Ürik Asit Yüksekliği ve Beslenme: Bilinmesi Gerekenler

Ürik asit yüksekliği; medikal adıyla hiperürisemi, sistemdeki ürik asit seviyelerinin sağlıklı kabul edilen referans aralığının üstüne çıkması durumudur.

Vücudumuzdaki doku/proteinlerin yıkımı ve çeşitli gıdalarda bulunan “pürin” denilen doğal azotlu bileşiklerin metabolizması sonucu ortaya çıkan bir yan ürün olan ürik asit; fazlası vücuttan uzaklaştırılamadığı takdirde birikerek çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

İşlenmesini takiben büyük oranda kanda çözünen ürik asit; böbreklerden filtrelenir ve ağırlıklı olarak idrar ve kalan kısmı da dışkı yoluyla vücuttan atılır. Bu dışarıdan alım/üretim ve uzaklaştırma döngüsü çoğu sağlıklı bedende düzenli ve dengeli şekilde işlerken denklemin iki
tarafından birinde (fazla üretim ya da yetersiz uzaklaştırma) süreçlerinde yaşanabilecek dengesizlikler ürik asit seviyelerinin yükselmesiyle sonuçlanabilir.

Hiperürisemi şaşırtıcı şekilde yaygındır. Her 5 kişiden 1’inde gözlendiği gibi, genellikle kendi başına semptomlara ve rahatsızlığa neden olmaz. (He et al., 2021)

Çoğu insan, sahip olduğu yüksek ürik asit seviyeleri nedeniyle bir sağlık sorunu yaşayana kadar bu durumun farkında da değildir. Genetik yatkınlığı olan kişilerde eklemlerde toplanıp kristalleşerek gut hastalığı adı verilen ağrılı bir artrit formuna neden olabileceği gibi böbreklerde birikerek böbrek taşı oluşumuna yol açabilir. (Choi & Ford, 2007).

Yüksek ürik asit seviyeleri uzun süre tedavi edilmediğinde ileri vakalarda vücudun tüm dokularında tofüs adı verilen ağrılı, hasar veren birikimlere neden olabilmektedir.

Doktorunuzun uygun görmesi durumunda hiperürisemi durumu rutininizde ve beslenmenizde bazı değişiklikler yapmayı gerektirecektir. İşte hayata geçirebileceğiniz bazı temel değişiklikler:

6 Adımda Yüksek Ürik Aside Karşı Beslenme:

EN TEMEL ADIM: Diyetinizdeki pürin miktarını azaltın. Pürin içeriği yüksek gıdaları öğrenin ve beslenmenizi pürin alımınızı azaltacak şekilde planlayın. Pürin içeriği yüksek gıdaların tüketimi ürik asit seviyelerinde önemli artışlara neden olurken, pürin içeriği düşük bir diyet ürik asit seviyelerinin azalmasına yardımcı olabilir. (Yamamoto et al., 1990).

Ağırlık Yönetimi: Fazlalığınız varsa sürdürülebilir bir şekilde kilo vermeye odaklanın. Pürinden fakir sebze ve meyve tüketiminizi yüksek tutmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Uzun vadede ağırlığınızı kontrol altında tutacak, hayat tarzı ve ihtiyaçlarınıza uygun bir sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite düzeni oluşturun ve takip edin. Yapılan araştırmalar ağırlığın kontrol altında tutulmasının hiperürisemi riskini azaltmada etkili olduğu düzenli olarak ortaya koymaktadır. (Gao et al., 2012; Krzystek-Korpacka et al., 2011; Chun et al., 2020).

C Vitamini Alımını Arttırın: Çalışmalar, düzenli C vitamini alımı ile ürik asit seviyeleri arasında ters orantı olduğunu gösterdiği gibi, C vitamini takviyesinin de ürik asidi azaltabileceğini ortaya koymaktadır. (Bae et al., 2014; Chun et al., 2020).

Alkolden Kaçının: Alkollü içecekler, özellikle de bira, ürik asit seviyelerini arttırabilir. (Choi & Curhan, 2004).

Fruktoz Alımını Limitleyin: Fruktoz alımının ürik asit seviyelerini artırabileceğini ve bu nedenle hiperürisemi ve gut riskini artırabileceğini gözlenmektedir. (Cox et al., 2012; Desmawati et al., 2019).

Yüksek miktardaki fruktoza karşı, özellikle de çoğu paketli/işlenmiş gıdada kullanılan yaygın bir tatlandırıcı olan, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)/glikoz şurubu/mısır şurubuna karşı temkinli olun.

Esnek Şekilde Tüketilebilecek Gıdalar:

Bu gıdaların pürin içerikleri ve ürik asit ile olan etkileşimleri oldukça minimaldir, başka bir sağlık problemi olmadığı sürece rutinde esnek şekilde tüketilebilirler.

