Ketojenik Diyet: Alışveriş Listesi

Önemli Noktalar

• Ketojenik diyette yaprak ve çiçek sebzeler (ıspanak, brokoli, karnabahar, salatalık, semizotu) düşük net karbonhidratlı oldukları için serbestçe tüketilebilir.
• Kereviz, enginar ve pırasa gibi bazı sebzeler karbonhidrat içeriği görece yüksek olduğu için porsiyon kontrolüyle, ölçülü tüketilmelidir.
• Adaptasyon sürecinde meyve tüketilmemesi önerilir; sonrasında çilek, ahududu, yaban mersini gibi düşük glisemik indeksli orman meyveleri küçük porsiyonlarla eklenebilir.
• Patates ve mısır gibi nişastası yüksek gıdalar ketosisi bozduğu için ketojenik diyette yer almaz.
• Yıldızlı işaretlenmiş gıdalar keto-dostu olsa da karbonhidratı görece yüksektir; listede olmayan veya yıldızlı bir ürün alırken etikette net karbonhidrat ve katkı maddesi içeriğini kontrol etmek gerekir.
• En çok sorulan besinlerin 100 gramdaki net karbonhidratı artık sayfada: semizotu en çok 3,4 g, salatalık 3,1 g, enginar 5,1 g, soğan ise 7,6 g taşıyor.
• 100 gram bazlı değer tek başına karar verdirmez: sarımsak 100 gramda 31,0 g görünse de bir diş yaklaşık 3 gram gelir; 100 gramlık değer her zaman gerçek porsiyonla birlikte okunur.

Ketojenik diyete başlamayı düşünüyorsanız ve hazırlık aşamalarını tamamladıysanız, bir sonraki adım mutfağınızı keto-dostu gıdalarla doldurmak ve yüksek karbonhidrat içerikli gıdalardan kurtulmaktır.^{1, 2}

Bu liste yıllardır bir market rehberi gibi çalışmakta; sorular ise giderek tek tek besinlere iniyor: semizotu ketojenik mi, soğan yenir mi, tahinin yeri ne? En çok sorulan besinlerin 100 gramdaki net karbonhidrat değerlerini ve bu verinin sofrada nasıl okunacağını aşağıda bulacaksınız. Beş bölümlük listenin kendisi ise olduğu gibi yerli yerinde duruyor.

Sebze ve Meyveler

• Marul, domates*, yeşil biber, taze soğan, maydanoz, roka, nane, dereotu, salatalık*, tere, kuzukulağı, limon*
• Ispanak, semizotu, kabak, brokoli, patlıcan, kereviz*, lahana çeşitleri, pırasa*, karnabahar, bamya, mantar, taze fasulye, enginar*
• Dağ/orman meyveleri* (çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen), elma*, armut* (adaptasyon süresince meyve tüketmemenizi öneriyoruz).^{5, 6}

Hangi Sebze Ketojenik? Hızlı Bakış

Her sebzenin net karbonhidrat değeri bir sonraki bölümdeki karşılaştırma tablosunda yer alıyor.

Serbest sebze grubundanBuharda BrokoliBrokoli çiçekleri buharda diri kalacak şekilde kısa pişirilir, limon ve azıcık zeytinyağıyla servis edilir. Brokolileri buzlu sudan geçirmek parlak yeşil rengini korumak için iyi bir fikir.

Semizotu, Salatalık ve Enginar Kaç Gram Karbonhidrat İçerir?

Grup listesi yönü gösterir; markette elimizdeki soru ise tek bir besine iner. Aşağıdaki tablo, keto listesinde en çok merak edilen besinlerin 100 gramındaki net karbonhidrat değerini veriyor. Değerler Amerika Tarım Bakanlığı'nın besin bileşimi veri tabanından alınmıştır; ölçümler çiğ ağırlık üzerinden, mısır ise haşlanmış haliyle ölçüldü.⁷

Net karbonhidratın tanımı için: en basit haliyle ketojenik diyet.

