Görsel: dyteris.com
Ketojenik Diyet: Alışveriş Listesi
Ne alacağınızı bilmeden markete gitmeyin. Ketojenik diyete başlarken uygun olan ve olmayan gıdaların kapsamlı listesi, etiket okuma rehberi ve ambalajlardaki gizli karbonhidratları nasıl yakalarsınız.
Uzm. Dyt. Deniz Eriş2 dk okumaNe alacağınızı bilmeden markete gitmeyin. Ketojenik diyete başlarken uygun olan ve olmayan gıdaların kapsamlı listesi, etiket okuma rehberi ve ambalajlardaki gizli karbonhidratları nasıl yakalarsınız.
Uzm. Dyt. Deniz Eriş2 dk okumaGörsel: dyteris.com
İçindekiler
Önemli Noktalar
- Ketojenik diyette yaprak ve çiçek sebzeler (ıspanak, brokoli, karnabahar, salatalık, semizotu) düşük net karbonhidratlı oldukları için serbestçe tüketilebilir.
- Kereviz, enginar ve pırasa gibi bazı sebzeler karbonhidrat içeriği görece yüksek olduğu için porsiyon kontrolüyle, ölçülü tüketilmelidir.
- Adaptasyon sürecinde meyve tüketilmemesi önerilir; sonrasında çilek, ahududu, yaban mersini gibi düşük glisemik indeksli orman meyveleri küçük porsiyonlarla eklenebilir.
- Patates ve mısır gibi nişastası yüksek gıdalar ketozisi bozduğu için ketojenik diyette yer almaz.
- Yıldızlı işaretlenmiş gıdalar keto-dostu olsa da karbonhidratı görece yüksektir; listede olmayan veya yıldızlı bir ürün alırken etikette net karbonhidrat ve katkı maddesi içeriğini kontrol etmek gerekir.
Ketojenik diyete başlamayı düşünüyorsanız ve hazırlık aşamalarını tamamladıysanız, bir sonraki adım mutfağınızı keto-dostu gıdalarla doldurmak ve yüksek karbonhidrat içerikli gıdalardan kurtulmaktır.1, 2
Not: Yıldız (*) ile işaretli gıdalar keto-dostudur ama karbonhidratı görece yüksektir; porsiyona ve etiketteki net karbonhidrata dikkat ederek tüketin.(3, 4)
Sebze ve Meyveler
- Marul, domates*, yeşil biber, taze soğan, maydanoz, roka, nane, dereotu, salatalık*, tere, kuzukulağı, limon*
- Ispanak, semizotu, kabak, brokoli, patlıcan, kereviz*, lahana çeşitleri, pırasa*, karnabahar, bamya, mantar, taze fasulye, enginar*
- Dağ/orman meyveleri* (çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen), elma*, armut* (Adaptasyon süresince meyve tüketmemenizi öneririm.5, 6)
Adaptasyon sürecinde meyveyi tamamen bırakın. Vücudunuz yağ yakımına yerleştikten sonra çilek, ahududu, yaban mersini gibi düşük glisemik indeksli orman meyvelerini küçük porsiyonlarla ekleyebilirsiniz.
Hangi Sebze Ketojenik? Hızlı Bakış
| Sebze | Ketojenik mi? | Not |
|---|---|---|
| Salatalık | 🟢 Evet | Düşük karbonhidrat; salatalarda serbest |
| Semizotu | 🟢 Evet | Omega-3 zengini, düşük karbonhidrat |
| Ispanak, brokoli, karnabahar | 🟢 Evet | Yaprak ve çiçek sebzeler keto-dostu |
| Kereviz | 🟡 Ölçülü | Kök kısmı daha karbonhidratlı |
| Enginar | 🟡 Ölçülü | Karbonhidratı görece yüksek; porsiyona dikkat |
| Pırasa | 🟡 Sınırlı | Soğan-sarımsak grubu; az kullanın |
| Patates, mısır | 🔴 Hayır | Nişastası yüksek; ketozu bozar |
Pratik kural: yaprak ve çiçek sebzeleri (ıspanak, brokoli, karnabahar, salatalık, semizotu) rahatça tüketin; kereviz, enginar ve pırasayı porsiyon kontrolüyle sınırlayın; patates ve mısır gibi nişastalı gıdaları tabaktan tamamen çıkarın.