  • Yumurta
  • Süt ve süt ürünleri
  • Peynir çeşitleri
  • Çerezler, fıstık ezmesi, tahin
  • Tahıllar (ekmek-pirinç-makarna vb.)
  • Patates
  • Taze meyveler
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Kahve, çay

Temkinli Tüketilmesi Önerilenler:

İçerikleri nedeniyle ürik asidi yükseltebilecekleri için sınırlı şekilde, porsiyon kontrolü dahilinde tüketilmeleri önerilen besinler:

  • Kırmızı et, tavuk, hindi eti, büyük balıklar
  • Bakliyatlar (fasulye çeşitleri, nohut, bakla, mercimek vb.)
  • Bulgur ve yulaf
  • Mantar, Bezelye, Ispanak, karnabahar, pazı, brokoli, kuşkonmaz, brüksel lahanası, semizotu

Tüketilmesi Önerilmeyen/Olası Yasaklı Gıdalar:

Olabildiğince kaçınılması gereken, tüketimleri halinde ürik asit seviyelerini zıplatabilecek gıdalar:

  • Şeker, fruktoz içeriği yüksek doğal şekerler (bal, reçel, pekmez şurup, nektar, kuru meyve çeşitleri), meyve suları, şekerli içecek ve paketli ürünler, hazır şekerli soslar.
  • Kızartma çeşitleri
  • Sakatatlar, küçük balıklar, deniz ürünleri ve av etleri
  • Alkollü içecekler, özellikle de bira ve yüksek alkollü içkiler.
  • İçeriği bilinmeyen paketli/hazır gıdalar.

Meraklısına Referanslar:

  1. He, H., Pan, L., Ren, X., Wang, D., Du, J., Cui, Z., Zhao, J., Wang, H., Wang, X., Liu, F., Pa, L., Peng, X., Wang, Y., Yu, C., & Shan, G. (2021). The Effect of Body Weight and Alcohol Consumption on Hyperuricemia and Their Population Attributable Fractions: A National Health Survey in China. Obesity Facts, 15, 216 – 227.
  2. Choi, H., & Ford, E. (2007). Prevalence of the metabolic syndrome in individuals with hyperuricemia.. The American journal of medicine, 120 5, 442-7 .
  3. Yamamoto, T., Yokoyama, H., Moriwaki, Y., Takahashi, S., Suda, M., Hada, T., & Higashino, K. (1990). The effect of completely purine-free diet of low sodium content on purine intermediates and end-product.. European journal of clinical nutrition, 44 9, 659-64.
  4. Koike, R., Kawakami, Y., Kondo, R., Onishi, M., Akiyama, M., Asai, T., & Arai, H. (2023). Effect of Dietary Counseling on Patients with Asymptomatic Hyperuricemia.. The journal of medical investigation : JMI, 70 1.2, 34-40.
  5. Gao, B., Zhou, J., Ge, J., Zhang, Y., Chen, F., Lau, W., Wan, Y., Zhang, N., Xing, Y., Wang, L., Fu, J., Li, X., Jia, H., Zhao, X., & Ji, Q. (2012). Association of Maximum Weight with Hyperuricemia Risk: A Retrospective Study of 21,414 Chinese People. PLoS ONE, 7.
  6. Krzystek-Korpacka, M., Patryn, E., Kustrzeba-Wójcicka, I., Chrzanowska, J., Gamian, A., & Noczyńska, A. (2011). The effect of a one-year weight reduction program on serum uric acid in overweight/obese children and adolescents. , 49, 915 – 921.
  7. Chun, J., Kim, J., & Linton, J. (2020). Prevalence of Hyperuricemia and Its Association with Obesity in Korean Adults: Analysis Based on 2018 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Korean Journal of Family Practice.
  8. Bae, J., Shin, D., Chun, B., Choi, B., Kim, M., Shin, M., Lee, Y., Park, P., & Kim, S. (2014). The effect of vitamin C intake on the risk of hyperuricemia and serum uric acid level in Korean Multi-Rural Communities Cohort.. Joint, bone, spine : revue du rhumatisme, 81 6, 513-9 .
  9. Choi, H. K., Gao, X., & Curhan, G. (2009). Vitamin C intake and the risk of gout in men: a prospective study. Archives of internal medicine, 169(5), 502–507.
  10. Choi, H., & Curhan, G. (2004). Beer, liquor, and wine consumption and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey.. Arthritis and rheumatism, 51 6, 1023-9 .
  11. Cox, C., Stanhope, K., Schwarz, J., Graham, J., Hatcher, B., Griffen, S., Bremer, A., Berglund, L., McGahan, J., Keim, N., & Havel, P. (2012). Consumption of fructose- but not glucose-sweetened beverages for 10 weeks increases circulating concentrations of uric acid, retinol binding protein-4, and gamma-glutamyl transferase activity in overweight/obese humans. Nutrition & Metabolism, 9, 68 – 68.
  12. Desmawati, D., Fasrini, U., Afriani, N., & Sulastri, D. (2019). Fructose Intake Related with Serum Uric Acid Level in Young Adults. , 14, 135-140.