Besin	Net karbonhidrat
Semizotudeğer tavan; gerçek değer bunun altında	en çok 3,4 g
Salatalıksalatada porsiyon 200 grama çıkabilir	3,1 g
Enginar	5,1 g
Soğan	7,6 g
Bamya	4,2 g
Domates	2,7 g
Tahinsofra ölçüsü bir yemek kaşığı, yaklaşık 15 g	11,9 g
Kapya biber	3,9 g
Mısır (haşlanmış)	18,6 g
Yeşil biber	2,9 g
Patates	15,4 g
Sarımsakbir diş yaklaşık 3 gram	31,0 g
Kabak çekirdeği	4,7 g
Taze fasulye	4,3 g
Pırasa	12,3 g
Kabak	2,1 g

Renk yalnız 100 gramdaki net karbonhidrata göre verildi gündelik porsiyonda rahat porsiyon kontrolü ister planı kolay zorlarDeğerler 100 gram çiğ besin için; mısır haşlanmış

Tablonun en dikkatli okunması gereken satırı semizotu. Veri tabanı kaydında 100 gramın toplam karbonhidratı 3,39 g; net karbonhidrat hiçbir besinde toplamı aşamadığı için semizotunun net değeri en çok 3,4 g olabilir, gerçekte bunun da altında kalır.⁷ Yazlık salataların bu yeşilliğine ketojenik bir planda rahatça yer açabilirsiniz.

Enginarın 100 gramında 5,1 g net karbonhidrat var.⁷ Bu değer onu serbest yeşilliklerle nişastalılar arasında bir yere koyuyor; listedeki yıldızının anlattığı da bu: yasak değil, porsiyon meselesi. Zeytinyağlı enginarı plana alırken tabağın kalanını da hesaba katın; kararı tek sebze değil öğünün bütünü belirler.

Soğanda değer 7,6 g'a çıkıyor; yemeğe tat veren miktar küçük kaldığı sürece kararı porsiyonunuz ve planınız verir.⁷ Biberlerde ise değerler düşük: yeşil biberde 2,9, kapya biberde 3,9 g var ve ikisi de domatesle birlikte tablonun sakin bölgesinde duruyor.⁷

Domatesin listedeki yıldızı da porsiyonla ilgili bir hatırlatma. Yüz gramdaki 2,7 g'lık değer düşük olsa da domates, kahvaltıda, salatada ve tencere yemeğinde gün boyu tekrar eden bir besin; günün toplam porsiyonu bu yüzden sandığımızdan büyük olabiliyor.⁷

Mutfağımızın zeytinyağlı üçlüsü de düşük karbonhidratla iyi anlaşıyor: bamya 4,2, taze fasulye 4,3, kabak ise 2,1 g taşımakta.⁷ Tencere yemeğinin sebze ayağı için bu üçünden birini seçtiğinizde etiket hesabına girmeden ilerleyebilirsiniz.

Meyve sorusunun cevabı da net: çilekte 100 gram başına 5,7 g, elmada 11,4 g net karbonhidrat var.⁷ Orman meyvelerinin adaptasyon sonrası küçük porsiyonlarla dönebilmesi, elmanın ise yıldız taşıması bu farka dayanıyor; adaptasyon uyarısı da yukarıdaki kutuda yer alıyor.

Skalanın üst ucunu nişastalılar tutuyor: patateste 15,4 g, haşlanmış mısırda 18,6 g var.⁷ Listenin bu ikisini dışarıda bırakması keyfî bir tercih değil; serbest sebzelerle aralarındaki mesafe tabloda kendini gösteriyor. Pırasa ise 12,3 ile bu uca yaklaşmakta; yıldızındaki az kullanın notunun kaynağı bu yüksek değer.

Peki tablonun tepesine oturan sarımsağı mutfaktan çıkarmak mı gerekiyor? O satır yüz gramlık bir ölçüme ait; sofrada o miktarı kimse yemez.

Karbonhidrat Değerini Porsiyonla Birlikte Okuyun

Yüz gram bazlı değerler besinleri aynı zeminde karşılaştırmamızı sağlar; sofrada ise hiçbir besini eşit porsiyonla yemeyiz. Bunun en net örneği sarımsak: 100 gramda 31,0 g ile tablonun açık ara en yüksek satırı, oysaki bir diş sarımsak yaklaşık 3 gram gelir.⁷ Yemeğe koku veren bir iki diş, etiketin yüz gramlık ölçeğinden çok uzakta kalıyor.

Tahin de benzer biçimde yanıltıyor. Yüz gramında 11,9 g net karbonhidrat var; sofradaki ölçümüz ise bir yemek kaşığı, yani yaklaşık 15 gram.⁷ Kaşığın plana taşıdığı pay, etiketteki 100 gramlık değerin çok altında kalır. Salata sosuna ya da tahinli bir kahvaltıya karar verirken tartıyı değil kaşığı düşünün.

Salatalık ise aynı kuralın ters yönü: 100 gramda yalnızca 3,1 g taşıyor, ama bir salata kâsesine 200 gram salatalık kolayca girebiliyor.⁷ Etikette düşük görünen miktar, büyüyen porsiyonla birlikte öğünün gözden kaçan karbonhidrat kaynağına dönüşebilir. Karbonhidrat değerine bakarken yanına ikinci soruyu ekleyin: bundan gerçekte ne kadar yiyeceğim?

