Gece Yeme Atakları

Önemli Noktalar

• Gece yeme atakları bir irade zayıflığı değil; uyku borcu ve gün içi yetersiz beslenme yenen miktarı ölçülebilir biçimde artırıyor, stres de tabloya ayrıca giriyor.
• Uykusu kısıtlanan kişiler ertesi gün ortalama 385 kcal fazla yiyor ve yaktıkları kalori değişmiyor; yani fark kalori yakmakta değil, yemekte.
• Saatin ağırlık üzerindeki etkisi küçük: zayıflama çalışmaları birleştirildiğinde kaloriyi güne erken dağıtanların kazancı ortalama 1,2 kilogramda kalıyor.
• Zayıf yetişkinlerde beslenmenin protein payı %15'ten %10'a düştüğünde toplam enerji alımı %12 artıyor ve bu fazlalık büyük ölçüde atıştırmalıklardan geliyor.
• Sabah iştahsızlığı, akşama büyüyen yeme isteği ve gece uyanıp yeme örüntüsünün literatürde bir adı var: gece yeme sendromu. Tanısı sıkıntı, süre ve başka nedenlerin dışlanmasını da gerektiriyor; listeyle kendimize koyacağımız bir şey değil.

Saat gece yarısını geçmiş. Mutfakta, buzdolabının soğuk ışığı altında durmuş, elinizde bir şeyi tırtıklarken kendinize kızıyorsunuz: "Yine mi? Bugün de mi dayanamadım?" Bu sahneyi yaşayan tek kişi siz değilsiniz ve o anda hissedilen suçluluk, hikâyenin en yanıltıcı parçası; çünkü bu an bir irade sınavı değil, okumayı öğrenebileceğimiz bir sinyal.

Canımızın arada sırada gece bir şeyler çekmesi kadar doğal bir şey yok. Durum, benzer saatlerde ve benzer duygularla düzenli tekrar eden ataklara dönüştüğünde ise işler değişiyor. O noktada bedenimiz ya da zihnimiz bize bir şey anlatmaya çalışıyor olabilir. Eğer kendimizi sık sık bu noktada buluyorsak tüm sürece bakış açımızı değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. Bundan böyle işimiz zihnimizi susturmak değil, ne dediğini anlamak: bizi gece mutfağa çeken o zihin, bazen gün boyu az beslenmiş bir bedeni, bazen çıkacak yer arayan bir duyguyu, bazen de literatürde adı olan bir örüntüyü işaret ediyor olabilir.

Yazı yol haritamız da bu sıraya göre kurulu: önce uykuya, sonra gün içi beslenmeye, sonra duygulara ve son olarak adı konmuş davranış kalıplarımıza bakacağız. Bu yolda hazır konuyu detaylı işlemişken bir de herkesin merak ettiği bir soruyu, gece yemenin gerçekten kilo aldırıp aldırmadığını, tahminle değil bilimsel verilerle cevaplayacağız.

Bu yazıya geçmeden önce bir ön okuma yapmak isteyebilirsiniz. Yemeğin duyguları yatıştırmak için nasıl kullanıldığını ve katı kuralların, yasakların yeme davranışını nasıl kısır döngüye soktuğunu duygusal yemenin nedenleri yazısında detaylı olarak okuyabilirsiniz.

Gece açlığının fiziksel tetikleyicileri

İlk ve en basit adımla başlayalım. Bizi gece mutfağa çeken şey çoğu zaman zayıf irade değil, dümdüz biyoloji. Bu biyolojinin iki ayrı kanalı var: bir önceki gecenin uykusu ve o günün yenenleri. Yani iki temel fiziksel değişken de gece yediğiniz anda değil, gün içerisindeki hareketlerimiz ile kuruluyor. Sırayla ikisine de bakalım, çünkü işin çözümü ikisinin doğru yönetilmesinde saklı.

Uykusuz gece iştahı nasıl değiştirir?

Burada kanıt tek bir çalışmadan gelmiyor: uyku kısıtlamasının enerji dengesini inceleyen insan çalışmalarını birleştiren bir meta-analiz, kısıtlanan uykunun ardından günlük kalori alımının ortalama 385 kcal arttığını, buna karşılık yakılan kalorinin değişmediğini göstermekte.²

Yani kısa uykunun faturası sıklıkla beyin tarafından daha fazla iştah ve dolayısıyla yeme olarak kesiliyor.