Protein Tüketmeli.. Ama Neden? Ne Kadar? Ne Zaman?

Ayrı bir sınıf biyolojik molekül olduğunun anlaşıldığı 18. yy’dan beri yoğun şekilde araştırılmaya devam edilen bir yapı protein.

İçeriği, fonksiyonları ve beslenmedeki önemine dair elimizde azımsanmayacak miktarda bilimsel veri olmakla birlikte; ilkokul hayat bilgisi derslerinden beri hakkında sıkça duyduklarımız ile proteininin hayatın ve sağlığın devamı için çok önemli bir bileşik olduğunun bilincindeyiz.

Okumaya devam et

Elektrolitler 101

Nedir Bu Elektrolitler?

Elektrolitler, uygun ortamda çözündüklerinde elektrik akımının iletimini yapan maddelere verilen genel bir isim olup, sağlık çevrelerinde sıklıkla kan, idrar ve ter içerisindeki elektrik akımını sağlayan bu maddelerin miktar/konsantrasyonlarını betimlemek için kullanılırlar.

Adını en sık duyduklarımız sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum mineralleri olup, bikarbonat, klor, fosfor ve çeşitli iz elementler elektrolitler denildiğinde akla gelirler.

Elektrolit: Vücut sıvıları içerisinde eriyik halde bulunan elektrik iletme kapasitesine sahip tuz çözeltileri.

Neden Önemliler?

Elektrolitler, kalbin atmasından beden ve beyin arasındaki bilgi aktarımının sinir yoluyla sağlanmasına, kan ve dokuların istenilen pH seviyesinde kalmalarına kadar neredeyse her metabolik fonksiyonun ve sürecin sağlıklı şekilde sürdürülebilmesi, dolayısıyla da hayatın devamı için kritik öneme sahiptirler.

Tıpkı bir tuzlu su balığının tatlı suda yaşayamaması gibi (ya da tam tersi), hücre içi ve hücre dışı vücut sıvılarında bulunan elektrolitlerin her daim belirli bir referans aralığında kalması canlılık için zorunludur.

Herhangi bir mineralin olması gereken aralıktan düşük ya da yüksek olması hassas dengeleri bozarak elektrolit dengesizliğine sebep olabilir. Elektrolit seviyelerindeki bu oynamalar gündelik hayatımızda sıklıkla yaşanmaktadır ve ufak tolere edilebilir miktarlarda yaşandıkları sürece semptom göstermeden beden tarafından düzenlenirler. Öte yandan seviyelerdeki ciddi oynamalarda halsizlik, baş ağrısı, migren, çarpıntı, mide bulantısı, kusma, kramplar, baş dönmesi, baygınlık gibi şekillerde kendini göstererek bazı nadir durumlarda gerekli müdahale gerçekleşmezse ölümle bile sonuçlanabilir.

Elektrolit paneli acil serviste temel metabolik panelin bir parçası olarak en sık çalışılan tahlillerden olup, pek çok akut ve kronik sağlık sorunun tanılanmasında büyük öneme sahiptir.

Öte yandan böbrek yetmezliği, kontrol edilmeyen tip-1 diyabet, yüksek dozda diüretik alımı, ciddi yanıklar sonucu ortaya çıkan sıvı kaybı ya da yeme bozukluğu – ölüm orucu gibi kaybedilen elektrolitlerin ve sıvının yerine konmadığı/konamadığı tablolar sonucunda ise çok daha ciddi şekillerde gözlenirler.

Elektrolit dengesizlikleri sağlıklı popülasyonda sıklıkla yüksek sıcaklık – ağır egzersiz sonucu terleme ya da zehirlenmelere bağlı kusma ve (ya da) ishale bağlı yaşanan sıvı kaybı sonucu gerçekleşir ve eksikliğin giderilmesi ile çözümlenir.