Aynı gözle bir salata kuralım: taban semizotu ya da marul olduğunda tablonun rahat satırlarında geziniriz; dikkat isteyen kalemler, kaşıkla giren tahinli sos ile gramajı hızla büyüyen salatalık. Sonucu malzeme listesi değil, her kalemin kendi porsiyonu belirliyor.

Porsiyonu gözle tahmin etmek ilk haftalarda zor gelebilir; bu dönemde işi mutfak terazisine bırakın. Kâse, kaşık ve avuç ölçüleri birkaç hafta içinde kendiliğinden yerleşmekte; ilk günlerde tartıp not almak bu alışkanlığı hızlandırır.

Bu iki cevabın sizin planınızdaki karşılığı günlük toplam sınırınıza bağlı; o sınırın nasıl kurulduğu ketojenik diyet rehberinin konusu. Kendi rakamınızı merak ediyorsanız makro hesaplayıcı size kişisel bir başlangıç verir. Aynı besin iki farklı planda iki farklı cevap alabilir; tablo bu yüzden bir yasak listesi değil, kararınızı hızlandıran bir başvuru aracı olarak okunmalı.

Protein Grubu

• Peynir cinsleri (tost peyniri hariç), yumurta, kasap sucuğu, füme etler
• Süzme yoğurt*, ayran*
• Taze et, sakatat ve köfte çeşitleri
• Tavuk (işlem görmemiş, mümkünse organik) ve hindi
• Balık ve deniz mahsulleri

Taze etin, tavuğun ve balığın alışverişi kısa sürer; asıl etiket kontrolü bu grupta sucuk ve füme etler gibi işlenmiş ürünlere ait, çünkü içindekiler listesi oralarda uzayabiliyor.

Değerine bakılması gereken üye ise süt ürünleri. Tam yağlı yoğurdun 100 gramında 4,7 g net karbonhidrat var; ayran bu yoğurdun sulandırılmış hali olduğu için bardaktaki değer sulandırma oranına göre değişiyor.⁷ Bardağı doldururken yıldızı hatırlayın: porsiyonu planınızla birlikte düşünün.

Yağlar

• Zeytinyağı (soğuk sıkım natürel sızma-ekstra virgin), ghee, tereyağ, hindistan cevizi yağı
• Zeytin çeşitleri, avokado
• Kemik suyu, kaymak, iç yağı

Bu raf listenin en kolay bölümü: seçiminizi tür ve kalite belirliyor, karbonhidrat hesabı değil. Sızma zeytinyağı, tereyağı ve hindistan cevizi yağı gibi sade yağlarla ilerlediğinizde etiket sorusu kendiliğinden küçülür.

Zeytinyağlı keto mezesiKetojenik Patlıcan SalatasıTuzlayıp suyunu aldığımız patlıcanları fırında pişirip püre yapıyoruz; sarımsak, kimyon, kapya ve sirkeyle pişince közlemeyi andıran, sıcak ya da soğuk yenen bir salata oluyor.

Yağlı Tohumlar/Kuruyemişler

• Ceviz, fındık, badem, fıstık* (antep fıstığı ve kaju hariç), kabak ve ay çekirdeği
• Çiya ve keten tohumu
• Çörek otu, haşhaş, susam, tahin, ham kakao, şeker ilavesiz ezmeler*
• Badem unu, hindistan cevizi unu, keten tohumu unu

Bu rafta karbonhidratı en çok sorulan üye kabak çekirdeği: 100 gramında 4,7 g net karbonhidrat bulunuyor, çerezlik bir avuçtaki pay ise bunun altında kalıyor.⁷ Ezmelerde yıldızın işaret ettiği yer şeker ilavesi; etikette ilk bakacağınız satır da o.

Protein Tozu ve Tatlandırıcılı İçecekler Sepete Girer mi?

Bu rafta akla ilk gelen soru genelde insülinle ilgili: insülin yükselirse ketosis biter mi? Kısa cevap, insülinin her öğünde bir miktar hareket ettiği ve tek bir porsiyonun süreci bitirmediği. Meselenin mekanizma tarafını ketojenik diyetin işleyişi yazısında bulabilirsiniz; burada karar tarafına bakalım.

Protein tozu bu yüzden listeye girebilir. Bir ölçek, planı bozacak bir yük değil; onu bir keto ürünü değil, sade bir protein kaynağı olarak görmek yeterli. Asıl bakılacak yer kutunun arkası: ilave karbonhidrat, dolgu maddeleri ve eklenmiş tatlandırıcılar.