Sağlıklı genç yetişkinlerde üç gece boyunca uykuyu beş saate indiren randomize bir çalışmada, dördüncü sabah şekerli çözeltiye gösterilen tercihin ve istedikleri kadar yiyebildikleri bir kahvaltıda yenen karbonhidrat miktarlarının birlikte arttığı gözlenmiş.¹

Yani uykusuz bedende şekerli olana gösterilen tercih de, tabaktaki yemek miktarı da yukarı çıkıyor.

Bir de işin içinde uykunun hangi saatte daha önemli olduğu detayı var. Yapılan çalışmalarda uyku gecenin ikinci yarısında, yani sabaha karşı erken uyandırılarak sınırlandığında açlık, iştah ve yeme isteği artarken, aynı kişiler geç yatıp uykuyu ilk yarıda sınırladıklarında bu etki ortaya çıkmadığı gösterilmiş.³

Bu etkinin nedeni yıllarca hormonlarda arandı. Bu alanda pek çok çalışma yapıldı ve yapılmaya devam ediyor. Örneğin bir çalışmada laboratuvarda uykusu kısıtlanan sağlıklı bireylerin tokluk hormonu leptin düşmüş, açlık hormonu ghrelin yükselmişti; aynı kişilerin bildirdiği açlık dörtte bire yakın artmış, iştah puanları da kalorisi yoğun karbonhidratlı yiyecekler yönünde yükselmişti.⁴ Binden fazla kişinin tek seferde tarandığı bir gözlem çalışmasında da kısa uyuyanlarda hormonların aynı yönde değiştiği ve bu kişilerin daha kilolu olduğu görülmekte.⁵ Ne var ki bu hormon değişimlerini bir araya getiren 2025 tarihli meta-analiz ne ghrelinde ne leptinde anlamlı bir değişim bulabildi.⁶ İlginçtir ki tek tek çalışmalarda görülen hormon farkları bir arada değerlendirildiğinde istatistiksel önemini yitiriyor; yani hormonların etkileri olay üzerinde göründüğü kadar net değil.

Uykusuz gecelerin ardından daha fazla yendiği toplu değerlendirmelerle gösterilmiş durumda² ancak bunun bedende hangi düğmeden geçtiği hâlâ açık bir soru. Bildiğimiz şu: fazladan yenen kalori, bedenin harcaması tarafında hiçbir karşılık bulmuyor; ne günlük toplam harcamamız ne de dinlenme metabolizma hızımız değişiyor.² Uykudan yemeye uzanan yolun geri kalanı tam olarak açıklanamadığı için buradan net bir sonuç çıkaramıyoruz; çıkan tek pratik sonuç, uykuyu bir beslenme meselesi saymak.

Gün içinde az yemek akşam yemeğini nasıl büyütür?

İkinci önemli nokta tabaklarımızın bileşimi, özellikle de günlük tükettiğimiz proteinin payı. Örneğin yine bir başka çalışmada, yetişkinlerde beslenmenin protein payı %15'ten %10'a düşürüldüğünde toplam enerji alımının %12 arttığı ve bu fazlalığın büyük kısmının ana öğünlerden değil, gün boyu serbest erişime açık atıştırmalıklardan geldiği görülmüş.⁷ Protein kaldıracı denen bu teoride iştah kalorinin değil proteinin peşinden gidiyor; yani tabaktaki protein miktarlarımız azaldıkça beden aynı miktarı yakalamak için bizi daha çok yedirmeye devam ediyor.

Kahvaltı tarafında da benzer bir iz var. Kahvaltıyı atlamaya alışkın, fazla kilolu genç kızlarda proteinden zengin bir kahvaltının, kahvaltısız güne kıyasla akşam saatlerinde yenen yağlı atıştırmalığı azalttığı görülmüş. Kahvaltı edilen her iki günde de beynin ödülle ilgili sinyalleri geriliyordu; düşüş yüksek proteinli kahvaltıda daha belirgindi.⁸ Burada ölçülen şey basit bir "canım çekti mi" olayı değil; yediklerimizin miktarlarının gerçekte ne kadar eksildiği/arttığı.

