PMS Döneminde Ne Yemeli?

Önemli Noktalar

• Regl öncesi günlerde tatlı ve tuzlu yiyecek isteği ortalamada artar; bu istek hormon değişimiyle aynı günlere denk gelen, birkaç gün süren doğal bir değişimdir.
• Luteal dönemde, yani regl öncesi iki haftada, enerji alımı önceki iki haftaya göre günde ortalama 168 kcal artarken dinlenme harcaması da biraz yükselebilir; kiloyu belirleyen ise bütün ayın ortalamasıdır.
• Kalsiyum, PMS belirtilerinde en tutarlı sonuç veren besin öğelerinden biridir; ilk kaynak yoğurt, ayran, peynir ve süt gibi besinlerdir.
• Regl günlerindeki yaklaşık yarım kiloluk tartı artışı büyük ölçüde sudur ve regl bitince kendiliğinden geri döner; çalışmalarda tuzu azaltmak da belirtileri değiştirmemekte.

Regl öncesi günlerde iştahınız açılabilir, aklınız tatlıya kayabilir ve bir dilim pastanın ardından "diyetim bozuldu, kendimi tutamıyorum" diye düşünebilirsiniz. Bu istek, regl öncesi birkaç gün süren iştah, şişkinlik ve gerginlik gibi belirtilerin toplandığı PMS'in, yani premenstrüel sendromun bir parçası. Hormon değişimiyle aynı günlere denk gelen bu isteği tanımak, bir beslenme planı uyguluyorsanız bu günleri planınızı bozmadan geçirmenizi de kolaylaştırır.

Peki iştah neden artar, beden gerçekten daha fazla enerji harcar mı ve tartı o günlerde neden yükselir?

Regl öncesi iştah neden artar?

Tatlıya, çikolataya ve tuzlu atıştırmalıklara duyulan istek, yumurtlamadan sonra başlayıp regl ile biten iki haftalık dönemin, yani luteal dönemin son günlerinde ortalamada en yüksek düzeye çıkıyor.^{1, 2} Aynı günlerde genel açlık hissi de yükselir ve tatlı tat daha çekici hale gelebilir.^{1, 3} Yine de bu istek her zaman daha fazla yemeye dönüşmeyebilir; çalışmalara göre bazı kadınlarda genel tatlı isteği artarken yenen toplam miktar, yani günlük kalori alımı, şeker alımı artışına rağmen değişmeden kalabilmekte.²

Bu değişim, döngüyü yöneten iki hormon olan östrojen ile progesteronun yumurtlamadan sonra yükselip regl öncesinde düştüğü günlere denk gelir. İstek yumurtlamanın olmadığı aylarda da artabildiği için onu yalnız hormonlara bağlamak doğru olmaz.¹ Bu yüzden bu isteği bir irade sorunu olarak değil, birkaç gün süren doğal bir değişim olarak görmeliyiz.

İştah artarken beden daha fazla enerji harcar mı?

Peki regl öncesi iştah artarken beden de daha fazla enerji harcıyor mu? Luteal dönemde kadınlar, regl ile başlayan önceki iki haftaya göre günde ortalama 168 kcal daha fazla yiyor.⁴ Önceki iki haftada, özellikle yumurtlamaya yakın günlerde ise alım daha düşük kalıyor; yani luteal dönemdeki fazlayı ayın öteki yarısıyla birlikte okumak gerekir.⁵ Bu bir ortalama; artış kimi kadında belirgin, kimisinde neredeyse yok ve aynı kadında bile aydan aya değişebiliyor.⁵ Beden de bu dönemde dinlenirken biraz daha fazla enerji kullanabilir; artışın günde yaklaşık 30 ile 120 kcal arasında olduğu bildirilmekte.^{6, 7} Ancak dinlenme harcamasındaki bu artış daha yeni ve daha dikkatli ölçümlerde zayıflarken, bazı çalışmalarda ise hiç görülmemekte.^{6, 8, 9}

Kiloyu belirleyen o üç gün değil, bütün ayın ortalaması. Regl öncesi günlerde biraz fazla yemek bu yüzden bir sorun oluşturmaz; o günlerde planın genel çizgisini koruyup kaloriyi biraz artırmak, yani plana ortalama sadık kalmak çoğumuz için yeterli.

Protein ve lif tok tutar mı?