Serbest sebze grubundanBuharda BrokoliBrokoli çiçeklerini buharda diri kalacak şekilde kısa pişirip limon ve azıcık zeytinyağıyla servis ediyoruz. Buzlu sudan geçirmek rengini canlı tutuyor.
Protein Grubu
- Peynir cinsleri (tost peyniri hariç), yumurta, kasap sucuğu, füme etler
- Süzme yoğurt*, ayran*
- Taze et, sakatat ve köfte çeşitleri
- Tavuk (işlem görmemiş, mümkünse organik) ve hindi
- Balık ve deniz mahsulleri
Yağlar
- Zeytinyağı (soğuk sıkım natürel sızma-ekstra virgin), ghee, tereyağ, hindistan cevizi yağı
- Zeytin çeşitleri, avokado
- Kemik suyu, kaymak, iç yağı
Zeytinyağlı keto mezesiKetojenik Patlıcan SalatasıTuzlayıp suyunu aldığımız patlıcanları kızartıp püre yapıyoruz; sarımsak, kimyon, kapya ve sirkeyle pişince közlemeyi andıran, sıcak ya da soğuk yenen bir salata oluyor.
Yağlı Tohumlar/Kuruyemişler
- Ceviz, fındık, badem, fıstık* (antep fıstığı ve kaju hariç), kabak ve ay çekirdeği
- Çiya ve keten tohumu
- Çörek otu, haşhaş, susam, tahin, ham kakao, şeker ilavesiz ezmeler*
- Badem unu, hindistan cevizi unu, keten tohumu unu
Paketli Keto Ürünler ve Yan Gıdalar
- Çay, yeşil çay, bitki çayları*, kahve çeşitleri, maden suyu
- Krema*, mayonez*, hardal
- Hindistan cevizi sütü*, badem sütü, soya sütü*
- Baharatlar*
- Sirke çeşitleri (balzamik hariç)
- Tatlandırıcılar (stevia* ya da eritritol)
Önemli Not: "Listede olmayan ya da *'lı bir gıdayı alacaksanız lütfen gıda etiketinden net karbonhidrat miktarını ve katkı maddeleri içeriğini kontrol edin."
Referanslar
- Dowis K, Banga S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(5):1654. Kaynağı ara ↗ ↩
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson JA, Thabane L, Johnston BC. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. Kaynağı ara ↗ ↩
- Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018;148(1):7-12. Kaynağı ara ↗
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. Kaynağı ara ↗
- Calvano A, Izuora K, Oh EC, Ebersole JL, Lyons TJ, Basu A. Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019;10(10):6227-6243. Kaynağı ara ↗ ↩
- Törrönen R, Sarkkinen E, Tapola N, Hautaniemi E, Kilpi K, Niskanen L. Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. Br J Nutr. 2010;103(8):1094-1097. Kaynağı ara ↗ ↩
Sık sorulan sorular
Salatalık ketojenik mi?
Evet; net karbonhidratı düşüktür, salatalarda rahatça tüketebilirsiniz.
Enginar ketojenik mi?
Ölçülü; karbonhidratı çoğu yeşil sebzeden yüksektir, porsiyona dikkat ederek tüketilir.
Semizotu ketojenik mi?
Evet; düşük karbonhidratlı, omega-3 açısından zengin bir yeşilliktir.
Pırasa ketojenik mi?
Sınırlı; soğan-sarımsak grubu gibi diğer sebzelere göre daha karbonhidratlıdır, az miktarda kullanın.
Ketojenik diyette meyve yenir mi?
Adaptasyon sürecinde önerilmez; sonrasında az miktarda dağ/orman meyveleri (çilek, ahududu) tercih edilir.
Yazan
Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik'ten mezun oldum; ardından ABD'de Plymouth State University'de Public Health Education & Promotion yüksek lisansımı ve yeme bozuklukları üzerine graduate certificate'imi tamamladım.
10 yılı aşkın klinik deneyimle kilo yönetimi, metabolik sağlık ve yeme bozukluğu alanlarında danışmanlık veriyorum.
Bilgilendirme: Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır; hekim muayenesi, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar almadan önce doktorunuza ya da bir uzmana danışın.
