İçeriğe atla
Dyteris, Bilimsel Beslenme Rehberi

Ketojenik ve Düşük Karbonhidratlı Beslenme için Makro Hesaplayıcı

Ketojenik beslenmek ya da düşük karbonhidratlı bir diyet yapmak istiyorsunuz ama makrolar konusunda kafanız mı karışık?Değerlerinizi girin, birlikte hesaplayalım.

Son güncelleme:

Cinsiyet

Vücut yağ oranı

Yağ oranınızı biliyorsanız kaydırıcıyla ince ayar yapabilirsiniz.

Yağ oranınızı bilmiyor musunuz? Aşağıdaki “Yağ oranımı bilmiyorum” sorusundaki görsel tablodan size en yakın değeri seçebilirsiniz.

Aktivite düzeyi

Aktivite düzeyiniz günlük enerji ihtiyacınızı doğrudan belirler. Gün içindeki ortalama adım sayınıza ve antrenman sıklığınıza en yakın seçeneği işaretleyin.

Hedef

Yağ kaybı hedefliyorsanız Kilo ver (kalori açığı); mevcut ağırlığınızı sürdürmek istiyorsanız Koru (kilo koruma); kas ve kilo almak istiyorsanız Kilo al (kalori fazlalığı) seçin.

Kalori açığı / diyetinizin sertliği

Açık arttıkça kilo kaybı hızlanır; fakat çok sert açıklar kas kaybı ve sürdürülememe riskini büyütür. Kalıcı sonuç için genelde hafif-orta açıklar (%10–25) önerilir; en fazla %50'ye kadar çıkabilirsiniz.

Lütfen tüketmeyi planladığınız günlük net karbonhidrat miktarını (toplam karbonhidrat − lif) belirleyin. Ketojenik bir diyet için günlük 20–30 gram karbonhidrata yer verilmesi önerilirken; düşük-karbonhidratlı bir beslenmede bu rakam ihtiyaçlarınıza göre artarak 50–100 gram civarına çıkabilir.

Alınacak kalori1.422kcal / gün
Protein90g
360 kcal·%25
Karbonhidrat25g
100 kcal·%7
Yağ107g
963 kcal·%68
Kilo koruma kaloriniz1.896 kcal
Yağsız kütle56,0 kg
Günlük açık474 kcal
Tahmini hız~0,4 kg/hafta

16 haftalık tahmini seyir

Bugün başlarsanız

807773kgBugün80 kg · Bugün73,1 kg
Ketojenik diyet makro dağılımı

Bu değerler bir çerçevedir; öğünlerinizi bunlara göre kurun. Net karbonhidratınızı sabit tutup kalan enerjiyi yağ ve protein kaynaklarından dengeli biçimde alın.

Konuyu derinleştirin

Enerji ihtiyacı yağsız kütleden (Katch-McArdle) hesaplanır. Değerler tahminîdir, kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez.

Makrolara Dair

Sorular ve Cevapları

1

Günlük net karbonhidrat alımı miktarımı neye göre belirlemeliyim?

Geleneksel diyetlerde karbonhidrat alımı oldukça yüksek tutularak günlük toplam alınan enerjinin büyük bir kısmının (örneğin 150 gram ve üstü) buradan karşılanması sağlanırken, düşük karbonhidratlı yaklaşımlar uygulayacağınız protokol doğrultusunda karbonhidrat alımınızı belli ölçülerde azaltmayı hedeflerler.

Net karbonhidrat alımı miktarınızı (toplam karbonhidrat − lif) genel sağlığınız, ihtiyaçlarınız, fiziksel aktivite düzeyiniz, tercihleriniz ve hedefleriniz doğrultusunda belirlemeniz önerilir.

Eğer ketojenik beslenmeyi planlıyorsanız net karbonhidrat alımınızın fiziksel hareket miktarınıza da bağlı olarak günlük 25-50 gram aralığında kalması uygun olacaktır. Uzun vadede ketosis seviyenizi düzenli olarak takip edip karbonhidrat alımınızı ona göre düzenlemeniz önerilmektedir.