İştahın arttığı günlerde tabağınızı hazırlarken iki besin öğesine ek özen göstermek bu geçici dönemde işinizi kolaylaştırabilir. Proteinden zengin bir öğün sonraki saatlerde açlığı azaltma eğilimindedir ve doyduğunuzu daha uzun hissettirir.^{10, 11} Bunda, proteini yüksek öğünlerin ardından açlık hormonu ghrelinin düşmesinin ve tokluk hormonlarının artmasının payı var.¹⁰

Lifte ise türü önemli; yulaftaki beta-glukan ve meyvelerdeki pektin gibi suyla jel oluşturan lifler mide içeriğini koyulaştırıp midenin boşalmasını yavaşlatır ve tokluğu uzatabilir.^{12, 13} Kahvaltıya yumurta ya da yoğurt, öğünlere baklagil ya da yulaf eklemek bu yüzden iştahı dengelemenin kolay bir yolu. Ara öğünde tek başına bir paket bisküvi yerine yoğurtla meyve ya da bir avuç kuruyemişle meyve seçmek de tatlı isteğinizi karşılarken daha uzun tok kalmanıza yardım eder.

Tatlı isteği yine de gelirse onu yasaklamak yerine küçük bir porsiyonla geçirmeyi öneririm. Bir yiyeceği kısa süre yasaklamanın, özellikle diyet yapanlarda, o yiyeceğe isteği artırabildiği bildirilmekte.^{14, 15} Tek bir tatlı diyetinizi bozmaz. Çalışmalarda kaçamak, yani planın dışına çıkılan öğün sayısı ile kilo verme arasında anlamlı bir ilişki görülmemekte; sorun daha çok, fazla yenen bir günün ardından plana dönme isteğinin zayıflayabilmesi.^{16, 17} Bu yüzden ertesi gün planınıza kaldığınız yerden dönmeniz yeterli.

PMS'e iyi gelen bir besin var mı?

İştah dışında şişkinlik ve gerginlik gibi PMS belirtileri için de en çok sorulan şey, iyi gelen bir besin olup olmadığı. Besin öğeleri arasında en tutarlı sonuçlardan biri kalsiyumda; kalsiyum takviyesi verilen çalışmaların çoğunda belirtilerde azalma bildirilmekte.^{18, 19, 20} Kalsiyumun ilk kaynağı sofra olduğu için gün içinde yoğurt, ayran, peynir ve sütten yeterli kalsiyum almanızı öneririm. Takviyeye gelince karar, besinden aldığınız toplam kalsiyuma ve böbrek taşı öyküsü gibi durumlara bağlı olduğu için hekiminizle birlikte verilmeli.

Magnezyumda ise tablo zayıf; çalışmalarda kandaki ya da besinden alınan magnezyum ile PMS arasında genel bir ilişki görülmemekte.^{21, 22} B6 vitamini için olumlu sonuç bildiren çalışmalar var; bunların çoğu ise düşük kaliteli ve kullanılan dozlar Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin günde 12 mg olarak belirlediği güvenli üst sınırın çok üstünde.^{23, 24} Uzun süre yüksek doz B6 almak sinir hasarına yol açabildiği için magnezyumlu karışımlar ve multivitaminler gibi ürünlerden aldığınız B6'yı günlük toplamda hesaba katmalıyız.^{24, 25}

Regl döneminde tartı neden yükselir, bu yağ mı?

Regl öncesi başlayan şişkinlik hissi en çok kanamanın ilk günlerinde artar.²⁶ Bu günlerde tartıya çıktığınızda gördüğünüz fazladan yarım kilo da çoğu zaman yağ değil. Regl günlerindeki tartı, regl bittikten sonraki günlere göre ortalama yarım kilo civarında daha yüksek çıkıyor ve bu artış büyük ölçüde hücrelerin dışında biriken sudan geliyor; yağ dokusunda ise bir değişim görülmüyor.^{27, 28, 9} Östrojen ve progesteronun susama eşiğini ve böbreğin suyu tutmasını etkilediği biliniyor; ancak şişkinlik bu iki hormonun da düştüğü günlerde en yüksek olduğu için bu suyu yalnız hormonların yüksekliğiyle açıklamak mümkün değil.^{29, 26} Tartıdaki bu artış kişiden kişiye büyük farklılık gösteriyor ve regl bitince kendiliğinden geri dönüyor.^{28, 30} Kilonuzu takip ediyorsanız regl günlerindeki tartıyı yorumlamamalı, ölçümü regl bittikten sonraki haftaya bırakmalısınız.

Şişkinlik için tuzu ve kahveyi kesmek gerekir mi?

