Protein: Hayatın Yapı Taşı

Protein, amino asitlerden oluşan ve vücudun neredeyse tüm hücresel süreçlerinde görev alan büyük bir organik moleküldür. Protein sözcüğü, Yunanca'da "birincil öneme sahip" anlamına gelen prota sözcüğünden gelir; bu isim tesadüf değildir, çünkü proteinler canlıların temel yapı taşları arasındadır.

Nedir Bu Amino Asitler?

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Biyokimyasal pek çok reaksiyonda doğrudan görev almalarının ötesinde polimerleşerek peptitleri ya da polipeptitleri (proteinleri) oluştururlar.

Doğada 500 küsür amino asit tanımlanmış olup, bunların yalnızca 20 tanesi insan bedeninde bulunan proteinlerin yapısında bulunurlar. Bu 20 standart amino asit arasından 9 tanesi (His, Ile, Leu, Lys, Met, Phe, Thr, Trp ve Val) esansiyel amino asitler olarak adlandırılırlar çünkü insan bedeni bunları diğer kaynaklardan ihtiyacı olan miktarda sentezleyemez. Dolayısıyla dışarıdan beslenme yolu ile alınmak zorundadırlar.

Bunlara ek olarak çocuklarda sistein, tirozin ve arjinin yarı-esansiyel amino asitler olarak, taurin ise yarı esansiyel aminosülfirik asit olarak adlandırılırlar. Bu monomerlerin sentezlenmesini sağlayan metabolik yollar çocuklarda henüz tam olarak gelişmemiştir, dolayısıyla çocuklarda dışarıdan alınmak zorundadırlar.

Dışarıdan alındıklarında, bu temel 20 amino asit çeşidi ihtiyaçlar ve vücudun öncelikleri doğrultusunda protein sentezi ve bazı biyomoleküllerin/ara elemanların üretimi (Örneğin; Triptofan ile serotonin, tirozin ile dopamin ya da arginin ile nitrik oksit) ve gerekli noktalarda bize enerji sağlamak amaçlı kullanılırlar.

Not: BCAA - Dallı-zincirli amino asitler

Lösin, izolösin ve valin BCAA olarak bilinen ve kas proteinlerinde bolca bulunan amino asitlerdir. Sporda toparlanmayı, kas gelişimini destekledikleri ve performansı arttırdıkları düşünüldüğü için standart protein tozlarına ek olarak ikincil bir takviye olarak tercih edilirler.

Özetle bedenimiz için asıl önemli olan beslenme ile dışarıdan alınan amino asitlerin içerik ve miktarları, yani protein makrosu/günlük protein miktarı/önerilen protein alımı vb. ihtiyacımız olan bu amino asitleri alabilmemiz için yalnızca bir araç. Burada bedenimizin odağı alınan proteinin toplam miktarı değil, amino asit ihtiyaçlarının karşılanmasıdır.

Dolayısıyla her protein kaynağından gram başına alınan fayda eşit olmadığı gibi, tüketimde de dikkat edilmesi gereken noktalar mevcut.

Amino Asitleri Nereden Alacağız? Hangi Kaynaklar Mevcut?

Doğadaki her organik yapı bir amino asit içeriğine sahip. Kimileri faydalı, kimilerini kullanamıyoruz, kimileri ise zehirli olabilir. Burada önemli olan ihtiyacımız olan kadarını doğru oran ve miktarda içeren protein kaynaklarını tüketebilmemiz.

β-Metilamino-l-alanin yani BMAA, siyanobakteriler tarafından üretilen bir amino asit. Kendisi bir nörotoksin olup ALS gibi nörodejeneratif hastalıklara yol açtığı düşünülüyor. Yani her amino asit faydalı değildir.

Vücudumuz yalnızca esansiyel olmayan amino asitleri üretebilmektedir. Dolayısıyla yukarıda bahsedilen 9 adet esansiyel amino asidin dışarıdan alınması bahsedilen fonksiyonların sağlanması ve faydaların alınması için şarttır.

Çoğu yapı protein içerse dahi, hem amino asit içerikleri çoğunlukla esansiyel olmayan (zaten üretebiliyoruz) hem de içerdikleri amino asit miktarları biyolojik faaliyetlerimiz için yetersiz olduğundan dolayı eksiklik yaşamamak adına kuvvetli protein kaynaklarına beslenmemizde ihtiyaç duyuyoruz. İşte bu yüzden bir tavuk eti ile nohut, nohut ile de ıspanak bir değildir.

Bu noktada protein grubu gıdalar devreye giriyor ve hayvansal kaynaklı protein / bitkisel kaynaklı protein ayrımı ortaya çıkıyor.

