Protein: Kaç Gram, Ne Zaman, Hangi Kaynaktan?

Önemli Noktalar

• Protein ihtiyacınız sabit bir sayı değil: sedanter yetişkinde yaklaşık 0,8 g/kg, 65 yaş üstünde 1,0-1,2 g/kg, düzenli antrenman yapanda ise 1,4-2,0 g/kg. Kas kazancı kilogram başına 1,6 gramın üzerinde artmıyor.
• Vücudunuzun asıl ihtiyacı toplam protein miktarı değil, 9 esansiyel amino asidin yeterli miktarda karşılanmasıdır; bu yüzden kaynağın kalitesi miktarı kadar önemlidir.
• Soya tek başına tam protein; çoğu bitkisel kaynak ise değil. Tamamlayıcı kombinasyonların aynı öğünde olması da şart değil, gün içine yayılmış çeşitlilik yetiyor.
• Proteinin termik etkisi yüksek: işlenmesi daha çok enerji ister, yani gramında kalan net enerji daha azdır. Tok tutar; kas tarafında ise antrenmanın yerine geçmez, karşılığını almanızı sağlar.
• Öğün başına 0,4-0,6 g/kg aralığı, günlük hedefi 1,6 g/kg ve üzerinde olan kişiler için hesaplanmıştır; sedanter hedefle birlikte kullanılırsa günlük toplamı ikiye katlar.

Hayatın Yapı Taşı Olarak Protein

Protein, amino asitlerden oluşan ve vücudun neredeyse tüm hücresel süreçlerinde görev alan büyük bir organik moleküldür. Protein sözcüğü, Yunancada "birincil, ilk sırada gelen" anlamındaki proteios sözcüğünden türetilmiştir; bu ad tesadüf değil, çünkü proteinler canlıların temel yapı taşları arasında.

Nedir Bu Amino Asitler?

Doğada yüzlerce amino asit tanımlanmış durumda, ama insan proteinlerinin yapısına giren yalnızca 20 tanesi. Bu yirmisinin dokuzu (histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin) esansiyel amino asit olarak adlandırılır; beden bunları ihtiyacı olan miktarda üretemez, dolayısıyla besinle alınmaları zorunludur.¹

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Biyokimyasal pek çok reaksiyonda doğrudan görev almalarının ötesinde polimerleşerek peptitleri ya da polipeptitleri (proteinleri) oluştururlar.

Bir de koşullu esansiyel dediğimiz bir ara grup var: sistein, tirozin ve arjinin gibi amino asitler normalde bedende üretilir, ama üretimi sağlayan yollar yeterince çalışmadığında dışarıdan alınmaları gerekir.¹ Bu durum en belirgin biçimde erken doğmuş bebeklerde ve yenidoğan döneminde, ayrıca ağır hastalık ve travma hâllerinde görülür. Taurin de benzer bir konumda; kendisi bir amino sülfonik asittir, yani klasik amino asitlerden yapıca biraz farklıdır.

Dışarıdan alındıklarında, bu temel 20 amino asit çeşidi ihtiyaçlar ve vücudun öncelikleri doğrultusunda protein sentezi ve bazı biyomoleküllerin/ara elemanların üretimi (Triptofan ile serotonin, tirozin ile dopamin ya da arginin ile nitrik oksit) ve gerekli noktalarda bize enerji sağlamak amaçlı kullanılırlar.

Not: BCAA - Dallı-zincirli amino asitler

Lösin, izolösin ve valin, BCAA olarak bilinen ve kas proteinlerinde bolca bulunan amino asitlerdir. Sporda toparlanmayı ve kas gelişimini destekledikleri düşünüldüğü için ayrı bir takviye olarak satılırlar.