Regl öncesi ve regl günlerindeki şişkinlik için en sık duyulan iki öğüt ise tuzu ve kahveyi kesmek. Tuzu kesmenin şişkinliği azaltacağı düşünülür; oysa regl öncesi günlerde beden tuzu tutmak yerine idrarla daha fazla atma eğilimindedir, yani şişkinliğin kaynağı tuz tutulması gibi görünmemekte.

Çalışmalarda tuzu azaltmak da şişkinliği ve öteki belirtileri değiştirmemekte.³¹ Günlük tuz alımı ile PMS gelişme riski arasında da bir ilişki görülmedi.²² Bu yüzden tuzu yalnız bu günler için kısmaktan bir yarar beklenmez.

Kahvede de benzer bir durum var; kahve ve kafein tüketimi PMS'de su tutumu gelişme riskini artırmamakta, günde 4 fincan ve üzeri içenlerde de risk yükselmemekte.³² Kahveyi PMS'le ilişkilendiren eski bulguların bir kısmı, belirtisi olanların kahveye daha çok yönelmesinden kaynaklanmış olabilir.³² Alkolde ise sonuçlar ayrışıyor; alkol kullanan kadınlarda PMS'in daha sık görüldüğü bildirilmiş, ancak alkol alımı belirtiler başlamadan önce kaydedildiğinde güçlü bir ilişki çıkmamış.^{33, 34} Belirtileri hafifletmek için regl öncesi alkole yönelmek de mümkün; yani alkolün mü PMS'i artırdığı, PMS'in mi alkole yönelttiği henüz ayrılamıyor.^{33, 35}

Uzun lafın kısası

Tabii regl öncesi bir tatlıdan sonra "diyetim bozuldu" diye düşünmek çok kolay. Oysa bu istek bir irade sorunu değil, birkaç gün süren doğal bir değişim. Bu günlerde kendinizi çok tutmanıza gerek yok; plana ortalama sadık kalıp kaloriyi biraz artırmanız yeterli. Tabağınızda protein, lif ve kalsiyumdan zengin besinlere yer açmanız da bu günleri kolaylaştırır.