İşte sıklıkla, bazen gündelik olarak yaşadığımız sıvı kaybı ve buna bağlı potansiyel elektrolit dengesizliklerine dair bazı örnekler:

  • Çok tuzlu bir şey yediniz, sodyum konsantrasyonu arttı. Vücudunuz yükselen sodyum miktarının sağlığınızı etkilememesi için size su içme sinyali vererek tuzu seyreltti ve konsantrasyonu istediği aralığa çekti.
  • Uzun süredir bir şey yemediniz/içmediniz – halsizlik yaşıyorsunuz. (Yüksek ihtimalle şekeriniz değil ama tuz konsantrasyonunuz ve sıvı miktarınız azaldı – belki de buna bağlı olarak tansiyonunuz düştü.)
  • Gıda zehirlenme sonrası tartıda hızlı bir düşüş gördünüz, herkes süzüldüğünüzü söylüyor. (Şok diyetler ile benzer bir durum.)
  • Ağır spor esnası – sonrasında başınız dönmeye başladı – mideniz bulanıyor.
  • Kahveyi abarttınız ve hiç su içmediniz – başınız ağrıyor.
  • Alkollü bir gecenin sabahı yüzünüz gözünüz olduğundan şişkin uyandınız.

Nereden Nasıl Alınırlar?

Vücudumuz yukarıda bahsettiğimiz gibi, düzenli olarak bu minerallerin/tuz çözeltilerinin hücre içi ve dışı konsantrasyonlarını belli bir oranda homeostasi durumunda tutacak ayarlamaları yapar. Düzeylerin belirli seviyelerde kalması için sağlıklı bünyelerde gerekli direktif ve komutları verir. Bizi elektrolit kaynaklarına yönlendirerek gerekli anlarda susamamızı, canımızın spesifik gıdaları; tuzlu yemekleri – atıştırmalıkları hatta sebzeleri bile çekmesini sağlar.

Elektrolit dengesinin sürdürülmesinin yolu düzenli olarak sağlıklı bir beslenme modelinin benimsenmesinden geçer.

Tuz, sebze ve meyveler, hayvansal kaynaklı besinler başta olmak üzere “doğal – sağlıklı” olarak tanımlayabileceğimiz neredeyse her besin değişen seviyelerde elektrolitleri içerirler. Genel sağlık tavsiyeleri elektrolit dengesinin korunması adına güzel bir örnek olup gündelik olarak belirli bir miktarda tuz alımı, yeterli sıvı alımının sağlanması (su içmek ve diüretik etkili içecekleri azaltmak), düzenli yeşillik tüketimi ve tabağın renklendirilmesi/çeşitlendirilmesi çoğu sağlıklı birey için dengenin korunması adına yeterlidir.

Günlük Ne Kadar Elektrolit Almalı?

Gündelik ihtiyacınız, yaş, ağırlığınız, kas kütleniz, aktivite durumu, ortamın sıcaklığı – iklim, günlük içilen su ve alınan diüretiklerin miktarına bağlı olarak büyük değişkenlikler gösterir. Çoğu sağlıklı bireyde sağlıklı beslenme kurallarına uymak gündelik ihtiyaçların alınması adına yeterli olacaktır.

Detoks içeceklerinin sağlıklı – tazeleyici olmalarının temel nedeni çok besleyici olmaları ya da karaciğere mucizevi bir destek sunmaları değil, özellikle içerdikleri yeşil sebze ve meyvelerden gelen elektrolitlerin yaşanan eksikliği tamamlamasıdır. Aynı durum maden suyu ve çeşitli sporcu içecekleri için de geçerlidir. ( Her ne kadar içerdikleri mineraller anlamında içerikleri oldukça yetersiz olsa da)

Benzer amaçla özellikle ciddi sıvı kayıplarında içerisinde su, tuz, şeker, kabartma tozu – karbonat – potasyum klorür bulunan ORS (oral rehidratasyon sıvısı) kaybedilen sıvı ve elektrolit dengesinin tekrar düzenlenmesi için kullanılır. Aynı şekilde acil servislerde bol bol talep edilen serum, (izotonik salin ya da serum fizyolojik) da tuzlu sudan başka bir şey olmamakla birlikte yine temel amacı kandaki elektrolit dengesini düzenlemektir.

Dışarıdan Takviye Gerekli mi?

Kaliteli beslenen sağlıklı popülasyonun ekstrem durumlar dışında takviyeye ihtiyacı olmadığı düşüncesi genel sağlık otoritelerince kabul görmüş bir yaklaşım olup semptom görülmedikçe takviyenin gereksiz olduğu belirtilmektedir. Beslenme yoluyla elektrolit alımının yeterli olmadığı ya da kayıpların yüksek olduğu düşünülen bazı noktalarda eksikliklerin giderilmesi adına tüketilen gıdaların içerik ve porsiyonları ihtiyaçlar dahilinde arttırılabilir ya da ek takviyelere (besin takviyeleri gibi) başvurulabilir.