Genel hatları ile hayvansal kaynaklı protein kaynakları: et-tavuk-balık, bunlardan türevlenen tüm et ve süt ürünleri ve yumurta iken bitkisel kaynaklar ise kalite sıralamasına göre baklagiller, yağlı tohumlar, çerezler ve geri kalan tahıl-sebzeler olarak ilerliyorlar.

Tam Protein Ne Demek?

Tam protein, tüm esansiyel amino asitleri yeterli miktarda-tercih edilen bir oranda içeren bir amino asit yapısına sahip protein kaynağı demektir.

Genel bir bilgi olarak hayvansal protein kaynakları yapıları gereği kendi dokularımıza benzer oldukları için gerekli amino asitleri doğru oranda içermektedirler ve onları asıl besleyici yapan budur. Buna ek olarak soya fasulyesi tam protein olarak tanımlanmakta olup baklagiller, kinoa, karabuğday gibi kaynaklar kaliteli bitkisel kaynaklar olarak kabul görmektedirler.

Aynı şekilde aslında tam protein olmayan ama amino asit yapıları gereği birlikte tüketildiklerinde birbirlerinin eksiklerini tamamlayarak hazırlanan gıdayı "tam proteine" dönüştüren bitkisel temelli gıda kombinasyonları (kurufasulye ve pilav gibi) da mevcut.

Yani yüksek proteinli besleniyor olabiliriz, ama önemli olan aldığımız proteinin kalitesi, yani amino asit profili ve sindirilebilirliğidir.

Zira esansiyel olmayan amino asit kaynakları zaten beden tarafından ihtiyaç durumunda türevlenebiliyorlar. Önemli olan esansiyel olanları doğru zaman ve miktarda alabilmek ki vücut işini en optimal şekilde yapabilsin.

Protein Dengesini Nasıl Sağlayacağız?

Vücudunuzu sürekli olarak işleyen bir fabrika olarak düşünün. Sürekli bir yakım/yıkım sürecinden geçiyoruz ve bazı özel durumlar/hastalık halleri dışında sıklıkla anabolik bir halde/pozitif nitrojen dengesinde kalmak istiyoruz.

Bu sürecin iki parçası var:

• Beslenme tercihlerimiz dahilinde olabildiğince kaliteli kaynakları tercih ederek bedenimize kaliteli bir amino asit girdisi olduğundan emin olmak.
• Miktarı ve tüketim zamanlamasını hedefler ve ihtiyaçlar doğrultusunda iyi ayarlamak.

Ki vücudun faaliyetlerini ideal şekilde sürdürebilmesi için düzenli bir tedarik zinciri olsun. Sentez/yıkım dengesini koruyabilmek ilk önceliklerimizdendir.

Protein İhtiyacı Neye Göre Belirlenir?

Proteinlerin önemini biraz kavradıysak, biliyoruz ki onlarsız hayat ve sağlık pek mümkün olmayacaktır. Yani yeterince protein almamak sağlığımızı ve beden kompozisyonumuzu bir noktada olumsuz etkileyecektir.

Fark edebileceğiniz gibi amino asit, dolayısıyla da protein ihtiyacı bireyin yaş, ihtiyaç ve sağlık durumuna göre değişmekle birlikte kişinin ihtiyaçlarını doğru olarak saptamak oldukça güçtür.

Çoğu sağlık otoritesi sağlıklı bireylerde eksikliği önlemek adına gündelik protein alımının toplam enerji alımının yüzde 12–15'ine denk gelmesini, ya da diğer bir deyişle ağırlık başına ortalama 0,8 g (kişiye göre kabaca 0,6-1 g aralığında) bir gündelik toplam protein alımı yapmamızı önerirler. Bu örneğin 60 kilo ağırlığında bir kadın için günlük 36 ile 60 gram aralığında, yani ortalama 48 g protein almak demektir.

Bu miktar eksiklik yaşamamamız için yeterli olabilir fakat biraz daha derine indiğinizde ihtiyacınız olan miktarın gündelik hareket seviyesi, yaş, hormonlar, kas kütlesi miktarı, toplam enerji alımı, genel sağlık durumu ve kompozisyon/performans hedefleri doğrultusunda büyük değişiklikler gösterdiğini göreceksiniz.

Protein Makrosu Özel Durumlarda Hangi Aralıkta Tutulmalı?

Bu sorunun cevabı tamamen genel sağlığınız, ihtiyaç ve hedeflerinize bağlı olup değişkenlik gösterir.

Genel bir kural olarak kas kütleniz, ağırlığınız, yaşınız ve fiziksel hareket miktarınız/egzersiz sıklık ve şiddetiniz arttıkça protein ihtiyacınız da bununla birlikte artacaktır.

