Moda diyetlerin değil, güncel bilimin ışığında yazılmış pratik yazılar.
Demir takviyesini düzenli kullandığınız hâlde ferritininiz yükselmiyorsa bu yazı sizin için. Çayın, kahvenin ve bazı besinlerin emilime etkisini, takviye seçerken nelere bakılacağını ve demir depolarının ne kadar sürede dolduğunu kaynaklarıyla birlikte inceleyeceğiz.
OMAD, " One Meal A Day ", yani günde tek öğün yemek son dönemde aralıklı orucun popülerliğinin artması ile sık sık duyduğumuz bir beslenme sistemi. OMAD, her aralıklı oruç protokolünde olduğu gibi neyi ne zaman yiyeceğinize karışmaz, yalnızca yemek yiyebileceğiniz bir saat aralığı belirlemenize yardımcı olur.
Aralıklı oruç, kalitesiz beslenmeyi telafi edecek sihirli bir değnek değil. Açlık periyodu metabolizmayı dinlendirip onarırken; yeme penceresi, bedeni doğru yapı taşlarıyla (kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve lif) yeniden inşa etme zamanı. Bu iki süreci tamamlayıcı olarak yönetmek zorundayız.
Aralıklı oruç yalnız yeme saatlerini kısıtlar, tabağa teknik bir sınır koymaz. Az sayıdaki öğününüz günlük ihtiyacınızı karşılamalı.
Klasik çok öğünlü bir diyette gün boyunca onlarca karar verirsiniz: bu yenir mi, ne kadarı yenir, kaç kalori tutar, akşama ne kalır, ekmek değişimi kaldı mı, protein hakkı doldu mu? Vs. vs. Aralıklı oruçta ise karar sayısı ikiye iner, yeme penceresi açıldığında ne yenecek ve kapanmadan önce ne yenecek.
Beslenme bu hastalıkta verisi olan bir araç: tedavinin kendisi değil, tedavinin bir ayağı. Ağrı kilo vermeden de azalabiliyor.
Ketojenik diyete başlamak için iki şey yeterli diyorlar: karbonhidratı kesmek ve sabretmek. Bu düzene kim, hangi hazırlıkla girmeli ve nasıl devam etmeli?
Bir kaçamağın bedeli o öğünün kalorisi değil, geri dönüş süresi. Ertesi sabah tartıda beliren 1-2 kilo, yağ sanılsa da su. Aynı pasta ilk ayda bir hafta geriye atar, altıncı ayda bir gün; farkın neden bu kadar büyük olduğunu ve asıl riskin fizyolojide olmayıp kelimede durduğunu yazdım.
Ketojenik beslenmenin özü uzun bir yasak listesi değil, tek kural ile basit bir tabak düzeni. Kural ketosiste kalmak; düzen yarı sebze, çeyrek protein, çeyrek yağ.
Keto listesi yalnız yasaklardan ibaret değil. Bu yazıda hangi sebze ve meyvelerin tabakta rahatça yer bulduğunu, protein ve yağ seçiminin nasıl yapıldığını, protein tozu ile tatlandırıcılı içeceklerin nerede durduğunu ve keto etiketli paketli ürünlere neden temkinli yaklaşmak gerektiğini öğreneceksiniz.
İdrar strip'i, kan cihazı veya nefes ölçer: keton ölçümünün üç yöntemi, her birinin doğruluk oranı, maliyeti ve keto uygulayan herkesin bu ölçümü gerçekten yapması gerekip gerekmediği. Adaptasyon ilerledikçe idrar stribi yanlış negatif verebiliyor; kandaki BHB en güvenilir ölçüt.
Ketosis bir diyetin adı değil, bedende ulaşılan durumun adı; ketojenik diyet ise ona ulaşmak için kullanılan araç. İştahın kesilmesi, nefesteki hafif koku ve sık idrar bu durumun işaretleri sayılıyor. Ama işaretler yön verir, kanıt olmaz: ketosiste olduğunuzu kesinleştiren tek şey keton ölçümü.
Keto herkes için değildir: iştah kontrolü ve porsiyon takibinde zorlanan, katı kuralları daha uygulanabilir bulan kişiler için güçlü bir alternatif olabilir.
Ketojenik diyet, "şunu az yiyeyim" diyerek başlanacak bir diyet değil; bedenin hücresel yakıt tercihini kalıcı olarak değiştiren ciddi bir metabolik protokoldür.
