal·%7
Yağ107g
963 kcal·%68
Kilo koruma kaloriniz1.896 kcal
Yağsız kütle56,0 kg
Günlük açık474 kcal
Tahmini hız~0,4 kg/hafta

16 haftalık tahmini seyir

Bugün başlarsanız

807773kgBugün80 kg · Bugün73,1 kg

Bu çizim, 7.700 kcal ≈ 1 kg varsayımına (Wishnofsky, 1958) dayalı matematiksel bir izdüşümdür.

Gerçek seyir su dengesi ve metabolik uyumla kişiden kişiye farklılık gösterir.

Ketojenik diyet makro dağılımı

Bu değerler bir çerçevedir; öğünlerinizi bunlara göre kurun. Net karbonhidratınızı sabit tutup kalan enerjiyi yağ ve protein kaynaklarından dengeli biçimde alın.

Konuyu derinleştirin

Enerji ihtiyacınız yağsız kütlenizden, Katch-McArdle denklemiyle (370 + 21,6 × yağsız kütle) hesaplanır ve standart aktivite katsayılarıyla (1,2-1,9) çarpılır.

Değerler tahminîdir, kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez.

Gebelik ve emzirme döneminde, 18 yaş altında, kronik bir hastalığınız ya da yeme bozukluğu öykünüz varsa bu sonuçları tek başına kullanmayın; beslenmenizi bir hekim ya da diyetisyenle birlikte planlayın.

Makrolara Dair

Sorular ve Cevapları

1

Günlük net karbonhidrat alımı miktarımı neye göre belirlemeliyim?

Geleneksel diyetlerde karbonhidrat alımı oldukça yüksek tutularak günlük toplam alınan enerjinin büyük bir kısmının (örneğin 150 gram ve üstü) buradan karşılanması sağlanırken, düşük karbonhidratlı yaklaşımlar uygulayacağınız protokol doğrultusunda karbonhidrat alımınızı belli ölçülerde azaltmayı hedeflerler.

Makroların matematiği

Net karbonhidrat alımı miktarınızı (toplam karbonhidrat − lif) genel sağlığınız, ihtiyaçlarınız, fiziksel aktivite düzeyiniz, tercihleriniz ve hedefleriniz doğrultusunda belirlemeniz önerilir.

Net karbonhidrat kaynakları: sebzeler ve tahıllar
Net karbonhidrat = toplam karbonhidrat − lif

Eğer ketojenik beslenmeyi planlıyorsanız net karbonhidrat alımınızın fiziksel hareket miktarınıza da bağlı olarak günlük 20-50 gram aralığında kalması uygun olacaktır. Uzun vadede ketosis seviyenizi düzenli olarak takip edip karbonhidrat alımınızı ona göre düzenlemeniz önerilmektedir.

Eğer hedefiniz tüketebileceğiniz gıda çeşitliliğini ve sürdürülebilirliği artırırken bir yandan da karbonhidrat alımına dikkat etmekse, bu aralık günlük 50-100 gram arasında tutulabilir.

2

Ketojenik diyette makro dağılımı nasıl olmalı?

Ketojenik beslenmede günlük kalorinin yaklaşık %70-80'i yağdan, %15-25'i proteinden ve %5-10'u karbonhidrattan gelecek şekilde planlanır. Net karbonhidrat ise genellikle günde 20-50 gram aralığında tutulur.

%75yağ
  • %75yağ
  • %20protein
  • %5karbonhidrat

Ortalama bir ketojenik gün. Kendi oranınız yağsız kütlenize göre değişir.

Bu oranlar herkes için sabit değildir. Protein miktarınız kilonuz üzerinden değil yağsız kütleniz üzerinden hesaplanır ve karbonhidrat ile proteinden sonra kalan enerji yağ ile tamamlanır.

Bu oranların bir tabakta neye dönüştüğünü, en basit haliyle ketojenik diyet yazımda somut bir tabak düzeniyle anlattım. Makroların aslında ne olduğunu ve neden tek bir doğru oran bulunmadığını da makro kavramını temelden ele aldığım yazıda bulabilirsiniz.

