Makro Denen Şey De Ne?

Önemli Noktalar

• Makro, çok miktarda ihtiyaç duyduğumuz enerji veren besin öğeleridir; protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori, yağ 9, alkol ise 7 kalori taşır.
• Makrolar kalori saymanın değil, beslenmenizin kalitesini ve dengesini hedefinize göre yönetmenin aracıdır.
• Protein tokluğu artırır ve kilo verirken kas kütlesini korur; egzersiz yapanlarda kilogram başına yaklaşık 1,6 gram üzerinde net bir ek fayda yoktur.
• Karbonhidratta ve yağda miktar kadar tür de önemlidir; lif ve tam tahıl ile doymuş yağ yerine sıvı bitkisel yağlar sağlığı destekler.
• Tek bir doğru makro oranı yoktur; kurumlar oran değil aralık verir ve kalori eşitken en iyi dağılım sürdürebildiğinizdir.

Özellikle ketojenik beslenmenin popülerleşmesi ile hayatımıza giren, son dönemde adını sık sık duyduğumuz makro kavramı çoğumuz için ciddi kafa karışıklığına neden oluyor.

Farklı beslenme sistemleri ve diyetler; farklı amaçlar doğrultusunda (kozmetik-sağlık-performans odaklı) farklı makro oranları kullanarak bedenin ihtiyaçlarını karşılamaya odaklanırlar.

Makro Nedir? (Makrobesin Öğeleri)

Makro, makrobesin öğelerinin kısaltmasıdır: bedenin çok miktarda ihtiyaç duyduğu, enerji veren besin öğeleri. Bunlar protein, karbonhidrat ve yağdır; çoğu kişinin atladığı dördüncü enerji kaynağı ise alkoldür.¹

Vitamin ve mineraller gibi mikro besinlerin aksine makrolar kaloriyi taşır: protein ve karbonhidrat gram başına 4, yağ 9, alkol ise 7 kalori verir.²

Bu değerler bir asır önce Atwater tarafından geliştirilen ve bugün hâlâ dünya genelinde kullanılan dönüşüm katsayılarıdır; kesin sabitler değil, pratik ve yeterince doğru yaklaşımlardır.³ Bu mantıkla yediklerimizin içerdiği öğeleri gram cinsinden bilirsek dört işlem ile kalorilerini kolaylıkla hesaplayabilir, kendimizce ne kadar sağlıklı olduklarını yorumlayabiliriz.

Ama makroları öğrenmenin asıl amacı kalori saymak değildir. Makrolar, beslenmenizin kalitesini ve dengesini hedefinize göre yönetmenizi sağlayan bir çerçevedir; asıl mesele, oranların arkasındaki besin seçimleridir.

Üç Makro Bir Bir: Ne İşe Yararlar, Gramı Kaç Kalori?

Her makronun bedende ayrı bir görevi ve gram başına farklı bir enerji yükü vardır:

Protein: Gram Başına 4 Kalori

Proteinin ayrıcalığı yalnızca enerji vermesi değildir. Protein tokluk hissini artırıp iştahı düzenlemeye yardımcı olur ve enerji kısıtlaması sırasında kas kütlesini korur.^{4, 5} Egzersiz yapan sağlıklı yetişkinlerde kas kazanımı kabaca vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 grama kadar artar; bu eşiğin ötesinde net bir ek fayda gösterilememiştir.⁶

Yani proteinde "ne kadar çok o kadar iyi" geçerli değildir. Bu eşiği bilmek, rafta "yüksek protein" yazan ürünleri değerlendirirken de işimize yarıyor.

Karbonhidrat: Gram Başına 4 Kalori

Karbonhidrat, bedenin en hızlı erişebildiği enerji kaynağıdır; ama belirleyici olan yalnızca miktarı değil kalitesidir. Lif ve tam tahıldan zengin karbonhidratlar, rafine karbonhidrata kıyasla daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve ölüm riskiyle ilişkilendirilir.⁷

Bu yüzden hesap yaparken çoğu zaman net karbonhidrata (toplam karbonhidrat eksi lif) bakılır: lif, kan şekerini hızla yükseltmeden tokluk ve sindirim desteği sağlar.