Anlayacağınız gün içinde bedenimizi yeterince doyurmadıysak, akşam hissettiğimiz çekim gerçek, fizyolojik bir açlık borcu. Çalışmaların ölçtüğü saatler akşam ve akşamüstü; gece atağını da aynı borcun geç saate kaymış hâli olarak okumak makul görünüyor.

Gece yemek yemek gerçekten kilo aldırır mı?

Gelelim akıldan çıkmayan şu soruya. Yaygın inanış net bir kural gibi ortalıkta dolaşıyor: akşam belli bir saatten sonra yenen her lokma doğrudan yağa yazılır. Aynı ay içinde yayımlanan, birbirinden bağımsız iki çalışma bu soruyu iki ayrı açıdan test etti ve tabloyu iki ayrı yerinden inceledi.^{9, 10}

İlkinde, fazla kilolu ya da obezitesi olan yetişkinler kalorisi sabitlenmiş iki düzenle yaşadılar; birinde kalorinin çoğu sabaha, diğer dönemde akşama yükleniyordu. Ağırlık kaybı hızları ve miktarları iki düzende de aynı çıktı, günde harcanan toplam enerjilerinde de fark yoktu. Fark yalnız açlık miktarlarındaydı; sabah ağırlıklı düzen gün boyu daha az açlık hissi yaratıyordu.⁹

İkinci çalışmada ise aynı kalori erken ya da geç saatlere kaydırıldığında, geç yemek açlığı artırırken uyanık saatlerde yakılan kaloriyi bir miktar azalttı; yağ dokusundan örnek vermeyi kabul edenlerde de yağ depolamayı kolaylaştıran genlerin daha etkin çalıştığı görüldü.¹⁰

Asıl kritik ayrıntı ise bu ikinci çalışmada gizli. Katılımcıların yediği miktar birebir sabitlenmişti, yani artan açlık hiçbir lokmaya dönüşemedi; ağırlıkları da iki dönemde aynı kaldı.¹⁰

Buradan geç yemenin tartıyı iki ayrı yoldan oynatabileceği çıkıyor. Birincisi açlık: artan açlık, kimsenin porsiyonunu ölçmediği günlük hayatta fazla yemeye dönüşebilir. İkincisi ise günlük harcama miktarları: aynı düzende uyanık saatlerde yakılan kalori günde yaklaşık 60 kcal aşağıdaydı, üstelik yenen miktarlar ve alınan kaloriler birebir sabitken.¹⁰

Peki günlük hayatta ne oluyor? Onu da bir meta-analiz gösteriyor: kalori kısıtlamalı zayıflama çalışmaları birleştirildiğinde, kaloriyi güne erken dağıtan düzenlerde ağırlık kaybı ortalama 1,2 kilogram daha fazla çıktı.¹¹

Kısacası saatin kendisi tümüyle masum değil; ama asıl ağırlığı taşıyan o saatin kolaylaştırdığı fazla yeme dürtüsü.

"Sabah yemezsen gece patlarsın" genellemesi ne kadar doğru?

Gece ataklarını açıklarken sık başvurulan bir cümle de bu. Obezitesi olmayan yetişkinlerde profesyonel destek eşliğinde iki yıl süren randomize bir kalori kısıtlaması araştırması, psikolojik ve davranışsal çıktılarda olumsuz bir etki saptamadı. Tıkınırcasına yeme ölçeğinde iki grup arasında fark yoktu; hatta ağırlık kaybı ile beden algısıyla ilgili kaygılar geriliyordu.¹² Aynı araştırma programını geniş açıdan tartan bir derleme, iki kolda da hiç yeme bozukluğu saptanmadığını bildiriyor ve iyi yapılandırılmış, dengeli bir diyetin yeme bozukluğuna yol açtığına dair deneysel kanıtı zayıf buluyor.¹³

Burada iki farklı şeyi ayırmamız gerekli. Planlı, dengeli ve destek alınan bir program başka; rastgele öğün atlamak, kendine sert yasaklar koyup gün boyu aç kalmak başka.

