İçeriğe atla
Dyteris, Bilimsel Beslenme Rehberi
Veri Tabloları

Hangi besinde ne kadar lif var? Baklagilden kuruyemişe lif tablosu

Günlük 25 gram lif hedefine bir kase mercimek ne kadar yaklaştırır? Baklagil, tahıl, sebze, meyve ve kuruyemişlerin 100 gramdaki ve porsiyondaki lif değerleri.

Yayın: Son güncelleme:

100 gramdaki değer besinleri birbiriyle kıyaslamak için, porsiyondaki değer ise tabağınıza giren miktarı görmek içindir. Yulaf ezmesinin 100 gramında 10,1 gram lif bulunur; 3 yemek kaşığında (27 g) bu değer 2,7 gramdır.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi yetişkinler için günde 25 gram lifi yeterli alım olarak veriyor. Son sütun, bir porsiyonun bu miktarın yüzde kaçını karşıladığını gösterir.

Baklagiller (pişmiş)

  • Kuru fasulye

    100 gramda
    Lif 10,5
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (182 g)Lif 19,1Günlük 25 g'a katkı (%) 76

  • Kuru bezelye (yarma)

    100 gramda
    Lif 8,3
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (196 g)Lif 16,3Günlük 25 g'a katkı (%) 65

  • Mercimek

    100 gramda
    Lif 7,9
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (198 g)Lif 15,6Günlük 25 g'a katkı (%) 63

  • Barbunya

    100 gramda
    Lif 8,6
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (177 g)Lif 15,2Günlük 25 g'a katkı (%) 61

  • Siyah fasulye

    100 gramda
    Lif 8,7
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (172 g)Lif 15,0Günlük 25 g'a katkı (%) 60

  • Nohut

    100 gramda
    Lif 7,6
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (164 g)Lif 12,5Günlük 25 g'a katkı (%) 50

  • Kırmızı fasulye (böbrek fasulyesi)

    100 gramda
    Lif 6,4
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (177 g)Lif 11,3Günlük 25 g'a katkı (%) 45

  • Kuru bakla

    100 gramda
    Lif 5,4
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (170 g)Lif 9,2Günlük 25 g'a katkı (%) 37

  • Taze bezelye

    100 gramda
    Lif 5,7
    Porsiyonda
    1 kase (145 g)Lif 8,3Günlük 25 g'a katkı (%) 33
Baklagiller (pişmiş): 100 gramda ve porsiyonda değerler
Besin100 gramdaPorsiyonda
LifMiktarLifGünlük 25 g'a katkı (%)
Kuru fasulye10,51 kase pişmiş (182 g)19,176
Kuru bezelye (yarma)8,31 kase pişmiş (196 g)16,365
Mercimek7,91 kase pişmiş (198 g)15,663
Barbunya8,61 kase pişmiş (177 g)15,261
Siyah fasulye8,71 kase pişmiş (172 g)15,060
Nohut7,61 kase pişmiş (164 g)12,550
Kırmızı fasulye (böbrek fasulyesi)6,41 kase pişmiş (177 g)11,345
Kuru bakla5,41 kase pişmiş (170 g)9,237
Taze bezelye5,71 kase (145 g)8,333

Tahıllar ve ekmek

  • Bulgur pilavı

    100 gramda
    Lif 4,5
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (182 g)Lif 8,2Günlük 25 g'a katkı (%) 33

  • Arpa (inci arpa)

    100 gramda
    Lif 3,8
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (157 g)Lif 6,0Günlük 25 g'a katkı (%) 24

  • Tam buğday makarna

    100 gramda
    Lif 3,9
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (117 g)Lif 4,6Günlük 25 g'a katkı (%) 18

  • Karabuğday

    100 gramda
    Lif 2,7
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (168 g)Lif 4,5Günlük 25 g'a katkı (%) 18

  • Patlamış mısır (yağsız)

    100 gramda
    Lif 15,1
    Porsiyonda
    3 kase (24 g)Lif 3,6Günlük 25 g'a katkı (%) 14

  • Esmer pirinç

    100 gramda
    Lif 1,6
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (202 g)Lif 3,2Günlük 25 g'a katkı (%) 13

  • Yulaf ezmesi (kuru)

    100 gramda
    Lif 10,1
    Porsiyonda
    3 yemek kaşığı (27 g)Lif 2,7Günlük 25 g'a katkı (%) 11