Yağ: Gram Başına 9 Kalori

En yüksek enerjiyi taşıdığı için uzun süre "düşman" ilan edilen yağ, aslında hücre zarlarının, hormonların ve yağda çözünen vitaminlerin yapı taşıdır. Burada da tür, toplamdan daha belirleyicidir.⁸ Doymuş yağın bir kısmını sıvı bitkisel (çoklu doymamış) yağlarla değiştirmek kalp-damar olaylarını azaltır.⁹

Dördüncü kaynak alkol ise gram başına 7 kalori taşır ama vitamin ya da mineral sunmaz; bu yüzden çoğu zaman "boş kalori" olarak anılır ve hesaba çoğunlukla katılmaz.²

Makro mu, Mikro mu? Aradaki Fark

Makro ve mikro besinler sık karıştırılır. Makrolar bedenin gram düzeyinde ihtiyaç duyduğu enerji kaynaklarıdır; mikro besinler yani vitamin ve mineraller ise miligram, mikrogram düzeyinde gereken, enerji vermeyen ama sayısız işlevi yürüten öğelerdir.¹

İkisi birbirinin yerine geçmez: makro hedefinizi tam tutturup mikro besinleri ihmal ederseniz, sayılar "doğru" görünse de beslenmeniz eksik kalır. Bir öğünün kalitesini, taşıdığı mikro besinler kadar makro dağılımı da belirler.

Pratiğe Dökümü: Aynı Kalori, Farklı Dağılım

Örneğin hedeflerimiz doğrultusunda 1200 kalorilik bir diyet yapmaya karar verdiniz/diyetisyen tarafından önerildi. (Bu rakam oldukça kişisel ve değişken olup arkasında ciddi bir bilim yatar, lütfen kafanıza göre günlük enerji alımınız ile oynamayın ve bu örneği birebir uygulamayın.)

• Bu 1200 kalori standart 5-6 öğün, bol karbonhidratlı - düşük yağlı bir diyet için, %60 karb yani toplam 180g. karb + %15 protein yani 45g. protein + %15 yağ yani 35g. yağ alımı demek.

• Diğer taraftan 1200 kalorilik bir ketojenik diyet, %5 karb yani 25g. net karb + %20 protein yani 60g. protein + %75 yağ yani 100g. yağ içerir.

• Bu kadar düşük karbonhidrat bana gelmez, ama yine de ekmek yemek istemiyorum - ağzıma atınca gerisi geliyor mu diyorsunuz? Bu durumda 1200 kalorilik düşük karb. herhangi bir yaklaşım, (Karatay/Dukan/Atkins gibi) işimizi görecektir. Gelin yeni diyetimizde toplam karbonhidrat alımını ikisinin arasında bir noktaya, örneğin %25`e çekelim. Yani yeni sistem %25 karb. - 75g. net karb. + %20 protein yani 60g. protein + %55 yağ yani 73 gram yağ. içerecek.

Anlayacağınız bu işin kesin bir kuralı olmamakla birlikte amacımız sağlık durumunuz, ihtiyaçlarınız ve imkanlarınız doğrultusunda sizin için en iyisini bilimsel bir yaklaşım eşliğinde planlayabilmek.

Makro Dağılımı Kişiye Göre Değişir

Yukarıdaki örneklerden de görüldüğü gibi tek bir "doğru" makro oranı yoktur. Resmi kurumlar bile tek bir oran değil aralık verir: günlük enerjinin kabaca yüzde 45-65'i karbonhidrattan, yüzde 10-35'i proteinden, yüzde 20-35'i yağdan gelebilir.¹⁰ Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi de yağ için benzer bir aralığı (yüzde 20-35) önerir.¹¹

Doğru dağılım; sağlık durumunuza, hedefinize, aktivite düzeyinize ve nelere sadık kalabileceğinize göre bu aralıklar içinde değişir.

Nitekim düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştıran büyük bir çalışma, katılımcılar besin kalitesine odaklanıp doyana kadar yediğinde iki yaklaşımın 12 ayda benzer kilo kaybı sağladığını gösterdi.¹² Yani en iyi dağılım çoğu zaman en uzun sürdürebildiğiniz dağılımdır.

Kendi rakamlarınızı görmek isterseniz, yağsız kütlenize göre günlük kalori ve makro ihtiyacınızı hesaplayan makro hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz; protein ihtiyacını yağsız kütlenizin kilogramı başına yaklaşık 1,6 gram üzerinden, karbonhidratı ise net karbonhidrat olarak ele alır.

Makro Saymak Şart mı?

Peki tüm bunları gram gram saymak zorunda mısınız? Hayır. Makrolar bir kural değil, yol gösterici bir çerçevedir; gün içindeki küçük sapmalar son derece normaldir, önemli olan haftalık ortalamanızın hedefinize yakın kalmasıdır.

Yine de en azından bir süre makrolarınızı takip etmenin somut bir faydası var: ne yediğini kayıt altına almak, yani öz-izlem, tutarlı biçimde daha başarılı kilo yönetimiyle ilişkilendirilmiştir.¹³ Bu karşılama oranını anlayabilmek ve "öğlen tatlı yedim, akşam bir şey yemeyeyim de dengelensin" dememek için, uyguladığınız sistemdeki ihtiyaçlarınızı (yani makrolarınızı karşılama oranınızı) biliyor olmanız:

• Hangi diyeti yapıyor olursanız olun size elle tutulabilir bir veri sağlayarak sağlıklı sürdürülebilirliği ve tutarlılığı arttırır.
• Beslenmenize dair alternatifler ve içgörü sağlar, bedeninizi tanımanıza yardımcı olur. En azından sizi kiraz-hurma detoksu gibi garip fikirlerden korur.