Literatürdeki karşı duruşu da yazmak gerekli. Kas protein sentezi için dokuz esansiyel amino asidin hepsi gerekir; üçünü tek başına vermek, kalan altısı yoksa sentezi sürdürülebilir biçimde uyaramaz.²⁵ Yani yeterli ve kaliteli protein alan birinde ayrı bir BCAA takviyesinin beklenen katkısı sınırlıdır. Takviye kullanmayı düşünüyorsanız, kullandığınız ilaçlarla etkileşimi ve size gerekli olup olmadığı konusunda hekiminize ya da eczacınıza danışmalısınız.⁵

Özetle bedenimiz için asıl önemli olan beslenme ile dışarıdan alınan amino asitlerin içerik ve miktarları, yani protein makrosu/günlük protein miktarı/önerilen protein alımı vb. ihtiyacımız olan bu amino asitleri alabilmemiz için yalnızca bir araç. Burada bedenimizin odağı alınan proteinin toplam miktarı değil, amino asit ihtiyaçlarının karşılanmasıdır.

Dolayısıyla her protein kaynağından gram başına alınan fayda eşit olmadığı gibi, tüketimde de dikkat edilmesi gereken noktalar mevcut.

Amino Asitleri Nereden Alacağız? Hangi Kaynaklar Mevcut?

Vücudumuz yalnızca esansiyel olmayan amino asitleri üretebilmekte olup, yukarıda bahsedilen 9 adet esansiyel amino asidin dışarıdan alınması bahsedilen fonksiyonların sağlanması ve faydaların alınması için şarttır.

Çoğu yapı protein içerse dahi, hem amino asit içerikleri çoğunlukla esansiyel olmayan (zaten üretebiliyoruz) hem de içerdikleri amino asit miktarları biyolojik faaliyetlerimiz için yetersiz olduğundan dolayı eksiklik yaşamamak adına kuvvetli protein kaynaklarına beslenmemizde ihtiyaç duyuyoruz. İşte bu yüzden bir tavuk eti ile nohut, nohut ile de ıspanak bir değildir.

İşte bu noktada hayvansal ve bitkisel protein kaynakları arasındaki ayrımı yapmamız gerekiyor.

Genel hatlarıyla hayvansal kaynaklar et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta. Bitkisel kaynakların başında baklagiller geliyor; onları yağlı tohumlar ve kuruyemişler, ardından tahıllar ve sebzeler geliyor. Bu sıralama keyfî değil; dayanağı, yukarıdaki kalite ölçümü.⁹

Son yıllarda bu listeye rafta "protein" ibaresiyle satılan hazır ürünler de eklendi; proteinli sütlerin etiketinde gerçekte ne yazdığı için: proteinli süt yazısı.

Tam Protein Ne Demek?

Tam protein, tüm esansiyel amino asitleri yeterli miktarda-tercih edilen bir oranda içeren bir amino asit yapısına sahip protein kaynağı demektir.

Hayvansal protein kaynakları yapıca kendi dokularımıza benzediği için gerekli amino asitleri doğru oranda içerir; besleyiciliklerinin asıl sebebi bu. Bitkisel tarafta ise soya tek başına tam protein sayılıyor; kinoa ve karabuğday da esansiyel amino asit profili açısından kaliteli kaynaklar arasında.^{10, 11} Yani "bitkisel kaynaklar tam protein olmaz" cümlesi doğru değil, doğrusu çoğu bitkisel kaynak tek başına tam değildir.

Bitkisel kaynaklarda da birbirinin eksiğini tamamlayan kombinasyonlar var; kuru fasulye ve pilav bunun klasik örneği. Burada eski bir bilginin güncellendiğini söylemek gerekiyor: bu kaynakların aynı öğünde tüketilmesi şart değil. Gün içine yayılmış yeterli çeşitlilik aynı işi görüyor ve amino asit eksikliği kaygısının önemli ölçüde abartıldığı belirtiliyor.^{10, 11}

Yani yüksek proteinli besleniyor olabiliriz, ama önemli olan aldığımız proteinin kalitesi, yani amino asit profili ve sindirilebilirliği. Bu ikisinin birleşimi tahminî bir şey de değil, ölçülüyor: alanda kullanılan skor, proteinin sindirilebilir esansiyel amino asit içeriğini ihtiyaca oranlıyor.⁸ Bu ölçüme göre süt ve yumurta proteinleri en üst sırada, baklagiller ve tahıllar ise belirgin biçimde daha aşağıda yer alıyor.⁹

Zira esansiyel olmayan amino asitleri beden ihtiyaç duyduğunda kendisi üretebiliyor. Önemli olan esansiyel olanları yeterli miktarda almak.