  • Makarna

    100 gramda
    Lif 1,8
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (124 g)Lif 2,2Günlük 25 g'a katkı (%) 9

  • Tam buğday ekmeği

    100 gramda
    Lif 6,0
    Porsiyonda
    1 dilim (32 g)Lif 1,9Günlük 25 g'a katkı (%) 8

  • Çavdar ekmeği

    100 gramda
    Lif 5,8
    Porsiyonda
    1 dilim (32 g)Lif 1,9Günlük 25 g'a katkı (%) 7

  • Beyaz ekmek

    100 gramda
    Lif 2,7
    Porsiyonda
    1 dilim (29 g)Lif 0,8Günlük 25 g'a katkı (%) 3

  • Beyaz pirinç

    100 gramda
    Lif 0,4
    Porsiyonda
    1 kase pişmiş (158 g)Lif 0,6Günlük 25 g'a katkı (%) 3
Tahıllar ve ekmek: 100 gramda ve porsiyonda değerler
Besin100 gramdaPorsiyonda
LifMiktarLifGünlük 25 g'a katkı (%)
Bulgur pilavı4,51 kase pişmiş (182 g)8,233
Arpa (inci arpa)3,81 kase pişmiş (157 g)6,024
Tam buğday makarna3,91 kase pişmiş (117 g)4,618
Karabuğday2,71 kase pişmiş (168 g)4,518
Patlamış mısır (yağsız)15,13 kase (24 g)3,614
Esmer pirinç1,61 kase pişmiş (202 g)3,213
Yulaf ezmesi (kuru)10,13 yemek kaşığı (27 g)2,711
Makarna1,81 kase pişmiş (124 g)2,29
Tam buğday ekmeği6,01 dilim (32 g)1,98
Çavdar ekmeği5,81 dilim (32 g)1,97
Beyaz ekmek2,71 dilim (29 g)0,83
Beyaz pirinç0,41 kase pişmiş (158 g)0,63

Sebzeler

  • Enginar

    100 gramda
    Lif 5,4
    Porsiyonda
    1 orta boy (128 g)Lif 6,9Günlük 25 g'a katkı (%) 28

  • Patates (kabuğuyla)

    100 gramda
    Lif 2,1
    Porsiyonda
    1 orta boy (213 g)Lif 4,5Günlük 25 g'a katkı (%) 18

  • Tatlı patates

    100 gramda
    Lif 3,0
    Porsiyonda
    1 adet (13 cm) (130 g)Lif 3,9Günlük 25 g'a katkı (%) 16

  • Brüksel lahanası

    100 gramda
    Lif 3,8
    Porsiyonda
    1 kase (88 g)Lif 3,3Günlük 25 g'a katkı (%) 13

  • Bamya

    100 gramda
    Lif 3,2
    Porsiyonda
    1 kase (100 g)Lif 3,2Günlük 25 g'a katkı (%) 13

  • Taze fasulye

    100 gramda
    Lif 2,7
    Porsiyonda
    1 kase doğranmış (100 g)Lif 2,7Günlük 25 g'a katkı (%) 11

  • Brokoli

    100 gramda
    Lif 2,6
    Porsiyonda
    1 kase doğranmış (91 g)Lif 2,4Günlük 25 g'a katkı (%) 9

  • Beyaz lahana

    100 gramda
    Lif 2,5
    Porsiyonda
    1 kase doğranmış (89 g)Lif 2,2Günlük 25 g'a katkı (%) 9

  • Karnabahar

    100 gramda
    Lif 2,0
    Porsiyonda
    1 kase doğranmış (107 g)Lif 2,1Günlük 25 g'a katkı (%) 9

  • Mısır (taze)

    100 gramda
    Lif 2,0
    Porsiyonda
    1 orta koçan (102 g)Lif 2,0Günlük 25 g'a katkı (%) 8

  • Havuç

    100 gramda
    Lif 2,8
    Porsiyonda
    1 orta boy (61 g)Lif 1,7Günlük 25 g'a katkı (%) 7

  • Domates

    100 gramda
    Lif 1,2
    Porsiyonda
    1 orta boy (123 g)Lif 1,5Günlük 25 g'a katkı (%) 6