3

Yağ oranımı bilmiyorum, neye göre seçmeliyim?

Yağsız kütlemizin miktarı (ağırlığımız − toplam yağ kütlemiz) gündelik enerji ve protein ihtiyacımızı büyük ölçüde etkiler. Düşük bir yağ oranı, yüksek bir kas kütlesi ve buna bağlı olarak artan gündelik ihtiyaçlar anlamına geldiği için yağ oranımızı bilmemiz doğru planlama yapmamız açısından büyük önem taşır.

Yağ oranı pek çok farklı metot ve cihaz ile ölçülebilmekte olup, çoğu yöntem kendi içinde ciddi hata paylarına sahiptir.

Eğer yağ oranınızı bilmiyorsanız, kompozisyonunuza bağlı olarak aşağıdaki tablodan size en yakın ortalama değeri seçerek devam edebilirsiniz.

Erkek (%)

YaşVücut yağ oranı (%)
18-202,03,96,28,510,512,514,316,017,518,920,221,322,323,123,824,324,9
21-252,54,97,39,511,613,615,417,018,620,021,222,323,324,224,925,425,8
26-303,56,08,410,612,714,616,418,119,621,022,323,424,425,225,926,526,9
31-354,57,19,411,713,715,717,519,220,722,123,424,525,526,327,027,528,0
36-405,68,110,512,714,816,818,620,221,823,224,425,626,527,428,128,629,0
41-456,79,211,513,815,917,819,621,322,824,225,526,627,628,429,129,730,1
46-507,710,212,614,816,918,920,722,423,925,326,627,728,729,530,230,731,2
51-558,811,313,715,918,020,021,823,425,026,427,628,729,730,631,231,832,2
56+9,912,414,717,019,121,022,824,526,027,428,729,830,831,632,332,933,3

Kadın (%)

YaşVücut yağ oranı (%)
18-2011,313,515,717,719,721,523,224,826,327,729,030,231,332,333,133,934,6
21-2511,914,216,318,420,322,123,825,527,028,429,630,831,932,933,834,535,2
26-3012,514,816,919,020,922,724,526,127,629,030,331,532,533,534,435,235,8
31-3513,215,417,619,621,523,425,126,728,229,630,932,133,234,135,035,836,4
36-4013,816,018,220,222,224,025,727,328,830,231,532,733,834,835,636,437,0
41-4514,416,718,820,822,824,626,327,929,430,832,133,334,435,436,337,037,7
46-5015,017,319,421,523,425,226,928,630,131,532,834,035,036,036,937,638,3
51-5515,617,920,022,124,025,927,629,230,732,133,434,635,636,637,538,338,9
56+16,318,520,722,724,626,528,229,831,332,734,035,236,337,238,138,939,5
YağsızİdealNormalAşırı Yağlı

Yaşa göre vücut yağ oranı bantları, Jackson & Pollock referans tablosu. Satırınızda size en yakın değeri seçerek hesaplayıcıda kullanabilirsiniz.

4

Koruma ve kalori açığı/fazlalığı ne anlama geliyor?

Koruma seçeneği, ağırlık kaybetmeyi ya da kazanmayı planlamaksızın mevcut ağırlığınızı sürdürecek günlük kalori ve makro dağılımınızı gösterir.

Kalori açığı/fazlalığının miktarı, yani yüzdesi, planladığınız ağırlık kaybı/kazancının hızını belirleyen temel faktördür. Hafif, orta ve sert seçenekleriyle bu tempoyu belirleyebilirsiniz; ince ayar çubuğunun üst değerleri sert bir kısıtlamaya karşılık gelir.

Kalori açığı ve kalori fazlalığı
Açık kilo kaybını, fazlalık kilo alımını sağlar

Sağlıklı ve kalıcı bir ağırlık kaybı/kazancı süreci için ekstrem kısıtlama ve yüklemelerden kaçınmanız önerilmektedir.

5

Hesaplayıcı neden daha fazla kilo kaybı önermiyor?