Özellikle son dönem fonksiyonel beslenme trendinin yayılması ile magnezyum, potasyum takviyelerinin havada uçuştuğu bir ek besin pazarı oluştu.

Lütfen bu tür prospektüsü bile olmayan ürünleri yalnızca güvendiğiniz bir sağlık çalışanının önerisi ile kullanın.

Spor hocanız – yoga eğitmeniniz enerjik yapıyor diyerek önerdiği için avuç avuç tüketmekten kaçının. Her şeyin fazlasının zarar olduğu bilgisinin burada da geçerli olduğunu unutmayalım. Ek olarak özellikle dışarıdan ek potasyum takviyesi konusunda temkinli olmakta fayda var.

Makro denen şey de ne?

Özellikle ketojenik beslenmenin popülerleşmesi ile hayatımıza giren, son dönemde adını sık sık duyduğumuz makro kavramı çoğumuz için ciddi kafa karışıklığına neden oluyor.

Farklı beslenme sistemleri ve diyetler; farklı amaçlar doğrultusunda (kozmetik-sağlık-performans odaklı) farklı makro oranları kullanarak bedenin ihtiyaçlarını karşılamaya odaklanırlar.

Makro, özünde makrobesin öğeleri yani kabaca protein, yağ ve karbonhidrat ve alkol demektir. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori içerirlerken yağ 9, alkol ise 7 kalori içerir. Bu mantıkla yediklerimizin içerdiği öğeleri gram cinsinden bilirsek dört işlem ile kalorilerini kolaylıkla hesaplayabilir, kendimizce ne kadar sağlıklı olduklarını yorumlayabiliriz.

Anlayacağınız, makroları hesaplamak dediğimizde gündelik yediklerinizin/içtiklerinizin içerdiği besin öğelerinin miktarlarını tahmini şekilde gram olarak hesaplıyor, ortaya çıkan tabloyu amacımız doğrultusunda yönetmeye çalışıyoruz.

Pratiğe Dökümü:

Örneğin hedeflerimiz doğrultusunda 1200 kalorilik bir diyet yapmaya karar verdiniz/diyetisyen tarafından önerildi. (Bu rakam oldukça kişisel ve değişken olup arkasında ciddi bir bilim yatar, lütfen kafanıza göre günlük enerji alımınız ile oynamayın ve bu örneği birebir uygulamayın.)

  • Bu 1200 kalori standart 5-6 öğün, bol karbonhidratlı – düşük yağlı bir diyet için, %60 karb yani toplam 180g. karb + %15 protein yani 45g. protein + %15 yağ yani 35g. yağ alımı demek.

Bu da bol bol ekmek, meyve ve yağsız peynir, et, sebze yemeği anlamına geliyor.

  • Diğer taraftan 1200 kalorilik bir ketojenik diyet, %5 karb yani 25g. net karb + %20 protein yani 60g. protein + %75 yağ yani 100g. yağ içerir.

Yani karbonhidrat kaynaklarından (süt – doğal bal – meyve – bulgur vb.) kaçıyorsunuz ama öğünlerinizdeki peynir, et, salata, sebzeler bol yağlı.

  • Bu kadar düşük karbonhidrat bana gelmez, ama yine de ekmek yemek istemiyorum – ağzıma atınca gerisi geliyor mu diyorsunuz? Bu durumda 1200 kalorilik düşük karb. herhangi bir yaklaşım, (Karatay/Dukan/Atkins gibi) işimizi görecektir. Gelin yeni diyetimizde toplam karbonhidrat alımını ikisinin arasında bir noktaya, örneğin %25`e çekelim. Yani yeni sistem %25 karb. – 75g. net karb. + %20 protein yani 60g. protein + %55 yağ yani 73 gram yağ. içerecek.

Bu da özellikle meyve ve bakliyatlardan ciddi ödünler vermeden ikisinin arasında bir yerde kalarak yağlı da yiyerek ilerlemenizi sağlar.

Makrolarınızı bilmek esneklik sağlar.

Anlayacağınız bu işin kesin bir kuralı olmamakla birlikte amacımız sağlık durumunuz, ihtiyaçlarınız ve imkanlarınız doğrultusunda sizin için en iyisini bilimsel bir yaklaşım eşliğinde planlayabilmek.

Makrolarınızı Bilmek Esneklik Sağlar.

Bir diyeti sağlıklı ve sürdürülebilir kılan, içeriğindeki besinlerin kalitesi ve dolayısıyla ihtiyacınız olan makro-mikro besin öğelerini karşılama miktarıdır.