Eğer hedefiniz tüketebileceğiniz gıda çeşitliliğini ve sürdürülebilirliği artırırken bir yandan da karbonhidrat alımına dikkat etmekse, bu aralık günlük 50-100 gram arasında tutulabilir.

Makroların matematiği
Net karbonhidrat kaynakları: sebzeler ve tahıllar
Net karbonhidrat = toplam karbonhidrat − lif
2

Ketojenik diyette makro dağılımı nasıl olmalı?

Ketojenik beslenmede günlük kalorinin yaklaşık %70-80'i yağdan, %15-25'i proteinden ve %5-10'u karbonhidrattan gelecek şekilde planlanır. Net karbonhidrat ise genellikle günde 20-50 gram aralığında tutulur.

Bu oranlar herkes için sabit değildir. Protein miktarınız kilonuz üzerinden değil yağsız kütleniz üzerinden hesaplanır ve karbonhidrat ile proteinden sonra kalan enerji yağ ile tamamlanır.

3

Yağ oranımı bilmiyorum, neye göre seçmeliyim?

Yağsız kütlemizin miktarı (ağırlığımız − toplam yağ kütlemiz) gündelik enerji ve protein ihtiyacımızı büyük ölçüde etkiler. Düşük bir yağ oranı, yüksek bir kas kütlesi ve buna bağlı olarak artan gündelik ihtiyaçlar anlamına geldiği için yağ oranımızı bilmemiz doğru planlama yapmamız açısından büyük önem taşır.

Yağ oranı pek çok farklı metot ve cihaz ile ölçülebilmekte olup, çoğu yöntem kendi içinde ciddi hata paylarına sahiptir.

Eğer yağ oranınızı bilmiyorsanız, kompozisyonunuza bağlı olarak aşağıdaki tablodan size en yakın ortalama değeri seçerek devam edebilirsiniz.

Erkek (%)

YaşVücut yağ oranı (%)
18-202,03,96,28,510,512,514,316,017,518,920,221,322,323,123,824,324,9
21-252,54,97,39,511,613,615,417,018,620,021,222,323,324,224,925,425,8
26-303,56,08,410,612,714,616,418,119,621,022,323,424,425,225,926,526,9
31-354,57,19,411,713,715,717,519,220,722,123,424,525,526,327,027,528,0
36-405,68,110,512,714,816,818,620,221,823,224,425,626,527,428,128,629,0
41-456,79,211,513,815,917,819,621,322,824,225,526,627,628,429,129,730,1
46-507,710,212,614,816,918,920,722,423,925,326,627,728,729,530,230,731,2
51-558,811,313,715,918,020,021,823,425,026,427,628,729,730,631,231,832,2
56+9,912,414,717,019,121,022,824,526,027,428,729,830,831,632,332,933,3

Kadın (%)

YaşVücut yağ oranı (%)
18-2011,313,515,717,719,721,523,224,826,327,729,030,231,332,333,133,934,6
21-2511,914,216,318,420,322,123,825,527,028,429,630,831,932,933,834,535,2
26-3012,514,816,919,020,922,724,526,127,629,030,331,532,533,534,435,235,8
31-3513,215,417,619,621,523,425,126,728,229,630,932,133,234,135,035,836,4
36-4013,816,018,220,222,224,025,727,328,830,231,532,733,834,835,636,437,0
41-4514,416,718,820,822,824,626,327,929,430,832,133,334,435,436,337,037,7
46-5015,017,319,421,523,425,226,928,630,131,532,834,035,036,036,937,638,3
51-5515,617,920,022,124,025,927,629,230,732,133,434,635,636,637,538,338,9
56+16,318,520,722,724,626,528,229,831,332,734,035,236,337,238,138,939,5
YağsızİdealNormalAşırı Yağlı

Yaşa göre vücut yağ oranı bantları, Jackson & Pollock referans tablosu. Satırınızda size en yakın değeri seçerek hesaplayıcıda kullanabilirsiniz.