  • Ispanak

    100 gramda
    Lif 2,2
    Porsiyonda
    1 kase (30 g)Lif 0,7Günlük 25 g'a katkı (%) 3
Sebzeler: 100 gramda ve porsiyonda değerler
Besin100 gramdaPorsiyonda
LifMiktarLifGünlük 25 g'a katkı (%)
Enginar5,41 orta boy (128 g)6,928
Patates (kabuğuyla)2,11 orta boy (213 g)4,518
Tatlı patates3,01 adet (13 cm) (130 g)3,916
Brüksel lahanası3,81 kase (88 g)3,313
Bamya3,21 kase (100 g)3,213
Taze fasulye2,71 kase doğranmış (100 g)2,711
Brokoli2,61 kase doğranmış (91 g)2,49
Beyaz lahana2,51 kase doğranmış (89 g)2,29
Karnabahar2,01 kase doğranmış (107 g)2,19
Mısır (taze)2,01 orta koçan (102 g)2,08
Havuç2,81 orta boy (61 g)1,77
Domates1,21 orta boy (123 g)1,56
Ispanak2,21 kase (30 g)0,73

Meyveler ve kuru meyveler

  • Ahududu

    100 gramda
    Lif 6,5
    Porsiyonda
    1 kase (123 g)Lif 8,0Günlük 25 g'a katkı (%) 32

  • Böğürtlen

    100 gramda
    Lif 5,3
    Porsiyonda
    1 kase (144 g)Lif 7,6Günlük 25 g'a katkı (%) 31

  • Avokado

    100 gramda
    Lif 6,7
    Porsiyonda
    Yarım adet (100 g)Lif 6,7Günlük 25 g'a katkı (%) 27

  • Armut

    100 gramda
    Lif 3,1
    Porsiyonda
    1 orta boy (178 g)Lif 5,5Günlük 25 g'a katkı (%) 22

  • Elma (kabuğuyla)

    100 gramda
    Lif 2,3
    Porsiyonda
    1 orta boy (172 g)Lif 4,0Günlük 25 g'a katkı (%) 16

  • Nar

    100 gramda
    Lif 4,0
    Porsiyonda
    Yarım kase tane (87 g)Lif 3,5Günlük 25 g'a katkı (%) 14

  • Hurma (medjool)

    100 gramda
    Lif 6,7
    Porsiyonda
    2 adet (48 g)Lif 3,2Günlük 25 g'a katkı (%) 13

  • Portakal

    100 gramda
    Lif 2,4
    Porsiyonda
    1 adet (131 g)Lif 3,1Günlük 25 g'a katkı (%) 13

  • Muz

    100 gramda
    Lif 2,6
    Porsiyonda
    1 orta boy (118 g)Lif 3,1Günlük 25 g'a katkı (%) 12

  • Çilek

    100 gramda
    Lif 2,0
    Porsiyonda
    1 kase (144 g)Lif 2,9Günlük 25 g'a katkı (%) 12

  • Kuru erik

    100 gramda
    Lif 7,1
    Porsiyonda
    4 adet (38 g)Lif 2,7Günlük 25 g'a katkı (%) 11

  • Kuru kayısı

    100 gramda
    Lif 7,3
    Porsiyonda
    5 adet (10 yarım) (35 g)Lif 2,6Günlük 25 g'a katkı (%) 10

  • Kuru incir

    100 gramda
    Lif 9,8
    Porsiyonda
    3 adet (25 g)Lif 2,5Günlük 25 g'a katkı (%) 10

  • Kivi

    100 gramda
    Lif 3,0
    Porsiyonda
    1 adet (69 g)Lif 2,1Günlük 25 g'a katkı (%) 8

  • Ayva

    100 gramda
    Lif 1,9
    Porsiyonda
    1 adet (92 g)Lif 1,7Günlük 25 g'a katkı (%) 7

  • Kuru üzüm

    100 gramda
    Lif 4,5
    Porsiyonda
    1 avuç (26 g)Lif 1,2Günlük 25 g'a katkı (%) 5
Meyveler ve kuru meyveler: 100 gramda ve porsiyonda değerler
Besin100 gramdaPorsiyonda
LifMiktarLifGünlük 25 g'a katkı (%)
Ahududu6,51 kase (123 g)8,032
Böğürtlen5,31 kase (144 g)7,631
Avokado6,7Yarım adet (100 g)6,727
Armut3,11 orta boy (178 g)5,522
Elma (kabuğuyla)2,31 orta boy (172 g)4,016
Nar4,0Yarım kase tane (87 g)3,514
Hurma (medjool)6,72 adet (48 g)3,213
Portakal2,41 adet (131 g)3,113
Muz2,61 orta boy (118 g)3,112
Çilek2,01 kase (144 g)2,912
Kuru erik7,14 adet (38 g)2,711
Kuru kayısı7,35 adet (10 yarım) (35 g)2,610
Kuru incir9,83 adet (25 g)2,510
Kivi3,01 adet (69 g)2,18
Ayva1,91 adet (92 g)1,77
Kuru üzüm4,51 avuç (26 g)1,25