Protein Dengesini Nasıl Sağlayacağız?

Vücudunuzu sürekli işleyen bir fabrika olarak düşünün: proteinler bir yandan yıkılır, bir yandan yeniden kurulur. Bu iki akışın hesabı nitrojen dengesi denen ölçüyle tutulmakta. Nitrojen bedene protein olarak girer, büyük ölçüde idrarla üre olarak çıkar; giren ile çıkanın farkı da dengeyi verir.²

Yaygın bir yanlış anlama da burada başlıyor. Ağırlığı sabit ve sağlıklı bir yetişkin dengededir: giren kadar çıkar, hesap net sıfırdır. Sürekli pozitif denge diye bir hedef yoktur, çünkü bu sınırsız protein birikimi demek olurdu. Denge yalnız belirli dönemlerde ve geçici olarak pozitife kayar: büyüme çağında, gebelikte, hastalık sonrası toparlanmada ve fiilen kas kazanılan bir antrenman döneminde. Günlük protein ihtiyacı önerileri de zaten bu denge çalışmalarının birleştirilmesiyle hesaplanmıştır.² Bizim gündelik hedefimiz "sürekli pozitif kalmak" değil, yıkımı karşılayacak girdiyi düzenli sağlamak.

Bu sürecin iki parçası var:

• Beslenme tercihlerimiz dahilinde olabildiğince kaliteli kaynakları tercih ederek bedenimize kaliteli bir amino asit girdisi olduğundan emin olmak.
• Miktarı ve tüketim zamanlamasını hedefler ve ihtiyaçlar doğrultusunda iyi ayarlamak.

Amaç, fabrikanın hammadde akışını düzenli tutmak. Sentez ile yıkım arasındaki dengeyi korumak da bu akışın sürekliliğine bağlı.

Protein İhtiyacı Neye Göre Belirlenir?

Proteinlerin önemini biraz kavradıysak, biliyoruz ki onlarsız hayat ve sağlık pek mümkün olmayacak. Yani yeterince protein almamak sağlığımızı ve beden kompozisyonumuzu bir noktada olumsuz etkileyebilir.

Fark edebileceğiniz gibi amino asit, dolayısıyla da protein ihtiyacı bireyin yaş, ihtiyaç ve sağlık durumuna göre değişmekle birlikte kişinin ihtiyaçlarını doğru olarak saptamak oldukça güçtür.

Referans alınan beslenme kılavuzları, sağlıklı yetişkinlerde eksikliği önlemek için kilogram başına günde 0,8 gram protein önerir; bu değer nitrojen denge çalışmalarının birleştirilmesiyle hesaplanmıştır.^{1, 2} Aynı kılavuz, proteinin toplam enerjinin yüzde 10 ile 35'i arasında kalmasını kabul edilebilir bir aralık olarak verir; yani tek bir doğru yüzde yok, geniş bir bant var.¹

Bu örneğin 60 kilo ağırlığında bir kadın için günlük 36 ile 60 gram aralığında, yani ortalama 48 g protein almak demektir.

Bu miktar eksiklik yaşamamak için yeterli olabilir, ama biraz derine inince ihtiyacın gündelik hareket düzeyi, yaş, hormonlar, kas kütlesi, toplam enerji alımı, genel sağlık durumu ve hedefler doğrultusunda büyük değişiklikler gösterdiğini görürsünüz. Bir hatırlatma da hesabın kendisiyle ilgili: kilogram başına hesap mevcut ağırlık üzerinden yapıldığında, obezitesi olan bir kişide ihtiyaç olduğundan yüksek çıkar; bu durumda hedefi bir uzmanla birlikte belirlemek gerekiyor.