Sık Yapılan Yanlışlar

• Makroyu yalnızca kalori aracı sanmak. Gramları tutturmak, seçtiğiniz besinlerin kalitesini garantilemez; aynı 50 gram karbonhidrat beyaz ekmekten de mercimekten de gelebilir ama bedeniniz için ikisi aynı şey değildir.⁷
• Proteini abartmak. Belli bir eşiğin (kabaca 1,6 g/kg) ötesinde ek protein, kas için net bir avantaj sağlamaz; fazlası büyük ölçüde enerji olarak değerlendirilir.⁶
• Yağı toptan kısmak. Sorun çoğu zaman yağın kendisi değil türüdür; doymuş yağı rafine karbonhidratla değiştirmek kalp sağlığına fayda getirmez.⁸
• Tek bir "sihirli oran" aramak. Sizin için en iyi oran sağlığınıza ve sürdürülebilirliğe göre değişir; birine yarayan bir dağılım size uymayabilir.
• Günlük mükemmeliyetçilik. Bir öğünde hedefi aşmak diyeti bozmaz; makrolar günlük değil, haftalık ortalamada anlam kazanır.

Referanslar

1. European Food Safety Authority (EFSA). Macronutrient. EFSA Glossary. Parma: European Food Safety Authority. Kaynağı ara ↗ ↩
2. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Food energy: methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77. Rome: FAO; 2003. Kaynağı ara ↗ ↩
3. Sánchez-Peña MJ, Márquez-Sandoval F, Ramírez-Anguiano AC, et al. Calculating the metabolizable energy of macronutrients: a critical review of Atwater's results. Nutr Rev. 2017 Jan;75(1):37-48. Kaynağı ara ↗ ↩
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Kaynağı ara ↗ ↩
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-1298. Kaynağı ara ↗ ↩
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. Kaynağı ara ↗ ↩
7. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. Kaynağı ara ↗ ↩
8. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. Kaynağı ara ↗ ↩
9. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Aug 21;8(8):CD011737. Kaynağı ara ↗ ↩
10. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. Kaynağı ara ↗ ↩
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J. 2010;8(3):1461. Kaynağı ara ↗ ↩
12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. Kaynağı ara ↗ ↩
13. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102. Kaynağı ara ↗ ↩

Sık sorulan sorular

Diyette makro ne demek?

Makro besinlerin kaç kalori içerir?

Makro saymak zorunda mıyım?

Makro ile mikro besin arasındaki fark nedir?

Ketojenik diyette makro oranları nasıl olur?

Makrolarımı bilmek neden önemli?

Diyette makro ne demek?

Makro, makrobesin öğeleri demektir: protein, yağ, karbonhidrat ve çoğu kişinin atladığı dördüncüsü alkol. Makro hesaplamak, yediklerinizin bu öğeleri gram cinsinden içeriğini tahmin edip hedefinize göre yönetmektir.

Makro besinlerin kaç kalori içerir?

Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori, yağ 9 kalori, alkol ise 7 kalori içerir. Bir besinin gram cinsinden makro içeriğini bilirseniz dört işlemle kalorisini kolayca hesaplayabilirsiniz.

Makro saymak zorunda mıyım?

Hayır, makro saymak şart değildir. Makrolar bir kural değil, yol gösterici bir çerçevedir; gün içindeki küçük sapmalar normaldir. Önemli olan haftalık ortalamanızın hedefinize yakın kalması ve beslenmenizin sizin için sürdürülebilir olmasıdır.

Makro ile mikro besin arasındaki fark nedir?

Makro besinler (protein, karbonhidrat, yağ) bedenin gram düzeyinde ihtiyaç duyduğu, enerji veren öğelerdir. Mikro besinler yani vitamin ve mineraller ise çok daha küçük miktarlarda gereken, enerji vermeyen ama pek çok işlevi yürüten öğelerdir.

Ketojenik diyette makro oranları nasıl olur?

Örneğin 1200 kalorilik ketojenik diyet yaklaşık yüzde 5 karbonhidrat (25 gram net karb), yüzde 20 protein (60 gram) ve yüzde 75 yağ (100 gram) içerir. Standart düşük yağlı bir diyette ise karbonhidrat oranı çok daha yüksektir.

Makrolarımı bilmek neden önemli?

Makrolarınızı bilmek, hangi diyeti yaparsanız yapın ihtiyaçlarınızı ne kadar karşıladığınıza dair elle tutulur veri verir; sürdürülebilirliği ve tutarlılığı artırır, sizi garip detoks fikirlerinden korur.