Kaynakça

1. Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, et al. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Eur J Nutr. 2016;55(3):1181-8. doi:10.1007/s00394-015-0931-0 Kaynağı aç ↗ ↩
2. Souza LB, Martins KA, Cordeiro MM, Rodrigues YS, Rafacho BPM, Bomfim RA. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women?. Rev Bras Ginecol Obstet. 2018;40(11):686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831 Kaynağı aç ↗ ↩
3. Malo-Vintimilla L, Aguirre C, Vergara A, Fernández-Verdejo R, Galgani JE. Resting energy metabolism and sweet taste preference during the menstrual cycle in healthy women. Br J Nutr. 2024;131(3):384-390. doi:10.1017/S0007114523001927 Kaynağı aç ↗ ↩
4. Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, Khoja JS, Hazell TJ. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(3):e866-e876. doi:10.1093/nutrit/nuae093 Kaynağı aç ↗ ↩
5. Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094 Kaynağı aç ↗ ↩
6. Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2020;15(7):e0236025. doi:10.1371/journal.pone.0236025 Kaynağı aç ↗ ↩
7. Hurtová A, Gimunová M, Beníčková M. Resting metabolic rate fluctuations across the menstrual cycle: a systematic review. Front Physiol. 2026;17:1778735. doi:10.3389/fphys.2026.1778735 Kaynağı aç ↗ ↩
8. Kuikman MA, McKay AKA, Minahan C, et al. Effect of Menstrual Cycle Phase and Hormonal Contraceptives on Resting Metabolic Rate and Body Composition. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(4):207-217. doi:10.1123/ijsnem.2023-0193 Kaynağı aç ↗ ↩
9. Wagner M, Wagner A, Löfberg I, et al. Menstrual Cycle Phase Is Associated With Changes in Body Weight, Bioimpedance, and Carbohydrate Intake, but Not in Resting Metabolic Rate in Physically Active Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2026;36(6):678-686. doi:10.1123/ijsnem.2026-0015 Kaynağı aç ↗ ↩
10. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020;226:113123. doi:10.1016/j.physbeh.2020.113123 Kaynağı aç ↗ ↩
11. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-83. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003 Kaynağı aç ↗ ↩
12. Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. 2019;8(1):15. doi:10.3390/foods8010015 Kaynağı aç ↗ ↩
13. Poutanen KS, Dussort P, Erkner A, et al. A review of the characteristics of dietary fibers relevant to appetite and energy intake outcomes in human intervention trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):747-754. doi:10.3945/ajcn.117.157172 Kaynağı aç ↗ ↩
14. Polivy J, Coleman J, Herman CP. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. Int J Eat Disord. 2005;38(4):301-9. doi:10.1002/eat.20195 Kaynağı aç ↗ ↩
15. Meule A. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep. 2020;9(3):251-257. doi:10.1007/s13668-020-00326-0 Kaynağı aç ↗ ↩
16. Goldstein SP, Brick LA, Thomas JG, Forman EM. Examination of the relationship between lapses and weight loss in a smartphone-based just-in time adaptive intervention. Transl Behav Med. 2021;11(4):993-1005. doi:10.1093/tbm/ibaa097 Kaynağı aç ↗ ↩
17. van Alebeek H, Jones CM, Reichenberger J, Pannicke B, Schüz B, Blechert J. Goal pursuit increases more after dietary success than after dietary failure: examining conflicting theories of self-regulation using ecological momentary assessment. Int J Behav Nutr Phys Act. 2024;21(1):24. doi:10.1186/s12966-024-01566-x Kaynağı aç ↗ ↩
18. Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444-52. doi:10.1016/s0002-9378(98)70377-1 Kaynağı aç ↗ ↩
19. Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020;11:156. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19 Kaynağı aç ↗ ↩
20. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(2):280-306. doi:10.1093/nutrit/nuae043 Kaynağı aç ↗ ↩
21. Moslehi M, Arab A, Shadnoush M, Hajianfar H. The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):145-152. doi:10.1007/s12011-019-01672-z Kaynağı aç ↗ ↩
22. Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-27. doi:10.1093/aje/kws363 Kaynağı aç ↗ ↩
23. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, Shaughn O'Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999;318(7195):1375-81. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375 Kaynağı aç ↗ ↩
24. Turck D, Bohn T, Castenmiller J, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA J. 2023;21(5):e08006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006 Kaynağı aç ↗ ↩
25. Muhamad R, Akrivaki A, Papagiannopoulou G, Zavridis P, Zis P. The Role of Vitamin B6 in Peripheral Neuropathy: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(13):2823. doi:10.3390/nu15132823 Kaynağı aç ↗ ↩
26. White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. 2011;2011:138451. doi:10.1155/2011/138451 Kaynağı aç ↗ ↩
27. Kanellakis S, Skoufas E, Simitsopoulou E, et al. Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. Am J Hum Biol. 2023;35(11):e23951. doi:10.1002/ajhb.23951 Kaynağı aç ↗ ↩
28. Gould LM, Cabre HE, Brewer GJ, Hirsch KR, Blue MNM, Smith-Ryan AE. Impact of Follicular Menstrual Phase on Body Composition Measures and Resting Metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(11):2396-2404. doi:10.1249/MSS.0000000000002702 Kaynağı aç ↗ ↩
29. Stachenfeld NS. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(3):152-9. doi:10.1097/JES.0b013e31817be928 Kaynağı aç ↗ ↩
30. Koşar ŞN, Güzel Y, Köse MG, Kin İşler A, Hazır T. Whole and segmental body composition changes during mid-follicular and mid-luteal phases of the menstrual cycle in recreationally active young women. Ann Hum Biol. 2022;49(2):124-132. doi:10.1080/03014460.2022.2088857 Kaynağı aç ↗ ↩
31. Olson BR, Forman MR, Lanza E, et al. Relation between sodium balance and menstrual cycle symptoms in normal women. Ann Intern Med. 1996;125(7):564-7. doi:10.7326/0003-4819-125-7-199610010-00005 Kaynağı aç ↗ ↩
32. Purdue-Smithe AC, Manson JE, Hankinson SE, Bertone-Johnson ER. A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):499-507. doi:10.3945/ajcn.115.127027 Kaynağı aç ↗ ↩
33. Fernández MDM, Saulyte J, Inskip HM, Takkouche B. Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2018;8(3):e019490. doi:10.1136/bmjopen-2017-019490 Kaynağı aç ↗ ↩
34. Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Johnson SR, Manson JE. Timing of alcohol use and the incidence of premenstrual syndrome and probable premenstrual dysphoric disorder. J Womens Health (Larchmt). 2009;18(12):1945-53. doi:10.1089/jwh.2009.1468 Kaynağı aç ↗ ↩
35. Joyce KM, Good KP, Tibbo P, Brown J, Stewart SH. Addictive behaviors across the menstrual cycle: a systematic review. Arch Womens Ment Health. 2021;24(4):529-542. doi:10.1007/s00737-020-01094-0 Kaynağı aç ↗ ↩