Vücut yağ oranınız sağlıklı sınırların altındaysa (erkeklerde yaklaşık %6, kadınlarda yaklaşık %12) hesaplayıcı daha fazla kayıp önermez. Bu sınır, sağlığınızı korumak içindir.

Dağ yolunun kenarındaki çelik bariyer, yol boyunca uzanan koruyucu bir sınır

Güvenli alt sınır korunur

Yağ oranınız azaldıkça önerilen kayıp küçülür ve bir noktada durur. Güvenli taban: erkeklerde yaklaşık %6, kadınlarda yaklaşık %12. Hesaplayıcı bu tabanın altına inmez; vücut yağının hayati işlevleri vardır.

6

Protein miktarı nasıl belirleniyor?

Protein ihtiyacınız, kilonuz üzerinden değil yağsız kütleniz üzerinden hesaplanır; yaklaşık olarak yağsız kütlenizin her kilogramı için 1,6 gram protein hedeflenir.

Yumurta, somon, peynir ve et gibi kaliteli protein kaynakları
Yağsız kütle başına ~1,6 g protein

Böylece kilo verirken kas kütlenizin korunması desteklenir, gereksiz protein fazlalığından da kaçınılmış olur. Karbonhidrat ve proteinden sonra kalan enerji ise yağ ile tamamlanır.

Günlük protein ihtiyacının yaşa ve aktiviteye göre nasıl değiştiğini, kaynak seçimini ve öğünlere dağıtımı ayrıntılı bir protein rehberinde anlattım. Market raflarında gördüğünüz proteinli süt etiketlerinin gerçekte ne vaat ettiğini ise ayrı bir yazıda sayılarla sınadım.

7

Sonuçları ne sıklıkla güncellemeliyim?

Ağırlığınız, yağ oranınız ya da aktivite düzeyiniz belirgin biçimde değiştiğinde (örneğin birkaç kilo verdiğinizde) hesabı yenilemeniz önerilir.

Vücudunuz değiştikçe enerji ve protein ihtiyacınız da değişir; eski hesapla devam etmek, artık size uymayan bir hedefi kovalamak anlamına gelir.

Şu dördünden biri olduysa hesabı yenileyin

  • Birkaç kilo değiştiğindeYaklaşık 3-4 kilo aşağı ya da yukarı.
  • Yağ oranınız değiştiğindeÖlçüm yaptırdıysanız ya da beden ölçüleriniz oturduysa.
  • Hareketiniz değiştiğindeYeni bir spor düzeni, iş değişikliği ya da uzun bir ara.
  • Hedefiniz değiştiğindeKilo vermekten korumaya ya da kas kazanmaya geçtiyseniz.
Hiçbiri olmadıysa hesabı yenilemenize gerek yok; değerleriniz geçerli.
8

Bu değerlere harfiyen uymak zorunda mıyım?

Hayır. Makrolar bir kural değil, yol gösterici bir çerçevedir. Gün içindeki küçük sapmalar son derece normaldir.

Önemli olan, haftalık ortalamanızın hedefinize yakın kalması ve beslenmenizin sizin için sürdürülebilir olmasıdır.

Aşağıdaki her nokta bir günü gösterir. Günler hedefin altında ya da üstünde gezinir; önemli olan haftanın ortalamasıdır.

Hedefin üstündeHedefin altında
PztSalÇarPerCumCmtPaz
Kesikli çizgi: hedefinizHedefin üstünde geçen günHedefin altında geçen gün

Bu haftanın ortalaması hedefin tam üzerinde. Tek tek günler tutmasa da tablo yerinde demektir.

Günler oynar; haftalık ortalamanızın hedefe yakın kalması yeterlidir.
Makro Hesaplayıcı

Makrolardan Daha Fazlası

Sayılar size genel bir fikir verir. Bu değerleri yaşam tarzınıza, sağlık durumunuza ve alışkanlıklarınıza entegre edilecek kişisel bir yol haritasına dönüştürmek için birebir görüşelim.

Benimle Çalış