Omega 3 bir ilaç değil, bir besin: bedenimiz onu kendisi üretemediği için yiyeceklerle almazsak eksik kalıyor. Haftada iki porsiyon yağlı balık yiyen biri bu ihtiyacı rahatça karşılıyor ve takviyeye gerek duymuyor; balık yemeyenler için ise omega 3 takviyesi makul bir çözüm.
Anne babanızın unutkanlığı, beyin sisiniz, hafızanız ya da sınavdaki çocuğunuz için sitikolin önerdiler, almayı düşünüyorsunuz: peki sitikolin gerçekten sosyal medyada söylendiği gibi zihne iyi gelir mi? Nasıl çalışıyor, ne zaman, hangi şekilde ve dozda alınmalı? Ne kadarı pazarlama, ne kadarı gerçek? İnceleyelim.
Bir yanda yağsız pişirdiği için sağlıklı sayanlar, öbür yanda kanserle anıp kaçınanlar. Sağlık etiketi cihaza değil pişirme koşullarına yapışmalı.
Aşağıdaki maden suyu karşılaştırma tablosunu incelediğinizde göreceksiniz ki sodyum miktarları üründen ürüne 8 mg/L ile 776 mg/L arasında değişiyor. İki ayrı uç ürün arasındaki fark tam 97 kat! Yani kategorinin içinde sodyum bakımından o kadar büyük bir yayılma var ki, maden suyunun tamamı için tek bir hüküm kurmak yanıltıcı oluyor.
Elimizdeki şişe soda mu, maden suyu mu? İkisi de rafta yan yana durmakta, ikisi de kabarcıklı ve adları günlük dilde birbirinin yerine geçiyor. Oysaki biri gazı sonradan basılmış bir su iken, öteki içerisindeki mineralleriyle yeraltından çıkan doğal bir su.
Süt reyonu uzun yıllar üç kelimeyle idare etti: tam yağlı, yarım yağlı, light. Son birkaç yıldır rafta yeni bir kutu türü daha var: üzerinde büyük harflerle PROTEİN yazan, spor salonu estetiğiyle tasarlanmış, ön yüzünde gram gram protein varlığını ilan eden şişeler.
Sabah aç karnına bir kaşık sirke gerçekten yağ yaktırır mı? Kan şekeri, kilo, sindirim, zararlar ve 'zayıflama sirkesi' trendi: kanıtın söylediği ile pazarlamanın söylediği aynı şey değil. Kilodaki etki ölçülebilir ama küçük; en iyi belgelenmiş zarar ise diş minesinin aşınması.
Zayıflama iğneleri insanın yüzünü gerçekten çökertiyor mu? Doğru soru 'iğne yüzümü bozar mı?' değil, 'kilomu nasıl veriyorum?' olmalı.
Su içmeyi sevmeyenlerin ilk sorusu, çay ve kahvenin sayılıp sayılmadığı. İçecekleri sıvıyı tutma güçlerine göre sıralayan bir hidrasyon indeksi var; kahve bu ölçekte suyun hemen yanında durmakta, idrar farkı ortalama 100 mL kadar. Yağsız süt ise suyu sudan daha iyi tutuyor; tek gerçek istisna alkol.
Ürik asit yüksek çıktığında ilk yasaklanan genellikle kırmızı et oluyor. Bu yazıda ürik asidin vücutta nereden geldiğini, beslenmede onu asıl hangi alışkanlıkların yükselttiğini ve neyi nasıl değiştirebileceğinizi, esnek, temkinli ve kaçınılacak gıdaları ayıran bir tabloyla birlikte inceleyeceğiz.
Eritritolün metabolik süreçleri, diğer şeker alkollerinden belirgin şekilde ayrılır. Molekül ağırlığının küçük olması sayesinde, ince bağırsaktan doz ve bireysel farklılıklara göre %60 ila %90 oranında hızla emilerek kana karışır. Ancak insan vücudu eritritolü enerji üretimi için metabolize edecek enzimlere sahip değildir.
Günde kaç gram protein yeterli, dağılımın gerçekten bir önemi var mı ve hayvansal ile bitkisel kaynaklar arasındaki fark ne?
Kramp, yorgunluk, baş dönmesi: bunların büyük kısmı elektrolit dengesizliğinden kaynaklanır. Sodyum, potasyum ve magnezyumun vücuttaki rolü, dengesizlik nedenleri ve doğal kaynaklardan nasıl alındığı. Sağlıklı bir bünyede dengeyi kuran şey takviye değil, düzenli tuz, sıvı ve yeşillik.