Anlayacağınız "diyet/öğün atlamak seni gece patlatır" kesin bir kural değil. Yapılandırılmış bir kısıtlamanın gece atağı yarattığı gösterilmemiş durumda; buna karşılık tabağın protein payı düştüğünde günlük kalori alımının arttığı bilinen gerçek olarak değerlendirilebilir.⁷

İşte bu aradaki fark, planlı bir kalorik kısıtlama ile plansız bir aç kalma arasındaki asıl kritik fark olarak karşımıza çıkıyor.

Gece yemede stres ve kortizol

Bazen bizi mutfağa çeken şey açlık değil, gün boyu taşınan bir yük. Stres hormonu kortizolün beynin ödül devresiyle, yani haz veren şeylere yönelmemizi sağlayan sinir ağıyla nasıl etkileştiğini anlatan klasik bir kuramsal model var. Modele göre yüksek kortizol, yiyeceğin ödül değerini yükselterek enerji yoğun ve rahatlatıcı yiyeceklere yönelmeyi kolaylaştırıyor.¹⁴

Elimizde bu modeli kısmen destekleyen veriler var. Örnek bir çalışmada, yüksek kortizol, yüksek insülin seviyeleri ve süregelen stresin altı ay sonraki ağırlık artışını önceden haber verdiği gözlenmiş.¹⁵ İlginç olan şu ki yeme isteğini önceden haber veren şey kortizol değil, açlık hormonu ghrelin. Bizim için ise anlamı da şu: stres ile yeme arasındaki bağ gerçek ancak zincir sanıldığı kadar doğrusal bir etki-tepki ilişkisi değil.

Akşamın bu tabloda kendine özgü bir yeri var. Gün boyu ertelenen duygular, evin sessizleştiği ve dikkati dağıtacak bir işin kalmadığı saatlerde yüzeye çıkıyor; yemek de o anda elimizin altındaki en hızlı rahatlama aracı. Gece yaşanan fazla yeme olayı, kendimizi cezalandırmamız değil, zorlanan bir sistemin bulduğu bir baş etme yolu olabilir.

Gece yeme sendromu nedir, tıkınırcasına yemeden nasıl ayrılır?

Uyku borcu, gündüz ödenmemiş açlık ve akşamın sessizliği, çoğumuzun zaman zaman yaşadığı geçici ve anlaşılır çok doğal tepkiler. Bazı insanlarda ise durum daha kalıcı bir biçim alabiliyor ve tanınabilir bir örüntüye oturuyor; adına gece yeme sendromu diyoruz.

Gece yeme sendromu, kısaca NES, ilk kez 1955 yılında Stunkard, Grace ve Wolff tarafından tanımlandı; bugün tanı sınıflamasında "başka türlü belirtilmiş beslenme ve yeme bozuklukları" (OSFED) başlığı altında yer alıyor.^{20, 21} Akşam yemeğinden sonra günlük kalorinin en az dörtte birinin alınması ve/veya haftada en az iki kez gece uyanıp yemek olarak özetlenebilir.¹⁶ Tabii tüm tanı bu iki maddeyle de bitmiyor. Kişinin gece yediğinin farkında olması ve hatırlaması zorunlu; buna ek olarak sabah iştahsızlığı, yeme isteğinin akşam yemeğiyle uyku arasında ya da gece boyunca büyümesi, akşam ruh hâlinin ağırlaşması, haftada dört ya da daha fazla gece uykuya dalma veya uykuyu sürdürme güçlüğü ve uyumak için yemek gerektiği inancı, bu beş maddeden en az üçü tanı için aranıyor. Son üç koşul da zorunlu: tablonun belirgin sıkıntı ya da işlevsellik kaybı yaratması, en az üç aydır sürüyor olması ve başka bir hastalığa, ilaca ya da madde kullanımına bağlı olmaması.¹⁶ Toplum genelinde sıklık yüzde 1,5 dolayında; obezite cerrahisi geçirmiş kişilerde oran yüzde 27. Bu oranlar, bugünkü tanı ölçütlerine yakın ama onlarla birebir örtüşmeyen bir tanıma dayanıyor.¹⁷ Obezite cerrahisi hastalarında yapılan güncel bir çalışmada da oran yüksek çıkmış.¹⁸ İlginç bir ayrıntı da şu: aynı taramada sendromu olan ve olmayanların ağırlıkları benzer çıktı, yani bu tablo "kilolu olmanın" bir sonucu değil.¹⁷