Bu karşılama miktarını anlayabilmek ve öğlen tatlı yedim, akşam bir şey yemeyeyim de “dengelensin” dememek için uyguladığınız sistemdeki ihtiyaçlarınızı (yani makrolarınızı karşılama oranınızı) biliyor olmanız,

  • Hangi diyeti yapıyor olursanız olun size elle tutulabilir bir veri sağlayarak sağlıklı sürdürülebilirliği ve tutarlılığı arttırır.
  • Beslenmenize dair alternatifler ve içgörü sağlar, bedeninizi tanımanıza yardımcı olur. En azından sizi kiraz-hurma detoksu- gibi garip fikirlerden korur.

Hesaplayın:

İhtiyaçlarınızı belirleme noktasında ya güvenilir bir online hesaplayıcıdan, ya da konuda bilgi sahibi bir uzmandan destek almanızı önermekle birlikte kilo yönetimini yaparken sağlığınızı da ön plana koyarak bu konuya birazcık da olsa kafa yormanızı öneririm.

Diyette neden “Başarısız” oldum?

Eğer bu yazı bir şekilde önünüze düştüyse yolunuz en azından bir diyetten ve spor salonundan geçti diye tahmin ediyorum.

Peki neden olmadı? “Olduysa da” neden devamını getiremediniz?

Çünkü bu başlıklardan bazılarını kaçırdınız:

  • Gerçekçi bir hedef belirlemek:

“Bu ay 300g. kas kazanıp, (kas kazanmak çok zorlu bir süreçtir, tanita ölçümleri sizi yanıltmasın.) 1300g. yağdan kaybederek toplam ağırlığımı 1kg. azaltmayı planlıyorum.”

Demediniz, hedefiniz hep 3-5 kiloları yo-yo usulü alıp vermek oldu.

  • Sürdürülebilir sağlıklı beslenme:

“İhtiyaç, hedef ve imkanlarım doğrultusunda hazırlanmış bir beslenme programını takip edeceğim.”

Kafanıza göre beslenmenizde ciddi değişikler yapmayın. Bir genel sağlık kontrolü ve uzman desteği bu işin olmazsa olmazlarından.

  • Güç antrenmanı:

“Spor salonunda ve evdeki antrenmanlarımda artık ilk önceliğim compound egzersizler (squat-deadlift-push up-pull up) olacak, kardiyo değil. Koşu bandında/bisiklet tepesinde dakika saymayacak veya dizi izlemeyecek, gerçekten spor yapacağım.“ Diyememiş, sporu bir işkence – kaçınılması gereken bir çile gibi görmüş olabilirsiniz.

  • Düzgün form:

“Gerekirse birileri ile çalışıp yaptığım hareketlerin doğru postür ve form ile yapıldığından emin olacağım ki gerçekten faydalı olsunlar ve uzun vadede sakatlanmalardan korunayım.”

Demediyseniz demelisiniz, çünkü amacımız düzenli bir spor alışkanlığı kazanabilmek.

  • Cesur, girişken olmak ve yeni şeyler öğrenmek:

Vücudumun en büyük özelliklerinden biri de neredeyse her şarta adapte olması.

“Yeni şeyler yapmadan farklı sonuçlar beklemem anlamsız. Bunun için de ilk adımı atabilmem; araştırmam, denemem ve öğrenmem çok önemli.”

  • Kendinizi ödüllendirmek:

“Sürecin hangi noktasında olursam olayım instagrama ve diğer insanların yorumlarına gerek duymadan kendim ve sağlığım ile gurur duyabilmeli, bunu zaman zaman kendimi şımartarak suçluluk hissetmeden kutlayabilmeliyim.

  • Süreklilik, sabır ve vazgeçmemek:

Bunun sonu olmayan bir süreç olduğunun bilincinde olmalı ve gerçek sonuçların zaman aldığını kabul ederek aksilikler çıktıkça onlara bahaneler değil, çözümler üretebilmeli, devam edebilmelisiniz.

Not: Görselde kullanılan hareketlerin her biri özellikle seçilmiş olup, programınızda bulunmalarını şiddetle öneriyorum. Ayrıca hatırlatırım ki hedefiniz ne olursa olsun ulaşmanın sihirli bir yolu hala yok.

Tek çıkar yol yukarıdakileri düzenli bir şekilde uygulamak, sizin için işe yarayan şeyleri belirlemek ve yapmaya devam etmek.

Hangi tuzu kullanmalı?

İnsanlık tarihi ve tüm hayatın devamlılığı adına oldukça önemli olan sofra tuzu, belki de en kritik elektrolit. Düzenli tüketimi yapılan her madde gibi hayatımızda büyük bir yere sahip. Bu da onu oldukça tartışmalı noktaya taşıyor.

Neden mi? Adım adım gidelim:

Tuz denen şeyin içinde neler var?