Protein Makrosu Özel Durumlarda Hangi Aralıkta Tutulmalı?

Bu sorunun cevabı tamamen genel sağlığınız, ihtiyaç ve hedeflerinize bağlı olup değişkenlik gösterir.

Genel bir kural olarak kas kütleniz, ağırlığınız, yaşınız ve fiziksel hareket miktarınız/egzersiz sıklık ve şiddetiniz arttıkça protein ihtiyacınız da bununla birlikte artacaktır.

Tablodaki son satır için bir kayıt gerekli: 49 çalışmanın birleştirildiği bir meta-analizde, yağsız kütle kazancının kilogram başına yaklaşık 1,6 gramın üzerinde artmadığı ölçülmüş durumda.⁶ Yani aralığın tavanına çıkmak zorunlu değil; daha fazlası genellikle daha fazla kas anlamına gelmiyor.

Bunlar sıklıkla önerilen aralıklar; kişisel etkenler, hedefler ve özel ihtiyaçlar doğrultusunda değişebilir. Bu tablo herkes için geçerli değil. Böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı ya da protein kısıtı gerektiren bir metabolik hastalığınız varsa hedefinizi tablodan değil, tahlillerinizi gören hekiminizden almalısınız; ileri böbrek hastalığında protein alımı kılavuzlarca sınırlandırılır, artırılmaz.³ Gebelik ve emzirme döneminde ihtiyaç artar ve bu dönemin takibi de hekim ve diyetisyenle yürütülmelidir.¹

Neden Düzenli Olarak Protein Tüketilmeli?

Proteinlerin termik etkisi yüksektir: bedeniniz proteini işlemek için, karbonhidrat ve yağa kıyasla belirgin biçimde daha fazla enerji harcar.¹² Sebebi de işlemin kendisinde. Amino asitleri birbirine bağlayan bağların kırılması, ardından amino grubunun sökülmesi ve açığa çıkan azotun üreye çevrilip atılması, hepsi ayrı ayrı enerji ister.

Pratikte bu, aldığınız kalorinin bir bölümünün ısı olarak harcanır, yani proteinden net kalan enerji daha azdır. Gram başına protein de karbonhidrat da yaklaşık dört kalori verir, ama proteinde bu dördün daha büyük kısmı işlenme sırasında gider. Karma bir beslenmede besinlerin termik etkisi günlük enerji harcamasının yaklaşık yüzde 5-15'ini oluşturur ve protein bu payın en yüksek olduğu makro besin öğesidir.^{12, 13}

Protein Aynı Kaloride Daha Uzun Süre Tok Tutar

Protein tok tutar. Öğüne eklenen protein mide boşalmasını yavaşlatır, öğün sonrası kan şekerinin daha yumuşak seyretmesine yardımcı olur ve tokluk hissini uzatır.¹⁴ Randomize çalışmaların birleştirildiği bir analizde, protein alımını artırmanın ağırlık yönetimine ölçülebilir ama mütevazı bir destek sağladığı bildirilmiş durumda.¹⁵ Öğüne protein eklemek kan şekerinin seyrini yumuşatmaya yardımcı olabilir. Tip 2 diyabet ve insülin direncinde beslenme planının hekim ve diyetisyenle birlikte kurulması gerekli; ilaç kullanıyorsanız beslenme değişikliği ilacın etkisini de değiştirebileceği için bunu kendi başınıza yapmamalısınız.

Protein Kilo Kaybı Döneminde Kası Korur, Doğru Şartlarda Geliştirir

Doğru şartlar sağlandığında kas kütlenizi arttırır ya da diyet sürecinde korur. Yeterli protein, özellikle kilo verme sürecinde kas kaybını sınırlamaya yardımcı olmakta.²⁶ Kazanç tarafı ise tek başına proteine bağlı değil: direnç antrenmanı yapılmadığında ek proteinin kas kütlesine katkısı sınırlı kalır.⁶ Yani protein antrenmanın yerine geçmez, onun karşılığını almanızı sağlar.