Tip 1 diyabetiniz varsa burada ayrı bir başlık var. Peynir altı suyu proteini glukagon salgısını uyarıyor ve tip 1 diyabetli erişkinlerde kan şekerini yükseltiyor.⁸ Protein tozunu düzene katmadan önce doz ve zamanlamayı tedavinizi yürüten hekimle konuşun.

Tatlandırıcı tarafında ölçüm de rahatlatıcı. Otuz altı çalışmayı ve 472 katılımcıyı birleştiren bir ağ meta-analizinde, tek başına içildiğinde yapay tatlandırıcılı içecekler kan şekeri, insülin ve bağırsak hormonları açısından suya benzer davrandı; şekerli içecekler ise bu yanıtları yükseltti.⁹

Steviayı ayrıca inceleyen bir meta-analizde de insülin üzerinde anlamlı bir etki görülmedi.¹⁰

Yani aspartamlı ya da stevialı bir içeceği rahatlıkla tercih edebilirsiniz. Dikkat, tatlandırıcının kendisinde değil, onu taşıyan üründe: bir gazoz ile unlu bir "keto bar" aynı şey değil. Şeker alkolleri için: eritritol hakkında her şey.

Paketli Keto Ürünler ve Yan Gıdalar

• Çay, yeşil çay, bitki çayları*, kahve çeşitleri, maden suyu
• Krema*, mayonez*, hardal
• Hindistan cevizi sütü*, badem sütü, soya sütü*
• Baharatlar*
• Sirke çeşitleri (balzamik hariç)
• Tatlandırıcılar (stevia* ya da eritritol)

Çay, kahve ve maden suyu şekersiz halleriyle rahat içecekler sınıfında; dikkat isteyen taraf, şeker eklenmiş hazır versiyonlar.

Bu rafın cevabı şişeden şişeye değişir; hardal bunun iyi bir örneği. İçindekiler markadan markaya farklılaştığı için kararı elinizdeki şişenin etiketi versin: kısa bir içindekiler listesi ve şeker eklenmemiş bir tarif, hardalı yıldızlı komşularının yanına koyar. Mayonez ve kremanın yıldızı da aynı okumayı ister; bu rafta liste ancak etiketle birlikte çalışır.

Önemli Not: "Listede olmayan ya da *'lı bir gıdayı alacaksanız lütfen gıda etiketinden net karbonhidrat miktarını ve katkı maddeleri içeriğini kontrol edin."

Toparlayalım: liste sepeti kurar, yukarıdaki karşılaştırma tablosu verileri sunar, porsiyon kuralı ise ikisini tek bir karara bağlar. Sınır bir gün aşılırsa bu da planın sonu değil; bir kaçamağın bedeli o öğünün kalorisi değil, geri dönüş süresi.

Kaynakça

1. Dowis K, Banga S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(5):1654. Kaynağı ara ↗ ↩
2. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson JA, Thabane L, Johnston BC. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. Kaynağı ara ↗ ↩
3. Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018;148(1):7-12. Kaynağı ara ↗
4. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. Kaynağı ara ↗
5. Calvano A, Izuora K, Oh EC, Ebersole JL, Lyons TJ, Basu A. Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019;10(10):6227-6243. Kaynağı ara ↗ ↩
6. Törrönen R, Sarkkinen E, Tapola N, Hautaniemi E, Kilpi K, Niskanen L. Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. Br J Nutr. 2010;103(8):1094-1097. Kaynağı ara ↗ ↩
7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy Foods (2018-04). https://fdc.nal.usda.gov (erişim: 27.08.2026) Kaynağı aç ↗ ↩
8. Dao GM, Zhao S, Schofield C, Vogrin S, Hennessy DT, Smart CE, Zaharieva DP, O'Neal DN, Bruce CR, Kowalski GM, Morrison DJ. Whey Protein Ingestion Stimulates Glucagon Secretion and Raises Blood Glucose Levels in Adults With Type 1 Diabetes. Diabetes. 2026;75(7):1101-1112. doi:10.2337/db26-0059 Kaynağı aç ↗ ↩
9. Zhang R, Noronha JC, Khan TA, McGlynn N, Back S, Grant SM, Kendall CWC, Sievenpiper JL. The Effect of Non-Nutritive Sweetened Beverages on Postprandial Glycemic and Endocrine Responses: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(4):1050. doi:10.3390/nu15041050 Kaynağı aç ↗ ↩
10. Zare M, Zeinalabedini M, Ebrahimpour-Koujan S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effect of stevia on blood glucose and HbA1C: A meta-analysis. Diabetes Metab Syndr. 2024;18(7):103092. doi:10.1016/j.dsx.2024.103092 Kaynağı aç ↗ ↩