Tuz, sodyum ve klor’un dışında diğer 80 küsür minerali kaynağın cinsine göre eser miktarlarda içeren bir yapıya sahiptir.

Sağlıklı bireyler için günlük sodyum tüketiminin 2.3-2.6g. arasında olması önerilmektedir. Bu da (sodyum içeriğinin yüzdesine göre) kabaca günlük tuz tüketiminin 6-7 g. dan fazlasının uzun vadede sağlığa zarar vermeye başlayabileceği anlamına gelir.

Hangi tuz daha faydalı?

Türk gıda kodeksi ile ilgili bir yönetmelik belirtiyor ki; “Yeraltı kaynak ve kaya tuzlarında kuru maddede sodyum klorür miktarı en az % 97, diğer tuzlarda % 98 olmak zorundadır.”

Yani o çok faydalı olarak ifade edilen, pazarlanan tuzlar diğerlerinden yalnızca %2-3 oranında farklı ve bu farktan anlamlı bir fayda alabilmek için tüketmemiz gereken miktar da o kadar yüksek.

Örneğin, Himalaya tuzundaki %0.1 magnezyum içeriği göz önünde bulundurulduğunda 200-400 gram tuz yememiz gerekli ki günlük önerilen miktarı alabilelim! Bu söz konusu olmayacağı için; şu ya da bu tür tuzun içindeki ek mineral miktarı, diğer bir tür tuza göre daha üstün – besleyici – sağlıklı olduğunu ortaya koyamamakta.

Hangi tuzu almalı?

Tuzu daha sağlıklı kılan aslına bakarsanız ne içerdiği ya da rengi değil, ne içermediği.

Tuz ile ilgili asıl sorun, rafinasyon sürecinde tuzun gördüğü ısıl işlem ve topaklanmayı önleyici ek katkı maddeleri. Öte yandan ülkemizde üretilen ve rafine olmadığı için sağlıklı olduğu varsayılan deniz/kaynak/kaya tuzları için ise bir genel bir denetimsizlik ve kalitelerinde belirsizlik söz konusu.

Zira rafinasyon süresince tuzun yapısından ayrıştırılan faydalı olduğu kadar zararlı maddeler de mevcut. Aynısı Himalaya tuzları için de geçerli.

Yani tuzunuzu seçerken, büyük markaların bilindik ürünlerini tercih edin. Aksi takdirde adı konmuş miktarı belli bazı katkılardan kaçarken; ne idüğü belirsiz miktarları tanımsız katkılara yakalanıyor da olabilirsiniz.

Hangi Maden Suyunu Tercih Etmeli?

Ülkemiz su kaynakları açısından oldukça zengin. Maden suyu, yaz-kış, ama özellikle sıcak havalarda tüketimi artan bir içecek.

Maden suyunun faydaları say say bitmiyor tarzı yazılara-söylemlere de aşinayız.

  • Su-elektrolit dengesi
  • Asit-baz dengesinin korunması, hücre sağlığı
  • Kas ve sinir sistemleri, kemik ve diş sağlığının desteklenmesi
  • Sindirimin kolaylaşması, safra kesesi fonksiyonlarının uyarılması

bu faydalardan ilk aklımıza gelenleri.

Önemli Not: Bu yazıda adı geçen markalar ile herhangi bir ticari anlaşmam ya da işbirliğim yoktur. Bu yazı, önemli bir milli değerimiz olan maden suları adına bir halk sağlığı bilgilendirmesi yapmak amacıyla yazılmış ve paylaşılan çeşitli marka/ürün isimleri verilen bilimsel bilgilere örnek göstermek amacıyla içeriğe eklenmiştir.

Maden suyunun faydaları nereden geliyor?

Maden suyunun faydaları içerisindeki çeşitli bileşikler ve yoğun mineral kompozisyonundan gelmekte.

Maden suyu, içerdiği kalsiyum, magnezyum, sodyum, potasyum, bikarbonat, sülfat gibi bileşikler sayesinde ihtiyaçlarımıza uygun şekilde seçildiğinde beslenmemizde kolaylıkla fonksiyonel bir içecek olarak yer alabilir.

Yani maden suyu tercihi yaparken tadının ötesinde nasıl bir fayda almayı hedeflediğimiz ve ne kadar tüketeceğimiz de önemli. Zira tüm maden suları eşit değil.

Her maden suyu çıktığı kaynağın içeriğine bağlı farklı değerlere ve dolayısıyla da faydalara/dikkat edilmesi gereken noktalara sahip.

Hedefiniz ve sağlık ihtiyaçlarınız doğrultusunda sizin için ideali seçmeniz için içerikleri aşağıdaki görselde derledim:

Paylaşılan katyonlar için tüm değerler (mg/L) cinsinden, yani 200 ml bir şişede paylaşılan değerin 1/5’ini alıyorsunuz.