Neredeyse tüm biyokimyasal süreçlerde payı var. Doku yapımı ve yenilenmesinden hormonal ve metabolik sağlığa, oradan bağışıklık sistemine kadar pek çok noktada rol oynuyor; bu yüzden yeterli protein almak beslenmenin temel taşlarından biri.

Yüksek Protein Kimde Sorun Olur?

Yüksek protein tüketimine dair yaygın kaygıların (böbrek rahatsızlıkları, kemik erimesi, gut hastalığı gibi) sağlıklı bireylerde karşılığı ölçülmüş durumda. Böbrek tarafında, yüksek proteinli beslenmenin böbrek süzme hızını düşürmediği randomize çalışmaların birleştirilmesiyle gösterilmiş.^{16, 17} Kemik tarafında da tablo tersine dönmüş: yüksek protein alımının kemik sağlığına zarar verdiğine dair kanıt bulunamamış, hatta bel omurgası kemik yoğunluğu açısından lehte bir eğilim bildirilmiş.¹⁸

Bu bulgular kapsamlarına dikkat edilmesi gereken sonuçlar; çalışmaların sağlıklı yetişkinler üzerinde yapıldığı unutulmamalı. Böbrek işlevi çoğu insanda hisle değil tahlille biliniyor. Tanı konmuş bir böbrek ya da karaciğer hastalığınız varsa veya tahlilinizde bozukluk çıktıysa, protein hedefinizi bu yazıdan değil hekiminizden almalısınız; o durumda kural tersine döner ve alım sınırlandırılabilir.³

Protein Hangi Sıklıkla Tüketilmeli ve Öğünlere Nasıl Dağıtılmalı?

Proteinlerin sindirilme hızı birbirinden farklı. Peynir altı suyu proteini (whey) mide asidinde çözünmüş kalıp hızla ince bağırsağa geçerken, kazein midede pıhtılaşıp bir jel oluşturur ve amino asitler kana çok daha uzun bir süreye yayılarak ulaşır.¹⁹ Yani "protein aldım" demek, amino asitlerin hemen kanda olduğu anlamına gelmiyor.

Sıklık sorusuna gelince. Günlük hedefe ulaşmak için genellikle en az üç, kas hedefi varsa dört öğün üzerinden düşünmek gerekiyor ve öğünleri üç dört saat aralıklarla yaymak öneriliyor.^{5, 20} Her beslenme düzeninde olduğu gibi miktar ve sıklık yine hedefler doğrultusunda planlanmalı. Amacınız kas kaybını engellemek ya da kas kazanmaksa, günlük proteini öğünlere dengeli dağıtmak makul bir strateji.^{22, 23} Buradaki mantık uzun süre "fazlası yakıt olarak harcanır" diye kuruldu; egzersiz sonrası yapılan doğrudan ölçüm bunu desteklemiyor. Tek öğünde 100 gram protein alındığında kas yapımı 25 gramla karşılaştırıldığında hem daha yüksek çıktı hem on iki saatten uzun sürdü, yakıt olarak yakılan pay ise beklendiği kadar artmadı.²⁸ Yani dağıtmanın gerekçesi "yoksa israf olur" değil; güne yaymak günlük hedefe ulaşmayı ve iştahı yönetmeyi kolaylaştırdığı için makul.

Örneğin günde 60 gram protein almayı planlayan bir kişi iki öğün yapıyorsa 30/30, üç öğün yapıyorsa 20/20/20 gibi bir dağılım hedefleyebilir. Buradaki fikir basit: tek öğüne yığıp kalanını boş bırakmak yerine günü dengeli bölmek.^{22, 23}

Öğün Başına Ne Kadar Protein?