Kuruyemiş ve tohumlar

  • Chia tohumu

    100 gramda
    Lif 34,4
    Porsiyonda
    1 yemek kaşığı (12 g)Lif 4,1Günlük 25 g'a katkı (%) 17

  • Badem

    100 gramda
    Lif 12,5
    Porsiyonda
    1 avuç (23 adet) (28 g)Lif 3,5Günlük 25 g'a katkı (%) 14

  • Antep fıstığı

    100 gramda
    Lif 10,6
    Porsiyonda
    1 avuç (49 adet) (28 g)Lif 3,0Günlük 25 g'a katkı (%) 12

  • Fındık

    100 gramda
    Lif 9,7
    Porsiyonda
    1 avuç (21 adet) (28 g)Lif 2,7Günlük 25 g'a katkı (%) 11

  • Keten tohumu (öğütülmüş)

    100 gramda
    Lif 27,3
    Porsiyonda
    1 yemek kaşığı (7 g)Lif 1,9Günlük 25 g'a katkı (%) 8

  • Ceviz

    100 gramda
    Lif 6,7
    Porsiyonda
    1 avuç (7 bütün) (28 g)Lif 1,9Günlük 25 g'a katkı (%) 8

  • Kabak çekirdeği içi

    100 gramda
    Lif 6,0
    Porsiyonda
    1 avuç (28 g)Lif 1,7Günlük 25 g'a katkı (%) 7

  • Susam

    100 gramda
    Lif 11,8
    Porsiyonda
    1 yemek kaşığı (9 g)Lif 1,1Günlük 25 g'a katkı (%) 4
Kuruyemiş ve tohumlar: 100 gramda ve porsiyonda değerler
Besin100 gramdaPorsiyonda
LifMiktarLifGünlük 25 g'a katkı (%)
Chia tohumu34,41 yemek kaşığı (12 g)4,117
Badem12,51 avuç (23 adet) (28 g)3,514
Antep fıstığı10,61 avuç (49 adet) (28 g)3,012
Fındık9,71 avuç (21 adet) (28 g)2,711
Keten tohumu (öğütülmüş)27,31 yemek kaşığı (7 g)1,98
Ceviz6,71 avuç (7 bütün) (28 g)1,98
Kabak çekirdeği içi6,01 avuç (28 g)1,77
Susam11,81 yemek kaşığı (9 g)1,14

Lif gram · her kategoride porsiyondaki life göre yüksekten düşüğe

Baklagil, tahıl ve makarna değerleri pişmiş hâle, sebze ve meyve değerleri çiğ hâle aittir. Değerler toplam diyet lifidir.

Tabloyu indir (CSV)

Yöntem

  • Veri: ABD Tarım Bakanlığı FoodData Central veri tabanı, SR Legacy bölümü (Nisan 2018 sürümü)
  • Veri indirme: 21 Ekim 2026
  • Birim: Gram; 100 gramdaki toplam diyet lifi ve porsiyondaki miktar
  • Porsiyon: Gramın kaynağı USDA ölçü tablosudur; avokado ve chia tohumunda yaygın ev ölçüsü kullanılmıştır.
  • Günlük katkı: Porsiyondaki lif, EFSA'nın yetişkin için verdiği günlük 25 gramlık yeterli alıma bölünmüştür.
  • Sıralama: Her kategoride porsiyondaki life göre, yüksekten düşüğe
  • FDC kimliği: Her besinin USDA kayıt numarası indirilebilir tabloda yer alır.

İlgili yazılar

Atıf

Bu tablo CC BY 4.0 lisansıyla, kaynak göstererek (dyteris.com) kullanılabilir.

Atıf için örnek: Eriş D. Hangi besinde ne kadar lif var? Baklagilden kuruyemişe lif tablosu. dyteris.com/veri/lif-tablosu

Kaynaklar

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy (Nisan 2018). fdc.nal.usda.gov (veri indirme: 21 Ekim 2026).
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J. 2010;8(3):1462.

Güncelleme kaydı

  • 21 Ekim 2026: İlk sürüm.