Bu örüntü en sık tıkınırcasına yeme bozukluğuyla karıştırılıyor; oysaki orada yeme, kontrolün kaybolduğu, kısa sürede büyük miktarların yendiği ve ardından yoğun sıkıntı duyulan ataklar hâlinde gelmekte.¹⁹ Gece yeme sendromunda ise yeme akşama ve geceye yayılıyor, uykuyla iç içe geçmiş bir örüntü izliyor; iki tabloyu karşılaştıran çalışmalar da aslında ayrıldıklarını gösteriyorlar: tıkınırcasına yeme bozukluğunda duygusal yeme, beden algısıyla ilgili kaygılar ve düzensiz yeme atakları daha sık görülüyor.^{19, 20} İki tablo sık sık bir arada da görülüyor, yani ayrı olmaları kişide birlikte bulunmalarına engel değil.²⁰ Gece yeme sendromu belirti örüntüsü olarak uykuyla ilişkili yeme bozukluğuyla da örtüşüyor.²⁰ İkisini ayıran çizgi ise net şekilde tüketim esnasında bilinçli olunup olunmadığı. Gece yeme sendromunda kişi tam uyanıktır ve yediğini hatırlar; uykuyla ilişkili yeme bozukluğunda ise bilinç düzeyi kısmi uyanıklıktan tam kapalılığa kadar değişir; uykuya en yakın uçta olay hiç hatırlanmaz.²²

Tablo	Yeme nasıl geliyor	Bilinç	Ayırt eden
Gece yeme sendromu	Akşama ve geceye yayılıyor	Açık, hatırlıyor	Günlük kalorinin dörtte biri akşam yemeğinden sonra
Tıkınırcasına yeme bozukluğu	Ataklar hâlinde, kontrol kaybıyla	Açık, hatırlıyor	Duygusal yeme ve beden algısı kaygıları daha sık
Uykuyla ilişkili yeme bozukluğu	Gece uyanıp yiyor	Kısmen ya da tümüyle kapalı	Olay çoğu zaman hiç hatırlanmıyor

Bilinç durumu: açık açık kapalı olabilir

Sabah mutfakta ya da yatağınızın yanında yediğinizi hatırlamadığınız açık paketler buluyorsanız, hekiminize ilk anlatmanız gereken şey bu.

Tanı, yeme davranışları konusunda deneyimli bir klinisyenin işi; liste üzerinden kendimize koyacağımız bir şey değil. Konuyu derleyen klinik kaynak bu tablonun değerlendirilmesini ve tedavisini birden fazla uzmanlığın birlikte çalıştığı bir ekibe bırakıyor: psikiyatri, dahiliye ve endokrinolojinin yanında terapistler. Düşünce ve davranış kalıpları üzerinde çalışan bir psikoterapi yöntemi olan bilişsel davranışçı terapi ile hekim kontrolünde ilaç tedavisi, üzerinde en çok çalışılan yaklaşımlar arasında.²¹ Beslenme düzenini toparlamak için bu ekibe bir diyetisyen de eşlik edebiliyor; tedaviyi başlatan adım ise yukarıdaki bu örüntü sizin için tanıdıksa durumu bir uzmanla konuşmak.

Gece acıkmamak için ne yapmalı?

Tek tip bir gece protokolü bu soruyu çözemez; ataklar farklı hikâyelerden besleniyor ve yeme davranışı gibi hassas bir alanda çözüm kişiye göre kuruluyor. Kanıtın işaret ettiği yönler net:

1. Tabaklardaki protein payını korumak. Günlük protein alımı miktarı düştüğünde günün toplam enerji alımı miktarı büyüyor ve fazlalık atıştırmalıktan geliyor.⁷ Proteinden zengin bir kahvaltının ardından akşam yenen yağlı atıştırmalığın azaldığı da görülmüş.⁸
2. Uykuya öncelik vermek. Kısıtlanan uykunun ertesinde günde ortalama 385 kcal fazla yeniyor.² Bunu bilmek, o günü kişisel bir başarısızlık gibi okumayı bırakmamızı sağlıyor.
3. Akşamı yasaklamak yerine planlamak. Geceyi "girilmez bölge" ilan etmek kontrol savaşını büyütebilir; akşama bilerek ve keyifle takip edilebilir bir yer açmak ise savaşacak bir şey bırakmayabilir.
4. Duyguyu fark etmek. Gece yemeğe giden el bazen açlığı değil, günün ilk sessiz anını yakalar. O anda yemeğe yüklenmeden önce zinciri kırıp kendinize tek bir soru sorun: şu an aç mıyım, yoksa yorgun, sıkkın ya da gergin miyim?
5. Desteği erken almak. Örüntü tekrarlıyorsa ve size bir sıkıntı veriyorsa bunu uzmanla konuşmak şart; gece yeme sendromunun tarifi size tanıdık geliyorsa yeme davranışlarında deneyimli bir uzmana başvurun.

Peki gerçekten acıkıp kalkarsam ne yiyeyim?

Bu soru geliyor ve cevapsız bırakmak da bir tür yasak. Gerçekten açsanız yiyin, ama seçtiğiniz şey sizi iki saat sonra yeniden mutfağa götürmesin. İçinde protein olan küçük bir porsiyon, örneğin bir kâse yoğurt ya da bir avuç ceviz, tercih edeceğimiz yön. Bu bir kural değil, bir tercih. Bir de kişisel bir ölçüt var: yatmadan hemen önce yediğinizde mide yanması ya da reflü oluyorsa, son lokmayı yatağa daha uzak bir saate çekmek sizin için ayrıca gerekli olabilir.

Bir de bu işin dönüp dolaşıp başa geldiği bir yer var. "Geç yemek uykuyu bozar" diye kesin konuşamayız ancak yediğimiz saat uykuyu da etkiliyor gibi görünüyor: yedi binden fazla kişinin verisini inceleyen bir analizde, günün ilk öğünü, ilk ve son öğün arasındaki orta saat ve son öğünü geciktikçe uyku kalitesi puanları kötüleşiyordu.²⁴ Yani uykunun iştah üzerindeki etkisiyle yan yana koyunca ortaya bir döngü ihtimali çıkıyor: geç yenen akşam uykuyu zorlaştırabiliyor, bozulan uyku ertesi gün eli fazlaya götürüyor, o gün de akşama borçlu bitiyor. Döngünün nerede kırılacağı kişiye göre değişir; kırılabilecek en kolay halkası ise genelde gündüz kalorileri ve protein alımının arttırılması.

Geriye ne kaldı?

O gece yarısı anını artık başa sarabiliriz: buzdolabının önündeki kişi zayıf biri değil, bir şey anlatmaya çalışan bir bedenin ve zihnin sahibi. Anlatılan şey bazen gündüzden kalan gerçek bir açlık, bazen kısalan uykunun iştaha yansıması, bazen konuşacak yer arayan bir duygu, bazen de adı ve tedavisi olan bir örüntü. Kilo sorusunun cevabı da elimizde. Kaloriler eşitlendiğinde aynı yemeğin yendiği saatin tartıya etkisi yok denecek kadar az.⁹ Yani dikkatimizi gece tek tek lokmalara değil günün toplamına vermek daha doğru.

Hangisi olursa olsun, bu bizi tanımlayan bir zayıflık değil; anlaşılmayı ve nazikçe ele alınmayı hak eden bir sinyal. O sinyali en iyi okuyan şey ise daha sıkı bir irade değil; daha doyurucu bir gündüz, daha uzun bir uyku ve gerektiğinde yanımıza aldığımız doğru destek.