Protein, karbonhidrat, yağ ve çoğunun atladığı dördüncüsü alkol. Makrolar, kalori saymanın değil beslenmenizin kalitesini ve dengesini hedefinize göre yönetmenin aracıdır. Gramlar neyi anlatır, makro saymak şart mı? Resmi kurumlar tek bir oran yerine aralık veriyor: enerjinin yüzde 45-65'i karbonhidrattan gelebiliyor.
Yine bıraktınız ve suçu iradenizde arıyorsunuz. Neden olmadığını anlamadan yeniden başlamak sizi aynı yere çıkarır.
Başlangıç tahlili, hem sizin hem de danıştığınız uzmanın daha bilinçli kararlar vermesini sağlar. Hangi testler istenmeli, sonuç ne anlatıyor ve plan nasıl kuruluyor?
Bölümü kazandınız ya da tercih listenize yazmayı düşünüyorsunuz; mezuniyet sonrasını kimse anlatmıyor. Kontenjanlar arttı, mezun sayısı arttı, tanıdıksız hastanede iş bulmak zorlaştı. Yeni mezunun önündeki yol genelde kendi ofisi ya da çevrim içi danışmanlık. Diploma yurt dışında geçerli; çalışmak ek sertifika istiyor.
İnsanlık tarihi ve tüm hayatın devamlılığı adına oldukça önemli olan sofra tuzu, belki de en kritik elektrolittir. Vücutta sıvı dengesini, sinir iletimini ve kas kasılmasını düzenleyen sodyumu başlıca ondan alırız. Düzenli tüketimi yapılan her madde gibi hayatımızda büyük bir yere sahip; bu da onu oldukça tartışmalı bir noktaya taşıyor.
Market rafında maden suyu seçerken gözümüz önce alışkın olduğumuz marka ve tadına gidiyor. Oysaki yan yana duran ve aynı isim altında satılan iki şişenin içerdiği elektrolit içerikleri ve buna bağlı olası fayda/zararları (sodyum, magnezyum, kalsiyum ve bikarbonat değerleri) birbirlerinden çok farklı.
Belirsizliğin bu kadar yoğun olduğu bir dönemde tetiklenme yaşamanız doğal ve anlaşılabilir; kendinizi bu duyguyu hissettiğiniz için suçlamanıza gerek yok.
Yapay bir hedefe bakarak kurulan beklenti sonu gelmeyen bir tatminsizlik üretiyor. Bedeniniz yalnız çabanızı değil, geninizi ve yaşam koşullarınızı da taşır.
Santimetreler ne söylüyor, bedeniniz ne hissediyor? Süreci bir savaş değil iş birliği olarak kurmak uzun vadede daha işlevsel.
Sıkılınca, streste ya da mutluyken yiyorsanız bu bir irade sorunu değil. Aynı saatlerde, aynı ortamda, aynı şeye uzanıyorsanız açlığınız fiziksel olmayabilir.
Canımızın arada sırada gece bir şeyler çekmesi kadar doğal bir şey yok. Gece atıştırmasını azaltmanın yolu geceyi yasaklamaktan çok günü beslemekten geçiyor.
Doğru diyetisyen, size bir liste verip gönderen değil; size değişen hayatınıza uyum sağlayan beslenme becerisi ve kendi kendinizi yönetme yetisi öğreten kişidir.
İlk görüşme bir sınav değil, bir tanışma ve değerlendirme oturumu. Yanınızda varsa tahlil sonuçlarınız, ilaç listeniz ve dürüstçe anlatılmış bir gününüz yeterli.
Kişiye özel diyet, bir kez hazırlanmış özel bir liste değil; sağlık verileriniz ve yaşam koşullarınız değiştikçe sizinle birlikte güncellenen bir geri bildirim döngüsüdür.
Pazartesiyi bekliyorsunuz, sonra ay başını, sonra bayram sonrasını. Dışarıdan gelen bir tarih sizi bir gün harekete geçirir, ertesi hafta bırakır.
Kilo verdiniz, karnınız inceldi, bacaklarınız değişmedi. Bacaktaki şişliğin tek bir adı yok.
Dün üç saat yürüdünüz, bugün tartı 800 gram yukarıda. Bir günde bu kadar yağ depolanır mı? Peki neden hep antrenmanın ertesi sabahı oluyor, kaç gün sürüyor, tuzu kessek geçer mi? Sporun ertesinde bedenin attığı sıvıyı azaltıp ödem tutmaya başladığını öğrendiğinizde sürece bakışınız değişecek.