Kas kazancını hedefleyen kişiler için sık önerilen bir aralık da öğün başına 0,4-0,6 g/kg.²⁰ Burada iki kaydı birlikte okumak şart, yoksa iki öneri birbirini tutmaz. Birincisi: bu aralık, günlük hedefi 1,6 g/kg ve üzeri olan kişi için hesaplanmıştır ve en az dört öğün üzerinden düşünülür.²⁰ Sedanter bir yetişkinin günlük 0,8 g/kg hedefiyle karıştırılırsa günlük toplam iki katına çıkar. İkincisi: yaşla birlikte öğün başına gereken miktar yükselmekte, çünkü kas dokusunun aynı yanıtı vermesi için daha yüksek bir eşik gerekiyor.²¹

Dağılımın kendisini inceleyen sistematik derleme de tabloyu dürüst çiziyor: eşit dağılım daha yüksek kas kütlesiyle ilişkili bulunmuş, ama kuvvet ve protein döngüsü için kanıt yeterli görülmemiş durumda.²⁴ Yani eşit dağıtmak makul bir strateji, kesin bir kural değil.

Kas kütlesi ve genel sağlık adına en önemli olanın günlük protein alımının kaliteli kaynaklardan sağlanması olduğu unutulmamalıdır. Buna ek olarak beslenmede çok katı kuralların benimsenmesinin yeme bozuklukları açısından ciddi bir risk faktörü olduğunu ve kaçınılması gerektiğini hatırlatmak isteriz.

Kaynakça

1. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630. Kaynağı ara ↗ ↩
2. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-127. doi:10.1093/ajcn/77.1.109 Kaynağı aç ↗ ↩
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021 Kaynağı aç ↗ ↩
4. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007 Kaynağı aç ↗ ↩
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 Kaynağı aç ↗ ↩
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 Kaynağı aç ↗ ↩
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 Kaynağı aç ↗ ↩
8. Wolfe RR, Rutherfurd SM, Kim IY, Moughan PJ. Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation. Nutr Rev. 2016;74(9):584-599. doi:10.1093/nutrit/nuw022 Kaynağı aç ↗ ↩
9. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using PDCAAS. Br J Nutr. 2017;117(4):490-499. doi:10.1017/S0007114517000125 Kaynağı aç ↗ ↩
10. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025 Kaynağı aç ↗ ↩
11. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets: A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. doi:10.3390/nu11112661 Kaynağı aç ↗ ↩
12. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5 Kaynağı aç ↗ ↩
13. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. Kaynağı ara ↗ ↩
14. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038 Kaynağı aç ↗ ↩
15. Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(9):3193. doi:10.3390/nu13093193 Kaynağı aç ↗ ↩
16. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197 Kaynağı aç ↗ ↩
17. Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2018;9(4):404-418. doi:10.1093/advances/nmy026 Kaynağı aç ↗ ↩
18. Shams-White MM, Chung M, Du M, et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1528-1543. doi:10.3945/ajcn.116.145110 Kaynağı aç ↗ ↩
19. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930 Kaynağı aç ↗ ↩
20. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1 Kaynağı aç ↗ ↩
21. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. doi:10.1093/gerona/glu103 Kaynağı aç ↗ ↩
22. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-880. doi:10.3945/jn.113.185280 Kaynağı aç ↗ ↩
23. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897 Kaynağı aç ↗ ↩
24. Jespersen SE, Agergaard J. Evenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover in healthy adults: a systematic review. Eur J Nutr. 2021;60(6):3185-3202. doi:10.1007/s00394-021-02487-2 Kaynağı aç ↗ ↩
25. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9 Kaynağı aç ↗ ↩
26. Kim JE, O'Connor LE, Sands LP, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210-224. doi:10.1093/nutrit/nuv065 Kaynağı aç ↗ ↩
27. Stice E, Davis K, Miller NP, Marti CN. Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study. J Abnorm Psychol. 2008;117(4):941-946. doi:10.1037/a0013644 Kaynağı aç ↗
28. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324 Kaynağı aç ↗ ↩