Kaynakça

1. Tajiri E, Yoshimura E, Hatamoto Y, Shiratsuchi H, Tanaka S, Shimoda S. Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial. Behav Sci. 2020;10(2):47. doi:10.3390/bs10020047 Kaynağı aç ↗ ↩
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi:10.1038/ejcn.2016.201 Kaynağı aç ↗ ↩
3. Meyhöfer S, Chamorro R, Hallschmid M, et al. Late, but Not Early, Night Sleep Loss Compromises Neuroendocrine Appetite Regulation and the Desire for Food. Nutrients. 2023;15(9):2035. doi:10.3390/nu15092035 Kaynağı aç ↗ ↩
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008 Kaynağı aç ↗ ↩
5. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062 Kaynağı aç ↗ ↩
6. Gresser D, McLimans K, Lee S, Morgan-Bathke M. The Impact of Sleep Deprivation on Hunger-Related Hormones: A Meta-Analysis and Systematic Review. Obesities. 2025;5(2):48. doi:10.3390/obesities5020048 Kaynağı aç ↗ ↩
7. Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, et al. Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi:10.1371/journal.pone.0025929 Kaynağı aç ↗ ↩
8. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. doi:10.3945/ajcn.112.053116 Kaynağı aç ↗ ↩
9. Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001 Kaynağı aç ↗ ↩
10. Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1486-1498.e7. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007 Kaynağı aç ↗ ↩
11. Young IE, Poobalan A, Steinbeck K, O'Connor HT, Parker HM. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2023;24(3):e13537. doi:10.1111/obr.13537 Kaynağı aç ↗ ↩
12. Dorling JL, van Vliet S, Huffman KM, et al. Effects of caloric restriction on human physiological, psychological, and behavioral outcomes: highlights from CALERIE phase 2. Nutr Rev. 2021;79(1):98-113. doi:10.1093/nutrit/nuaa085 Kaynağı aç ↗ ↩
13. Stewart TM, Martin CK, Williamson DA. The Complicated Relationship between Dieting, Dietary Restraint, Caloric Restriction, and Eating Disorders: Is a Shift in Public Health Messaging Warranted? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(1):491. doi:10.3390/ijerph19010491 Kaynağı aç ↗ ↩
14. Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007;91(4):449-458. doi:10.1016/j.physbeh.2007.04.011 Kaynağı aç ↗ ↩
15. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713-720. doi:10.1002/oby.21790 Kaynağı aç ↗ ↩
16. Allison KC, Lundgren JD, O'Reardon JP, et al. Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome. Int J Eat Disord. 2010;43(3):241-247. doi:10.1002/eat.20693 Kaynağı aç ↗ ↩
17. Rand CS, Macgregor AM, Stunkard AJ. The night eating syndrome in the general population and among postoperative obesity surgery patients. Int J Eat Disord. 1997;22(1):65-69. doi:10.1002/(SICI)1098-108X(199707)22:1<65::AID-EAT8>3.0.CO;2-0 Kaynağı aç ↗ ↩
18. Almuammar S, Aljaaly E, Alqarni L, et al. Evaluating Night-Eating Syndrome in bariatric surgery patients: A cross-sectional study. BMC Res Notes. 2024;17(1):118. doi:10.1186/s13104-024-06774-z Kaynağı aç ↗ ↩
19. Allison KC, Grilo CM, Masheb RM, Stunkard AJ. Binge eating disorder and night eating syndrome: a comparative study of disordered eating. J Consult Clin Psychol. 2005;73(6):1107-1115. doi:10.1037/0022-006X.73.6.1107 Kaynağı aç ↗ ↩
20. Kaur J, Dang AB, Gan J, An Z, Krug I. Night Eating Syndrome in Patients With Obesity and Binge Eating Disorder: A Systematic Review. Front Psychol. 2022;12:766827. doi:10.3389/fpsyg.2021.766827 Kaynağı aç ↗ ↩
21. Salman EJ, Kabir R. Night Eating Syndrome. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022. Kaynağı ara ↗ ↩
22. Inoue Y. Sleep-related eating disorder and its associated conditions. Psychiatry Clin Neurosci. 2015;69(6):309-320. doi:10.1111/pcn.12263 Kaynağı aç ↗ ↩
23. Dela Cruz J, Kahan D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. Nutrients. 2021;13(6):1872. doi:10.3390/nu13061872 Kaynağı aç ↗
24. Yan LM, Li HJ, Fan Q, Xue YD, Wang T. Chronobiological perspectives: Association between meal timing and sleep quality. PLoS One. 2024;19(8):e0308172. doi:10.1371/journal.pone.0308172 Kaynağı aç ↗ ↩
25. Stewart TM, Bhapkar M, Das S, et al. Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy Phase 2 (CALERIE Phase 2) Screening and Recruitment: Methods and Results. Contemp Clin Trials. 2013;34(1):10-20. doi:10.1016/j.cct.2012.08.011 Kaynağı aç ↗