4

Koruma ve kalori açığı/fazlalığı ne anlama geliyor?

Koruma sekmesi, ağırlık kaybetmeyi ya da kazanmayı planlamaksızın sabit bir ağırlıkta kalarak beslenmenizdeki karbonhidrat miktarını nasıl yönetebileceğinize dair detaylı bilgi sunar.

Kalori açığı/fazlalığının miktarı, yani yüzdesi, planladığınız ağırlık kaybı/kazancının hızını belirleyen temel faktördür. Hafif, orta ve sert seçenekleriyle bu tempoyu belirleyebilir, ince ayar çubuğuyla yüzdeyi dilerseniz %50'ye kadar yükseltebilirsiniz.

Sağlıklı ve kalıcı bir ağırlık kaybı/kazancı süreci için ekstrem kısıtlama ve yüklemelerden kaçınmanız önerilmektedir.

Kalori açığı ve kalori fazlalığı
Açık kilo kaybını, fazlalık kilo alımını sağlar
5

Hesaplayıcı neden daha fazla kilo kaybı önermiyor?

Vücut yağ oranınız sağlıklı sınırların altındaysa (erkeklerde yaklaşık %6, kadınlarda yaklaşık %12) hesaplayıcı daha fazla kayıp önermez. Bu sınır, sağlığınızı korumak içindir.

Güvenli alt sınır korunur

Yağ oranınız azaldıkça önerilen kayıp küçülür. Güvenli taban: Erkek ≈ %6 · Kadın ≈ %12

Hesaplayıcı bu tabanın altına inmez; sağlığınızı korur.
6

Protein miktarı nasıl belirleniyor?

Protein ihtiyacınız, kilonuz üzerinden değil yağsız kütleniz üzerinden hesaplanır; yaklaşık olarak yağsız kütlenizin her kilogramı için 1,6 gram protein hedeflenir.

Böylece kilo verirken kasınız korunur, gereksiz protein fazlalığından da kaçınılmış olur. Karbonhidrat ve proteinden sonra kalan enerji ise yağ ile tamamlanır.

Yumurta, somon, peynir ve et gibi kaliteli protein kaynakları
Yağsız kütle başına ~1,6 g protein
7

Sonuçları ne sıklıkla güncellemeliyim?

Ağırlığınız, yağ oranınız ya da aktivite düzeyiniz belirgin biçimde değiştiğinde (örneğin birkaç kilo verdiğinizde) hesabı yenilemeniz önerilir.

Vücudunuz değiştikçe enerji ve protein ihtiyacınız da değişir; düzenli güncelleme, hedefinize doğru ilerlemenizi sürdürmenize yardımcı olur.

  1. 1

    İlk hesap

    Değerlerinizi girin, ilk makrolarınızı alın.

  2. 2

    Birkaç kilo sonra

    Ağırlığınız, yağ oranınız ya da aktiviteniz değişir.

  3. 3

    Yeniden güncelle

    Hesabı yenileyin, ihtiyacınız güncel kalsın.

Vücudunuz değiştikçe döngüyü tekrarlayın
8

Bu değerlere harfiyen uymak zorunda mıyım?

Hayır. Makrolar bir kural değil, yol gösterici bir çerçevedir. Gün içindeki küçük sapmalar son derece normaldir.

Önemli olan, haftalık ortalamanızın hedefinize yakın kalması ve beslenmenizin sizin için sürdürülebilir olmasıdır.

PztSalÇarPerCumCmtPaz
Kesikli çizgi: haftalık hedef ortalamanız
Günler oynar; haftalık ortalamanızın hedefe yakın kalması yeterlidir.
Makro Hesaplayıcı

Makrolardan Daha Fazlası

Sayılar size genel bir fikir verir. Bu değerleri yaşam tarzınıza, sağlık durumunuza ve alışkanlıklarınıza entegre edilecek kişisel bir yol haritasına dönüştürmek için birebir görüşelim.

Benimle Çalış