Seçim yaparken nelere dikkat etmeli?

Burada amacınız çok önemli; tercihinizi sağlık hedefinize göre yapmalısınız:

Amaç hareket ve terlemenin yoğun olduğu dönemlerde elektrolit dengesini korumak ya da düşük karb-keto tarzı bir beslenme sürecinde magnezyum ve sodyum desteği yapmak ise; (ki bu durumda kayba bağlı artan ihtiyaçtan ötürü sodyum içeriğinden/ tuzdan çok korkmanıza gerek yok.)

  • Önerilerim; Uludağ, Beypazarı, Kızılay Erzincan ve Sarıkız.

Eğer sıcak bir yaz gününde çok terlerim, tansiyonum düşer; tuz tüketmeyi de pek sevmiyorum, aman halsizleşmeyeyim/halsizleştim, hızlı toparlanayım diyorsanız:

  • Yüksek sodyumlu alternatifler olan Kızılay Afyonkarahisar, Avşar ve Sırma ya da herhangi bir maden suyuna ekleyebileceğiniz tuz ile yapacağınız bir Churchill (Çörcil) iyi gelecektir.

Genel sağlık, sindirim desteği ve keyif için içiyorsanız:

  • Sodyum alımını çok abartmadan en yüksek magnezyumu alabileceğiniz ürünü hedeflemenizi öneririm. Bu durumda yine Kızılay Erzincan, Uludağ, Beypazarı ve (bol bol içerim diyorsanız) San Pellegrino ile Akmina en iyi seçenekler.

Tansiyonum yüksek çıkar, ya da sodyum alımını azaltmam gereken bir sağlık sorunum var. Buna bağlı doktorum tuzu/turşuyu/maden suyunu azalt ya da kes dedi, diyorsanız:

  • Doktorunuza danışarak toplam sodyum/mineral değeri ve sertliği çok düşük doğal mineralli suları tercih etmeniz ve ikinci bir öneriye kadar tüketim miktarlarınızı minimal düzeyde tutmanız en sağlıklısı olacaktır.
  • En düşük sodyumlu marka ne derseniz; (7,68 mg/L) değeri ile freşa markasının İnişdibi doğal mineralli su seçeneği öne çıkıyor.

Doğal Aromalı? Yapay Tatlandırıcılı? Katkı İçermeyen?

Genel sağlık önerileri dahilinde basit şeker alımınızı, özellikle de içilebilir formda şeker alımının minimize edilmesi/azaltılması taraftarıyız.

Bu durum özellikle kan şekeri regülasyonu ve (ya da) açlık insülin seviyesi konusunda sıkıntılar yaşayan pre-diyabetik/ insülin dirençli/diyabetik kişilerde ekstra önem kazanıyor.

Yani sizin için çok elzem, vazgeçilemez bir lezzet değillerse, etikette soda, gazlı içeçek, aromalı mineralli su, “…….. içeceği” yazan ürünleri tercih etmek kötü bir fikir.

Daha sağlıklı/şekersiz olarak pazarlanan yapay tatlandırıcılı ürünler de özellikle yoğun bir tüketim söz konusu ise oldukça tartışmalı durumdalar.

Yine de beslenmenizde yapay tatlandırıcılara yer veriyor ve şekerli bir şeyler içmeden durmam çok zor diyorsanız Asesülfam K ve Suklaroz içeriği ile Sırma Şekersiz serisi bir opsiyon olarak karşımıza çıkıyor. Önerir miyim? derseniz hayır- Şekerden iyi midir? derseniz muhtemelen evet. cevabını alırsınız.

Gereksiz şeker/yapay tatlandırıcı alımını engellemek, kaş yaparken göz çıkarmamak için maden suyunuzu sade (aromasız) tercih etmek ya da en azından içerdiği yapay tatlandırıcının çeşit ve miktarına dair fikir sahibi olmak oldukça önemli.

Ek bir tat arıyorsanız tercih ettiğiniz doğal maden suyuna kendiniz limon-çilek gibi meyveler ya da nane, salatalık gibi yeşillikler ekleyerek aroma katmanız tatlandırıcı kullanımına elimizdeki doğal bir alternatif.

Önemli Not: Bu yazıda adı geçen markalar ile herhangi bir ticari anlaşmam ya da işbirliğim yoktur. Bu yazı, önemli bir milli değerimiz olan maden suları adına bir halk sağlığı bilgilendirmesi yapmak amacıyla yazılmış ve paylaşılan çeşitli marka/ürün isimleri verilen bilimsel bilgilere örnek göstermek amacıyla içeriğe eklenmiştir.