Sıklıkla önerilen aralıklar olup bu durum yine kişisel faktörler, hedefler ve özel ihtiyaçlar doğrultusunda her kişi için değişiklik gösterecektir.

Neden Düzenli Olarak Protein Tüketilmeli?

Proteinlerin termik etkisi yüksektir. Vücut proteinleri işlemek için diğer makro besin öğelerine nazaran daha fazla enerji harcar. Dolayısıyla sindirebildiğimiz besinler arasında en düşük enerjiye ve en yüksek biyoyararlılığa sahip besin grubu proteinlerdir.

Protein kan şekeri dengesini korur ve sizi tok tutar. Protein alımı sindirimi yavaşlatır ve öğün sonrası kan şekeri zıplamalarını azaltarak tokluk hissinin sağlanmasına ve düzenli bir enerji seviyesinin korunmasına fayda sağlar. Şeker dalgalanmalarının engellenmesi tip-2 diyabet ve insülin direnci tedavilerinde ilk ve en önemli noktalardan biri olup bu noktada proteinin önemi büyüktür.

Doğru şartlar sağlandığında kas kütlenizi arttırır ya da diyet sürecinde korur. Protein tüketimi ile sahip olunan kas kütlesi arasında her zaman doğrudan bir bağ olmasa dahi, yerinde ve ihtiyacınız kadar tüketilen protein sizi kas kaybından koruyacak, doğru tetikleyicilerin varlığında (doğru fiziksel aktivite, kaliteli uyku, metabolik sağlık vb.) yaptığınız spordan/fiziksel aktiviteden maksimum fayda alarak kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır.

Neredeyse tüm biyokimyasal süreçlerde payı vardır. Doku inşa ve yenilenmesinden, hormonal ve metabolik sağlıktan tutun da bağışıklık sistemine kadar pek çok noktada kritik rol oynadığı için düzenli ve yeterli protein tüketimi sizi her anlamda daha sağlıklı yapar.

Yüksek protein tüketimine dair sahip olduğumuz kaygıların çoğu (böbrek rahatsızlıkları, kemik erimesi, asidoz, gut hastalığı gibi), aslında proteinden değil, proteini/amino asidi almak için tükettiğimiz kaynakların içerdiği diğer besin öğelerinden kaynaklanmakta olup, bu kaygılar hali hazırda sağlıklı bireyler için ekstrem durumlar haricinde yersizdir.

Çalışmalar uygun bireylerde çok yüksek miktarlardaki düzenli tüketimin dahi çeşitli noktalarda zarardan çok faydalı olabileceğini göstermektedirler.

Protein Hangi Sıklıkla Tüketilmeli ve Öğünlere Nasıl Dağıtılmalı?

Protein, whey gibi bir kaç özel kaynak dışında sindirimi zaman alan bir moleküldür ve tüketimini takiben sistemde istenilen yere gitmesi saatler alabilmektedir.

Her beslenme düzeninde olduğu gibi, protein tüketim sıklığı ve miktarı yine hedefler doğrultusunda planlanmalıdır. Eğer amacımız minimal amino asit oksidasyonu ve maksimum protein sentezi, yani pozitif nitrojen dengesini sağlayarak kas kaybını engellemek/kas kazanmak ise toplam almayı planladığımız proteini gün içerisindeki öğünlerimize makrolarımız dahilinde eşit dağıtmaya çalışmak iyi bir strateji olacaktır.

Örneğin gündelik 60 g protein almayı planlayan bir kişi 2 öğün yapıyor ise, bu proteini tercihen öğünlere 30/30 olarak dağıtmaya, eğer 3 öğün yapıyor ise 20/20/20 - 30/10/20, 10/30/20 gibi kombinasyonlar ile dağıtmaya çalışması önerilmektedir.

Kas kazancını maksimize etmek isteyen kişiler için 0,4–0,6 g/kg/öğün yaklaşımı altın standart olarak kabul edilmektedir.

Kas kütlesi ve genel sağlık adına en önemli olanın günlük protein alımının kaliteli kaynaklardan sağlanması olduğu unutulmamalıdır. Buna ek olarak beslenmede çok katı kuralların benimsenmesinin yeme bozuklukları açısından ciddi bir risk faktörü olduğunu ve kaçınılması gerektiğini hatırlatmak isterim.

Sık sorulan sorular

Protein nedir?

Günde kaç gram protein almalıyım?

Proteinin faydaları nelerdir?

Bitkisel protein hayvansaldan daha mı kötü?

Proteini öğünlere nasıl dağıtmalıyım?